中国饮食营养第一菜

Part1　不同人群的营养需求

　一般人群膳食指南

　　食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

　　三餐分配要合理，零食要适当

　　吃新鲜卫生的食物

　特定人群膳食指南

　　孕妇和哺乳期妇女膳食指南

　　婴幼儿及学龄儿童膳食指南

　　青少年膳食指南

　　中老年人膳食指南

Part2　低蜰高纤蔬菜

　蔬菜的营养特点

　怎样合理烹调蔬菜

　红果大白菜/粉丝蒸大白菜

　果汁白菜心/扒奶汁白菜/海米扒白菜

　菠菜粉丝/天香菠菜/香菇扒油菜

　香干炒芹菜/芝麻拌芹芹菜炒花生米

　西芹炒百合/西芹山药木瓜

　生莱沙拉韭菜花烧猪血/凉拌韭菜

　香炒番薯叶/干煸四季豆/姜汁豆角

　拍青瓜/油焖冬瓜/西红柿焖冬瓜

　臊子冬瓜/麻酱冬瓜

　豆豉焖苦瓜/五味苦瓜/百合南瓜

　清炒南瓜丝/姜汁南瓜糊/大枣蒸南瓜

　蒜蓉丝瓜/豉汁佛手瓜/蜜饯萝卜

　糖醋萝卜/芥末西兰花

　珊瑚花菜/炝西兰花/地三鲜

　拔丝土豆/小炒茄子/蒸茄子

　尖椒焖豆腐茄子/酸辣藕丁/橙子藕片

　虎皮尖椒/松仁玉米

　香糟毛豆/丝瓜毛豆/芥菜青豆

　酸菜小竹笋/清拌竹笋/春笋炒猪血

　白汁春笋/雪莱春笋/枸杞春笋

　脆嫩双笋/圣女芦笋

　洋葱炒芦笋/荠菜炒冬笋/蜜汁山药

　凉拌山药火龙/山药炒玉米笋/鲜桃炒山药

　玉米笋炒芹菜/麻酱牛蒡/糖醋沙葛

　尖椒炖芋头/家常芋头

　凉拌西瓜皮/蜜豆炒百合/冰糖百合

　什锦芥菜/麻酱青葱/仙人掌炒青椒

　五味魔芋/米粉蒸茼蒿/凉拌鱼腥草

　凉拌折耳根/老虎菜/罗汉斋

Part3　高蛋白高铁荤菜

美味肉类营养高

猪肉各部分名称及适宜的烹饪方法

牛肉各部分名称及适宜的烹饪方法

保住肉类营养，烹调时有秘诀

笋干烧肉/豆角炒肉末

豆角榄菜肉松/雪里蕻肉末/肉末煎茄子

鱼香肉丝/猕猴桃炒肉丝/牛蒡肉丝

　节瓜炒肉丝/京酱肉丝/春笋枸杞肉丝

　栗子肉丁/白肉酸菜

　肉丝毛豆/香菇瘦肉酿苦瓜/青豆肉丁

　蒜泥白肉/芋头烧肉/瓠瓜肉片

　茭白肉片/百合鲜芹肉片/蒜苗回锅肉

　彩蔬肉片/花菜肉片

　秋葵炒肉片/西红柿炒肉片/菠萝肉片

　水煮肉片/紫苏炒瘦肉/咸鱼蒸肉饼

　蒜泥血肠白肉/红烧肉/南瓜土豆炖红烧肉

　咕噜肉/东坡肉

　梅干菜炖肉/梅菜扣肉/红烧狮子头

　百叶结炖肉/蒜泥蒸肉/猪肉炖粉条

　糖醋里脊/珍珠丸子/粉蒸肉

　糖醋小排/豉汁蒸排骨

　山药烧猪排/西芹炒排骨/土豆排骨

　粗粮排骨/栗子烧排骨/芥菜头烧排骨

　红油耳片/尖椒猪脚皮/葱烧猪脚

　东坡肘子/花生蒸猪脚

　猪腰豌豆片/杜仲腰花/冬瓜炒腰片

　咸菜炒猪肚/干锅猪肚/苦瓜炒金钱肚

　莲子猪肚/天麻蒸猪脑/当归猪心

　玉竹猪心/玉米炒猪心

　胡萝卜炒猪肝/木耳圆椒炒猪肝/西红柿韭菜炒猪肝

　白菜炒猪肝/绿豆芽拌猪肝/泡椒猪肝

　干锅肥肠/大豆芽炒大肠/黑椒猪大肠

　冬笋腊肉/烟笋老腊肉

　腊肠炒甜豆/青瓜炒火腿/咖喱煎猪扒

　酱骨架/哈尔滨水晶皮冻/东北熘三样

　夫妻肺片/黄花菜炒牛肉丝/苦瓜炒牛肉

　葱香牛肉/土豆烧牛肉

　生菜滑牛肉/芦笋炒牛肉/沙茶牛

　牛肉苹果丝/沙葛炒牛肉/芥蓝炒牛肉

　魔芋烧牛肉/陈皮牛肉/白萝卜烧牛肉

　黄焖牛筋/葱烧牛筋

　青瓜嫩牛柳/大蒜烧牛肚/干锅牛杂

　葱爆羊肉/孜然羊肉/农家炖羊肉

　小炒羊肉/羊肉扒莴笋/印度咖喱羊

　胡尔炖/芹菜狗肉煲

　狗肉煲萝卜/干锅狗肉/辣椒炒兔丝

　葱爆兔肉/青豆烧兔肉/宫保鸡丁

　腰果鸡丁/豆豉小葱爆鸡丁/芦荟鸡丁

　白果炒鸡丁/菱角炒鸡片

　爆人参鸡片/七彩炒鸡丝/贡菜炒鸡丝

　鸡丝炒百合/玉米青红椒炒鸡米/西葫芦炒鸡柳

　板栗烧鸡/香菇烧鸡/红曲烧鸡

　烟笋烧土鸡/白切鸡

　青椒煸仔鸡/观音茶香鸡/鸡胸脯扒小白菜

　咖喱鸡块土豆/香橙鸡胸/慈姑焖家鸡

　田七蒸鸡/山药枸杞滑鸡煲/双耳滑鸡煲

　新疆大盘鸡/果酪鸡翅

　乌糟鸡/可乐鸡翅/板栗鸡翅

　烩鸡翅/五香凤翅/豉酱蒸凤爪

　洋葱棒棒腿/无花果煎鸡肝/蜜汁鸡肝

　尖椒炒鸡肝/云南小瓜炒鸡杂

　栗子焖鸭/蒜薹炒鸭片/鸭肉扣芋头

　辣子鸭丁/啤酒鸭/爆炒鸭丝

　青瓜烧鹅肉/清蒸盐水鹅/红烧鹌鹑

　白果炒鹌鹑丁/黄花银耳蒸鹌鹑/火腿鸽子

Part4　高钙高碘水产

　鲜美水产营养多

　食用海鲜要注意

　海鲜选购有诀窍

　教你烹饪营养又美味的鱼

　新派水煮鱼/剁椒鱼头

　姜葱烧鱼头/红烧鱼头/芝麻鱼片

　糖醋鱼片/麻辣鱼皮/大白菜蒸鱼胶

　家常福寿鱼/葱油鲫鱼/参芪烧鲫鱼

　鲫鱼蒸水蛋/红烧鲫鱼

　红烧武昌鱼/豉椒武昌鱼/红烧草鱼块

　草鱼煨冬瓜/荷包糯鲤鱼/雪菜黄花鱼

　糖醋黄花鱼/特色蒸桂花鱼/芙蓉生

　干埚黄颡鱼/豉汁蒸黄颡鱼

　葱烧红杉鱼/梅菜蒸鲈鱼/黄芪烧鲈鱼

　菊花蒸草鱼/豉汁蒸鲇鱼/清蒸鲥鱼

　西湖醋鱼/板栗烧鳗鱼/荷兰豆炒鲮鱼片

　普宁豆酱蒸鲮鱼/豆豉蒸鳕鱼

　雪菜蒸鳕鱼/香煎银鲳鱼/青椒秋刀鱼

　支竹大蒜焖鲇鱼/豆豉虱目鱼/糖醋带鱼

　芹香剥皮鱼/干烧剥皮鱼/清蒸鹦鹉

　龙井乌鱼片/松子草鱼

　干煎红杉鱼/家常沙堆鱼/松子三文鱼

　青豆三文鱼/三文鱼排/红烧龙舌鱼

　酸辣墨鱼仔/甜豆炒墨鱼/富贵墨鱼片

　松子墨鱼酱青瓜/香芹炒鱿鱼

　木耳炒鲜鱿/铁板鱿鱼/辣爆鱿鱼丁

　双椒炒鲜鱿/手撕鱿鱼干/青蒜甲鱼

　蚝油蒸甲鱼/甲鱼烧鸡/妥甸烧甲鱼

　小鱼花生/咸鱼茄子煲

　土豆烧鱼/鱼丁生菜/蒜蓉开片虾

　龙井虾仁/油菜炒虾仁/韭黄炒虾仁

　龙须炒虾仁/青红椒炒虾仁/枸杞韭虾仁

　四色虾仁/青蒜烧虾

　青蒜基围虾/椒盐虾仔/潮式腌虾

　隔水蒸九节虾/油爆河虾/河虾鲜紫菜

　辣酒煮蟹/姜葱炒花蟹/清蒸大膏蟹

　毛蟹炒年糕/茵陈炒花甲

　姜葱炒花甲/芹菜炒花甲肉/蒜蓉粉

　生炒牡蛎/豉椒炒蛏子/白灼毛蚶

　蒜蓉带子/山药韭菜煎蚝仔/大蒜生蚝

　汤泡海蜇头/青瓜海蜇丝

　干煸泥鳅/韭菜薹焖泥鳅/盘龙鳝

　红烧鳝片/大蒜鳝段/芹菜翠衣炒鳝片

　春秋田螺/青瓜榄菜炒彩螺/荷叶蒸

　干锅田鸡/蒜蓉鲍鱼

Part5　高蛋白高磷脂蛋类

　蛋类的营养价值

　食用鸡蛋的常见五种误区

　苦瓜炒蛋/虾仁炒蛋

　木耳炒蛋/胡萝卜炒蛋/缤纷青豆炒蛋

　韭黄炒鸡蛋/香椿炒蛋/酒酿煮煎蛋

　豆角煎蛋/银鱼煎蛋/韭菜煎鸡蛋

　辣椒金钱蛋/煨辣椒荷包蛋

　肉蓉蒸蛋/蟹脚肉蒸蛋/鸡蛋蒸海带

　枸杞蒸蛋/蛋蒸肝泥/肉桂蛋卷

　三色水蒸蛋/太极鸳鸯蛋/猪肉蛋羹

　蛋泡香蕉/蛋包西红柿

　蛤蜊炖蛋/牛奶炒蛋清/蛋皮鱼饺

　酸甜酥衣蛋/辣炒皮蛋/青椒皮蛋

　皮蛋拌凉粉/皮蛋炒鱼丁/金银蛋

　白果双蛋/咸蛋苦瓜

　咸蛋酿莲藕/茄汁鹌鹑蛋/木瓜炖

　鹌鹑蛋烧猪脚/虎皮蛋烧肉

Part6　高纤低脂菌类

　菌类的营养

　香菇的选购与储存

　板栗香菇/香菇烧牛肉

　香菇蒸蛋/芹菜炒香菇/松子仁烧香

　煎酿香菇/香菇拌豆角/平菇肉片

　蘑菇蛋卷/小鸡炖蘑菇/白菜蘑菇

　黄花菜银耳焖肉排/金菇炒猪肉

　金针三丝/金针菇牛肉卷/小油菜针菇沙拉

　木耳金针菇炒芹菜/鸡腿菇烧田鸡/鸡腿菇鸡球

　鸡腿菇烧肉丸/香芹鸡腿菇炒牛肉/草菇焖鸡

　草菇焖土豆/草菇丝排

　草菇烩鱼丸/肉片滑子菇/百灵菇炒鱼丝

　鲍汁扒百灵菇/本菇炒蟹柳/荷兰豆炒本菇

　干焖冬菇/杏鲍菇烧肉丸/水芹炒花菇

　蚝油鲜菇/茶树菇炒鸡丝

　牛肝菌炒肉片/牛肝菌炒鸡松/泰式炒什菌

　野山菌炒鳝鱼片/芥辣黑木耳/木耳炒口蘑

　胡萝卜烩木耳/腐竹银芽黑木耳/玉米油小葱黑木耳

　翡翠竹荪/松茸炒鲜鱿

Part7　高铁高纤豆类

　豆类及豆制品的营养

　豆腐的种类及区别

　青豆烧肥肠/醋渍大豆

　红椒黄豆/拌萝卜黄豆/黄豆炒香芹

　凉拌西兰花红豆/蜜炼黑豆/米豆肉酱

　韭菜炒蚕豆/花豆炒虾仁/豌豆炒肉

　冬瓜双豆/香菇炒豆芽

　金菇玉子豆腐/麻婆豆腐/家常豆腐

　三鲜酿豆腐/口水豆腐/三丁豆腐

　凉拌豆腐/油菜豆腐/一品豆腐

　皮蛋豆腐/脆皮豆腐

　苦瓜豆腐/香蕉豆腐/豆腐烧肠

　锅贴豆腐/荷花豆腐/蟹粉豆腐

　红烧米豆腐/日本豆腐煲/咸菜蒸豆腐

　客家豆腐煲/香椿拌豆腐

　金银豆腐羹/虾仁扒豆腐/豆腐泡烧肉

　鸡蓉拌豆腐/酿豆腐/绣球豆腐

　铁板豆腐/肥牛豆腐/蟹柳滑豆腐

　茯苓豆腐/三杯豆腐

　蘑菇海米豆腐/海鲜豆腐煲/牛肉末烧豆腐

　百花蛋香靓豆腐/翠玉如意豆腐/潮式炸豆腐

　糖酥豆腐/金针菇扒豆泡/绿豆芽拌豆腐

　萝卜泥拌豆腐/豌豆香菇拌豆腐

　玉米拌豆腐/豆腐鲢鱼/砂锅鱼头豆腐

　豆腐蒸鲑鱼/皮蛋豆花/什锦豆花

　豆花牛肉/芥菜叶拌豆丝/豆腐丝拌青瓜

　香菇丝炒豆腐丝/四方豆腐

　千张夹肉煲/千张鸭/腐竹烧肉

　辱素烩腐竹/韭黄腐竹/青蒜豆腐干

　小炒香干/毛豆蒸香干/香干马兰头

　鸡汁小白干/蚂蚁上树

附录

　常见食材的营养功效与搭配宜忌