德拉威尔肌肉训练方法与计划：家庭健美训练图解

家庭健美训练的好处-------------------------------4

选择在家中健美训练面面观-------------------------4

家中训练，实效之选！ ------------------------------ 5

第一部分

制订肌肉训练计划 ------------------------------7

肌肉训练所需装备 --------------------------------8

使抗力训练类型多样化以得到最大效率 -------------------9

空手训练练习 ----------------------------------------9

附加式抗力练习 ------------------------------------10

橡皮带抗力练习 ------------------------------------10

增强式抗力练习 ------------------------------------11

拉伸运动练习 ---------------------------------------12

如何进行伸展运动？-------------------------------13

肌肉如何获得力量？------------------------------14

肌肉过度发展的机理 --------------------------15

如何增加肌肉耐力？------------------------------16

肌肉训练中的反常情况 -----------------------17

明确肌肉训练目标 ------------------------------17

量化肌肉训练目标 -------------------------------17

制订肌肉训练计划的20个步骤 -------------18

1.每周应该锻炼多少次？ -------------------------18

2.应该哪天训练？----------------------------------18

3.每块肌肉一周内应该锻炼多少次？--------19

4.每天应该锻炼1～2次吗？-------------------20

5.一天中应该何时进行锻炼？------------------20

6.每次应该锻炼几块肌肉？---------------------20

7.应该以何种顺序锻炼肌肉？----------------22

8.每块肌肉应该做几组练习？-------------------24

9.每块肌肉应该做几种练习？------------------26

10.每组练习应该重复多少次？-----------------26

11.应该以什么速度进行重复练习？------------27

12.每次训练应该持续多长时间？------------27

13.两组训练间最佳的休息时间是多少？----28

14.确定每个动作最适宜的负荷----------------28

15.应该在何时增加负荷？----------------------29

16.两组肌肉训练之间应该休息吗？----------30

17.学习选择适合自己的练习 -------------------30

18.知道应该何时改变训练计划 --------------33

19.锻炼计划周期化的作用 ---------------------34

20.锻炼计划假期的作用 -------------------------35

如何掌握训练进步的节奏？-------------------35

饮食的作用 ------------------------------------------36

热身训练的技巧 -----------------------------------36

热身训练中的问题 --------------------------------36

放松运动 ----------------------------------------------37

制订训练计划 --------------------------------------39

分析训练情况 ---------------------------------------39

记录训练情况 ------------------------------------40

强化训练的技巧 -----------------------------------41

训练超负荷的原因 -------------------------------41

数量还是强度？-----------------------------------41

力量扩张的原理 ------------------------------------41

绝对力量的理论 -----------------------------------42

是否应锻炼到失败了才结束训练？----------42

超越失败 -----------------------------------------43

屡败屡战 ---------------------------------------43

反复练习 -------------------------------------------44

运动递减 ---------------------------------------44

劳逸结合 ---------------------------------------45

被动运动 ------------------------------------------46

停停走走 ------------------------------------------48

损伤 --------------------------------------------------49

持续压力 ------------------------------------------49

单侧训练 --------------------------------------------50

超级组训练 --------------------------------------51

圆周训练 ---------------------------------------------55

锻炼过程中的呼吸技巧 -------------------------56

3

第二部分

练习 ------------------------------------------------59

强壮手臂 ---------------------------------------------60

肱二头肌 ----------------------------------------60

肱三头肌 ------------------------------------------75

前臂 -------------------------------------------------88

扩宽肩部线条 -------------------------------------92

冈下肌 ---------------------------------------------108

形成胸肌 -------------------------------------------112

颈部 -----------------------------------------------126

塑造完美的背部肌肉线条 -------------------130

背肌 -----------------------------------------------130

斜方肌 ---------------------------------------------138

腰部肌肉 ------------------------------------------142

强健大腿肌肉 -------------------------------------148

股四头肌 -----------------------------------------148

强健小腿肌肉 --------------------------------170

腘绳肌腱 ------------------------------------------170

小腿肌肉 ------------------------------------------177

优化臀部曲线 -----------------------------186

胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性 -----------200

塑造腹部肌肉线条 -----------------------------202

斜肌 ------------------------------------------212

横隔肌与呼吸肌的练习 ---------------------217

第三部分

肌肉训练计划 -------------------------------221

1. 变化 ----------------------------------------------222

以省时间为目标的肌肉锻炼方法 ---------222

针对新手， 一星期两天快速肌肉锻炼计划------------222

针对新手， 一星期三天快速肌肉锻炼计划-------------223

每周三次训练，超前肌肉锻炼计划-----224

针对新手， 每周两次完整的肌肉锻炼计划------------225

针对新手， 每周三次完整的肌肉锻炼计划-----------226

提前四天的完整肌肉锻炼计划 ----------228

为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划-----------230

手臂专项练习计划 ------------------------------232

针对全身的20分钟循环锻炼计划 ------232

腹肌专项练习计划------------------------233

2. 女性性感之美 -----------------------------233

优化臀部健美计划 --------------------------234

精炼身体下部计划 ---------------------------234

平坦小腹健美计划 -----------------------235

强健全身的锻炼计划 --------------------235

3. 针对个体运动特制的肌肉训练计划 ------------------------236

训练计划的五个阶段 --------------------------236

循环练习或系列练习 ---------------------236

第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习 ------------------238

第二阶段：向循环练习进展的计划---------238

第三阶段：增加练习量 --------------------239

第四阶段：更特殊的练习 -------------------240

足球 ----------------------------------------241

自行车运动 -------------------------------------242

打球 -------------------------------------------243

橄榄球、美式足球 -------------------------244

篮球、排球、手球 ---------------------245

雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪 -----------245

竞赛运动 --------------------------------------246

田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动 -247

游泳 -----------------------------------------248

高尔夫 ------------------------------------------248

冰上运动：滑冰、冰球运动 -----------------249

水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动 -----250

骑马 ----------------------------------------------250

掰手腕 -----------------------------------------251

攀岩 -------------------------------------------251

汽车与摩托车运动 ----------------------------251

第五阶段：个人专项练习计划 -----------252

分析体育运动中的身体要求 ----------------252

运动伤害的预防措施 ------------------------253

肩膀损伤的预防措施 ------------------------253

腰部损伤的预防措施 ------------------------253

颈部损伤的预防措施 ------------------------254

胯骨损伤的预防措施 ------------------------254

膝盖损伤的预防措施 ------------------------255

坐骨、胫肌骨破裂的预防措施 ----------------255__