40周孕期营养专家指导方案

绪论认识“BMI” / 16

怀孕后的生理变化/ 14

宫高和腹围变化表/ 14

怀孕早中晚期体重增长的规律/ 15

孕妈妈增长的体重≠胎宝宝的体重/ 16

来写孕期营养日记吧/ 17

营养小测试：缺什么补什么/ 18

Part1 打响孕期营养的前战

孕前 未孕妈妈饮食调养方案

孕前应遵循的饮食原则/ 20

每日饮食细安排/ 20

八种食物助你好“孕” / 21

合理饮食，维持标准体重/ 22

一日三餐定时吃，营养搭配要均衡/ 22

一日食谱举例/ 23

孕前可以储存在体内的营养素/ 24

孕前需要重点补充的营养素——叶酸/ 24

应该避免什么/ 25

孕前排毒饮食/ 26

意外怀孕的妈妈怎么补身体/ 27

有效的孕前减肥法/ 28

孕前 准爸爸的饮食调养方案

准爸爸的营养准备/ 29

准爸爸的饮食禁忌/ 30

推荐菜谱 未孕妈妈营养美味菜/ 31

香菇鸡汤—— 增强免疫力/ 31

胡萝卜炒木耳——垃圾毒素清道夫/ 31

爆炒腰花——补肾壮阳，固精益气 / 32

百合炒芦笋—— 轻体排毒补叶酸/ 32

浇汁鳜鱼—— 补气血，助消化，抗氧化/ 33

黄焖鸡块—— 健肾补阳/ 33

七彩鳝鱼丝—— 益气血，补肝肾，强筋骨/ 34

西红柿草菇西兰花——补叶酸，护心脏/ 34

Part2 孕早期营养 远离早孕反应

1～3月 孕早期营养要点

孕早期生理特点/ 36

孕早期饮食要点/ 36

孕1月 随心所欲地吃

孕妈妈的营养状况/ 40

孕1月营养饮食方案/ 41

孕1月重点营养素/ 41

孕1月一日参考食谱举例/ 42

准爸爸必修课：做个合格的营养师/ 42

孕1月饮食宜忌/ 43

孕妈妈吃鱼好处多/ 43

孕妈妈应多吃玉米/ 43

孕妈妈不宜过量吃水果/ 44

孕妈妈应少吃刺激性食物/ 44

孕妈妈应喝孕妇奶粉/ 44

孕妈妈宜喝的饮料/ 45

孕妈妈不宜贪吃冷饮/ 45

孕妈妈不宜多喝茶/ 45

孕妈妈不宜多服温热补品/ 45

孕妈妈做点“早生贵子”蜜来吃吧/ 46

适合孕早期多吃的食物/ 47

孕妈妈营养美味菜/ 49

本月关注

推荐菜谱

韭菜炒绿豆芽—— 开胃有营养/ 49

苦瓜炒蛋——清热败火/ 49

豆芽蘑菇汤——补充优质蛋白 / 50

猪肚大米粥——补益气血 / 50

菠菜炒猪肝——防治缺铁性贫血 / 51

黑木耳炒黄花菜——补气强身/ 51

孕2月 适当吃酸

孕妈妈的营养状况/ 54

孕2月营养饮食方案/ 54

孕2月重点营养素/ 54

孕2月一日参考食谱举例/ 55

准爸爸必修课：为孕妈妈做好后勤保障工作/ 55

孕2月饮食宜忌/ 56

孕妈妈常备小零食/ 56

孕妈妈宜多食能减轻早孕反应的食物/ 56

孕妈妈宜多食富含维生素E的食物/ 56

孕妈妈应远离咖啡因/ 56

孕妈妈不宜食吃肉过多/ 57

孕妈妈不宜多食油条/ 57

孕妈妈不宜多吃酸/ 57

素食孕妈妈宜多摄入磷脂/ 57

孕妈妈避开可能致畸的因素/ 58

巧妙应对孕吐/ 59

孕妈妈营养美味菜/ 60

本月关注

推荐菜谱

大白菜炒鸡蛋——润肠道，益脾胃/ 60

银鱼煎蛋——促进大脑发育/ 60

剁椒酸菜鱼头汤——开胃，促大脑发育/ 60

干炸小黄鱼——益气填精/ 61

豆芽椒丝——减轻孕吐/ 61

孕3月 及时补充叶酸很重要

孕妈妈的营养状况/ 64

孕3月营养饮食方案/ 64

孕3月重点营养素/ 64

孕3月一日参考食谱举例/ 65

准爸爸必修课：在按摩中让孕妈妈放松/ 66

按摩手法/ 66

注意事项/ 66

孕3月饮食宜忌/ 67

孕妈妈宜多食能促进母婴健康的食物/ 67

孕妈妈不宜食用容易引起过敏的食物/ 67

孕妈妈每天吃1～2个鸡蛋为宜/ 68

孕妈妈不宜节食/ 68

孕妈妈营养补充的小窍门/ 68

孕妈妈多摄入“脑黄金”/ 68

孕妈妈要摄入足够的热能/ 69

孕妈妈不宜食用方便食品/ 69

孕妈妈眩晕巧调养/ 70

孕妈妈营养美味菜/ 71

本月关注

推荐菜谱

拌萝卜丝——提高食欲/ 71

凉拌双耳——润肠通便/ 71

栗子焖仔鸡——补充体力/ 72

石莲子鸡汤——养血安胎/ 72

什锦沙拉——促进食欲/ 73

枣糕——富含维生素C/ 73

糖醋紫甘蓝—— 促进新陈代谢/ 74

蛤蜊蒸蛋——提高免疫力/ 74

Part3 孕中期营养 尽情享受美味

4～7月 孕中期营养要点

孕中期生理特点/ 76

孕中期饮食要点/ 76

孕4月 吃败孕吐

孕妈妈的营养状况/ 80

孕4月营养饮食方案/ 80

孕4月重点营养素/ 80

孕4月一日参考食谱举例/ 81

准爸爸必修课：为孕妈妈和胎宝宝营造良好的

居家氛围/ 81

孕4月饮食宜忌/ 82

孕妈妈宜合理补充矿物质/ 82

孕妈妈应远离容易导致流产的食物/ 82

孕妈妈巧补碘/ 83

孕妈妈宜多食能补充矿物质的食物/ 83

怀孕了不一定就要吃两个人的饭/ 83

孕妈妈不宜吃发芽的土豆/ 84

孕妈妈不宜吃腌制食品/ 84

孕妈妈忌用沸水冲泡营养品/ 84

适合孕中期多吃的食物/ 85

孕妈妈营养美味菜/ 86

本月关注

推荐菜谱

番茄炒蛋——补脑益智/ 86

虾仁炒芹菜——富含镁，保护心血管系统/ 86

牛奶麦片粥——安神镇静/ 87

海带牡蛎汤——补充碘和锌/ 87

猪肝黄瓜汤——预防贫血/ 88

腰果虾仁——帮助宝宝大脑发育/ 88

红白豆腐——益于胎宝宝大脑发育/ 89

松仁玉米——防止便秘/ 89

孕5月 进补营养正当时

孕妈妈的营养状况/ 92

孕5月营养饮食方案/ 92

孕5月重点营养素/ 92

准爸爸必修课：为孕妈妈和胎宝宝准备丰富多样的

食物/ 93

孕5月一日参考食谱举例/ 93

孕5月饮食宜忌/ 94

多补充能促进胎宝宝视力发育的营养素/ 94

孕妈妈应远离的零食/ 94

孕妈妈要避免高糖饮食/ 95

孕妈妈补充维生素A要适量/ 95

孕妈妈不宜多吃精米精面/ 95

孕妈妈体重不要增加太多/ 96

孕妈妈要控制好体重/ 97

孕妈妈营养美味菜/ 98

本月关注

推荐菜谱

西芹百合——生津润燥/ 98

莲子猪肚汤——益气补虚/ 98

蜜汁糖藕—— 润燥通便/ 98

猴头菇炖豆腐—— 补脾胃，益气血/ 99

虾仁烩冬瓜——滋阴壮阳/ 99

盐水鸭肝——养肝补血/ 99

孕6月 生活和饮食

孕妈妈的营养状况/ 102

孕6月营养饮食方案/ 102

孕6月重点营养素/ 102

孕6月一日参考食谱举例/ 103

准爸爸必修课：巧吃让孕妈妈营养又不胖/ 104

孕6月饮食宜忌/ 105

孕妈妈要避免营养过剩/ 105

孕妈妈不要被便秘困扰/ 105

孕妈妈进食不宜狼吞虎咽/ 105

孕妈妈不要吃太多/ 105

孕妈妈不宜长期采用高脂肪饮食/ 106

孕妈妈不宜长期采用高糖饮食/ 106

孕妈妈适当少吃盐/ 106

孕妈妈需要更多的铁/ 107

本月关注

推荐菜谱

孕妈妈不宜滥服滋补药品/ 108

孕妈妈营养美味菜/ 109

胡萝卜煲牛肉——补中益气/ 109

香肠炒荷兰豆——防病强身/ 109

黄豆猪蹄汤——缓解孕期疲劳/ 109

油爆鲜贝——生津止渴/ 110

香菇豆腐汤——健脾养胃/ 110

酸菜鱼片汤——强筋健骨/ 111

炒胡萝卜丝——补充维生素A/ 111

孕7月 宝宝的大脑发育离不开脂肪

孕妈妈的营养状况/ 114

孕7月营养饮食方案/ 114

孕7月重点营养素/ 115

孕7月一日参考食谱举例/ 115

准爸爸必修课：悉心照料孕妈妈/ 116

怀孕饮食宜忌/ 116

孕妈妈适宜多食花生/ 116

孕妈妈体重增长过快或过慢时的饮食策略/ 116

有水肿现象的孕妈妈补水小窍门/ 116

孕妈妈少食罐头制品/ 117

孕妈妈应少食动物肝脏/ 117

孕妈妈不宜过多食用鱼肝油/ 117

孕妈妈服用人参有讲究/ 117

孕妈妈腹痛巧调养/ 119

孕妈妈营养美味菜/ 120

本月关注

推荐菜谱

韭菜烧猪血——清洁肠胃/ 120

带鱼扒白菜—— 补虚损，益胃气/ 120

冬瓜海带汤—— 利水消肿/ 120

孜然羊肉—— 开胃，促食欲/ 121

西湖银鱼羹—— 预防妊娠综合征/ 121

番茄鸡蛋汤—— 生津止渴，助消化/ 121

鱼头豆腐汤—— 健脑益智/ 122

冬笋雪里蕻肉丝—— 清热解毒/ 122

Part4孕晚期营养 只要营养不要胖

8～10月 孕晚期营养要点

孕晚期生理特点/ 124

孕晚期饮食要点/ 125

孕8月 胃口时好时坏

孕妈妈的营养状况/ 128

孕8月营养饮食方案/ 128

孕8月重点营养素/ 128

孕8月一日参考食谱举例/ 129

准爸爸必修课：帮助孕妈妈克服恐慌/ 129

怀孕饮食宜忌/ 130

孕晚期无需大量进补/ 130

孕妈妈要多食能对抗孕晚期水肿的食物/ 130

孕妈妈多吃鱼能降低早产概率/ 130

孕妈妈要吃点紫色蔬果/ 131

补充亚油酸能促进胎宝宝大脑增殖/ 131

不宜忽略产品说明书/ 131

适合孕晚期多吃的食物/ 132

孕妈妈营养美味菜/ 134

本月关注

推荐菜谱

肉末黄豆芽—— 利水消肿/ 134

花生炒双素——补血强身/ 134

萝卜牛腩汤——滋养脾胃 / 134

银耳百合雪梨汤—— 益气清肠/ 135

麻婆豆腐——营养开胃/ 135

紫菜海米鸡蛋汤——预防缺铁性贫血/ 135

孕9月 孕妈妈注意控制体重

孕妈妈的营养状况/ 138

孕9月营养饮食方案/ 138

孕9月重点营养素/ 138

孕9月一日参考食谱举例/ 139

准爸爸必修课：学习喂养宝宝的技巧/ 139

怀孕饮食宜忌/ 140

高锌食物有助于自然分娩/ 140

多食补血蔬菜/ 141

补铁很关键/ 141

孕晚期的妈妈适合多食玉米/ 141

本月关注

推荐菜谱

避免妊娠中毒症/ 142

孕妈妈营养美味菜/ 143

凉拌黄瓜—— 清热解渴/ 143

熘肝片—— 补充维生素K/ 143

茭白炒鸡蛋—— 补充营养/ 144

花生米粥—— 健脑补血/ 144

韭菜炒虾仁—— 补肾，健脾，安胎/ 145

番茄牛肉煲—— 强筋健骨/ 145

孕10月 胃口好了也不要吃太多

孕妈妈的营养状况/ 148

孕10月营养饮食方案/ 148

孕10月重点营养素/ 148

孕10月一日参考食谱举例/ 149

准爸爸必修课：巧做临产饮食/ 149

怀孕饮食宜忌/ 150

孕妈妈两个产程的饮食/ 150

多食帮助分娩的食物—— 巧克力/ 150

不宜过多服用鱼肝油和钙片/ 151

剖宫产前不宜进补人参/ 151

本月关注

推荐菜谱

孕妈妈心悸气喘调养/ 152

孕妈妈营养美味菜/ 153

香蕉粥—— 治疗便秘/ 153

肉末茄子—— 消肿止痛/ 153

虾仁炒豆腐—— 补钙高手/ 153

猕猴桃冰沙—— 预防产前抑郁/ 154

大枣黑豆炖鲤鱼—— 养血安神/ 154

葱姜大虾—— 补肾壮阳/ 154

Part5 孕期重点推荐食材

白萝卜—— 帮助孕妈妈预防感冒的“小人参”/ 156

丝瓜—— 安胎通乳的佳品/ 157

香菇—— 增强抗病能力的“植物皇后”/ 158

西红柿—— 帮你吃掉孕吐烦恼的黄金果/ 159

香蕉—— 润肠轻身的“快乐水果”/ 160

红枣—— 养血安神的“天然维生素丸”/ 161

火龙果—— 防治便秘的长寿果/ 162

苹果—— 孕吐及分娩期的好助手/ 163

橙子—— 天然维生素C营养库/ 164

柠檬—— 开胃安胎的柠檬酸仓库/ 165

鲫鱼—— 富含优质蛋白质的通乳佳品/ 166

鲈鱼—— 预防早产的安胎美食/ 167

海参—— 养胎利产的海中珍品/ 168

虾—— 通乳清毒的妙品/ 169

牛肉—— 强身健骨的“肉中骄子”/ 170

猪蹄——补血通乳、美容强肾的法宝/ 171

鸡肉—— 补虚催乳的滋补佳品/ 172

乌鸡—— 补气血的“药鸡”/ 173

猪血—— 快速补铁的人体“清洁剂”/ 174

牛奶—— 钙质的最佳来源/ 175

酸奶—— 补充乳酸菌，健胃消食/ 176

豆浆—— 促进胎宝宝骨骼生长的植物奶/ 177

鸡蛋—— 滋阴养血的“理想营养库”/ 178

玉米—— 粗粮中的安胎圣品/ 179

板栗—— 补充叶酸的“千果之王”/ 180

小米—— 滋阴养血的“小珍珠”/ 181

花生—— 让胎宝宝变得更加聪明的“长生果”/ 182

Part6 孕期必补重点营养素

蛋白质—— 维持人体正常的生命活动/ 184

脂肪—— 促进胎宝宝大脑及视觉发育的重要物质/ 185

碳水化合物—— 妈妈宝宝的能量之源/ 186

小米玉米粥/ 186

膳食纤维—— 清理肠胃的高手/ 187

芹菜炒土豆片/ 187

叶酸—— 胎宝宝的守护神/ 188

草莓柚奶汁/ 188

维生素A—— 撑开眼睛和皮肤的保护伞/ 189

菠菜拌胡萝卜/ 189

维生素B1 —— 维护神经组织和精神状态/ 190

鲜蚕豆炒饭/ 190

维生素B2 —— 促进发育和细胞再生/ 191

奶酪焗蔬菜/ 191

维生素B6 —— 减轻孕期恶心和呕吐/ 192

芝麻核桃露/ 192

维生素B12 —— 必不可少的造血原料/ 193

熘肉片/ 193

维生素C—— 提高免疫力的营养药/ 194

什锦番茄/ 194

维生素D—— 预防佝偻病的阳光维生素/ 195

虾仁蒸饺/ 195

维生素E—— 预防先兆流产的生育酚/ 196

鲜蘑炒豌豆/ 196

钙—— 促进胎宝宝骨骼和牙齿发育的生命元素/ 197

海带豆腐汤/ 197

铁—— 生血的功臣/ 198

菠菜猪肝汤/ 198

碘—— 提高智力的智慧元素/ 199

紫菜虾皮蛋花汤/ 199

锌—— 胎宝宝的智力之源/ 200

牡蛎萝卜丝汤/ 200

硒—— 预防妊娠高血压/ 201

木耳虾仁汤/ 201

水—— 在细胞、血管之间川流不息的生命之源/ 202

甘蔗梨汁/ 202

Part7 孕期常见不适食疗方

孕期呕吐/ 204

生姜粥＋西瓜柠檬汁/ 205

孕期便秘/ 206

清炒芦笋＋洋葱炒土豆片＋黄豆芽炒芹菜/ 207

孕期贫血/ 208

猪血炖豆腐＋菠菜粥＋蘑菇木耳炒鸡蛋/ 209

妊娠水肿/ 210

小炒鱼＋梨粥/ 211

腿抽筋/ 212

猪肝炒油菜＋小白菜水饺/ 213

妊娠期糖尿病/ 214

萝卜丝鲫鱼汤＋枸杞牛肉/ 215

妊娠高血压综合征/ 216

鸡肝粥＋清炒西芹/ 217

孕期失眠/ 218

蜜汁腰果＋金针菇牛肉汤＋胡萝卜炒猪肝/ 219

孕期牙龈炎/ 220

凉拌果丁＋松仁豆腐/ 221

先兆流产/ 222

山药鱼头汤＋丝瓜虾仁汤/ 223

妊娠纹/ 224

猕猴桃杏汁＋西兰花粥/ 225

孕妈妈安胎顺产营养美味菜/ 226

推荐菜谱

山药糯米粥——安胎养胃/ 226

鸡蛋炒黄花菜——止血安胎/ 226

蘑菇瘦肉汤——宽中和脾/ 227

南瓜蔬菜浓汤——滋补安胎/ 227

清炖鲤鱼——利水消肿，健脾安胎/ 227

鸡蛋番茄面——营养丰富，易消化/ 228

莲藕排骨汤——养脾止血，补充产力/ 228

Part8 产后保健 改善体质好时机

产后第1月 新妈妈的身体变化

乳房的变化/ 230

子宫的变化/ 230

月经与排卵的变化/ 230

皮肤、体形等外表的变化/ 231

会阴部的变化/ 231

产后第 1 周 饮食调养方案

饮食营养原则/ 232

新妈妈的第一餐/ 232

产后第3～5天怎么吃/ 232

产后第6～7天怎么吃/ 232

剖宫产新妈妈的一周饮食方案/ 232

产后一周内饮食禁忌/ 233

新妈妈营养美味食谱/ 234

双耳牡蛎汤——补钙、铁、锌/ 234

黑豆粥——消肿滋阴/ 235

粳米鲜藕粥——养胃健脾/ 235

产后第8~42天 饮食调养方案

饮食营养原则/ 236

产褥期分阶段饮食调养/ 236

新妈妈预防产后脱发的饮食调养方法/ 237

新妈妈美容饮食调理方法/ 237

新妈妈预防便秘饮食调理方法/ 237

新妈妈预防产后肥胖的饮食调理方法/ 237

适合产褥期吃的食物/ 238

饮食禁忌/ 238

新妈妈营养美味食谱/ 239

薏米山药粥—— 健脾益胃，补肺清热/ 239

牛奶小米粥—— 养胃助眠/ 239

木瓜炖奶—— 补钙催乳/ 240

枸杞鸡腿—— 滋肾润肺，益气补肝/ 240

枸杞粥—— 消除疲劳，健体强身/ 241

桂圆红枣粥—— 养血安神，补脾益气/ 241

糯米蒸排骨—— 滋阴补血，健脾强身/ 241

枸杞菠萝银耳汤—— 活血化淤，减肥滋阴/ 242

山药乌鸡汤—— 补血益气/ 242

十全大补鸡汤—— 恢复体力/ 243

花生红枣鸡汤—— 增加体力，补血安神/ 243

哺乳期妈妈饮食调养方案

哺乳期妈妈饮食调养原则/ 244

能催乳及提高母乳质量的食物/ 244

喝催乳汤有诀窍/ 244

喝催乳汤的时机/ 244

注意新妈妈的身体状况/ 244

新妈妈营养美味食谱/ 245

猪蹄汤—— 通乳调经/ 245

鲫鱼豆腐汤—— 健脾开胃，活血通乳/ 245

赤小豆鲤鱼汤—— 开胃健脾，除寒催乳/ 246

黑芝麻燕麦粥—— 滋补润肠，增加乳汁/ 246

Part9 产后常见不适调养的食疗方

产后出血/ 248

小米红糖粥＋鸡块人参汤＋莲子百合猪肉汤/ 249

产后恶露不尽/ 250

莲藕瘦肉汤＋益母草煮鸡蛋＋阿胶甜酒鸡蛋羹＋金边白菜/ 251

产后腹痛/ 252

山楂米汁饮＋南瓜炖牛肉/ 253

产后水肿/ 254

红豆薏米粥＋桂圆莲子羹＋冬瓜鸭肉煲/ 255

产后痛风/ 256

山药羊肉汤＋回锅鲫鱼/ 257

附录一 孕妈妈每日要吃20 种以上的食物/ 258

附录二 哺乳的正确姿势/ 259

附录三 母乳喂养的小技巧/ 260

附录四 新生宝宝的生理特点/ 261

附录五 新生宝宝的原始反射/ 262

附录六 0～12 个月宝宝的特征和变化/ 263