15分钟就够！从头到脚做运动

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导言

15分钟运动

运动的组成

你有多健康？

测测你的健康水平

记录你的进步

制订锻炼计划

心血管锻炼的好处

肌肉力量和耐力

伸展性和柔韧性

频率和持久性

养护方案

15分钟点步运动

热身运动：

踏步，脚跟点地，脚尖点地，提膝，弓步，侧抬腿

耐力训练：

侧平举下蹲，弓步、屈腿，单臂划船，蹲坐，肱三头肌后提，骑车式仰卧起坐

有氧训练：

踏步、冲拳，屈腿、下压，扭身提膝

放松运动：

背阔肌伸展式，拜日式，脊椎下弯式，平板式，扭脊式，股四头肌伸展式，狮身人面式，孩童式

15分钟点步运动总结

常见问题解答

15分钟沙滩球运动

热身运动：

晃动弓步，滑冰式，钟摆式，摇摆身体，劈柴式蹲坐，屈腿、推举

耐力训练：

前举下蹲，提膝蹲坐，弓步、划船，转移重心蹲坐，反向飞行，肱三头肌后提

有氧训练：

踏步、点地，提膝，蹲坐

放松运动：

伸展背阔肌，伸展肱三头肌，侧弯，前弯，脊椎下弯，向下狗式，平板式，孩童式

15分钟沙滩球运动总结

常见问题解答

15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动

热身运动：

屈身、挺立，同向摆动双臂，异向摆动双臂，交叉、打开，侧抬腿，开合双脚跳

耐力训练：

以臀部为轴，反向飞行，弓步、扭身，分腿半蹲，双脚跳，平衡、推举，下蹲、屈腿，侧抬腿

有氧训练：

踏步单脚跳，吉格舞，双脚跳、扭身

放松运动：

平背伸展式，扭脊式，拉伸臀肌，单臂、单腿上抬，拉伸小腿，弯曲脊椎，拱起脊椎，孩童式

15分钟单脚跳、吉格舞、双脚跳运动总结

常见问题解答

15分钟旋转弓步运动

热身运动：

前弓步，反向举臂，手臂前伸，对角弓步，侧弓步，后弓步

耐力训练：

劈柴式蹲坐，下蹲、划船，平衡蹲，俯身划船，上提、蹲坐

有氧训练：

屈膝礼式弓步，查尔斯顿弓步，蹬地弓步

放松运动：

伸展上身，向下狗式，半俯卧撑、侧板式，孩童式，跪式弓步，盘腿伸展

15分钟旋转弓步运动总结

常见问题解答

15分钟从头到脚做运动综述

运动解剖学

姿势与挺直

适当挺直

改善姿势

核心训练

提高平衡能力

器械与服装

服装

杠铃

球

运动垫

致谢

出版后记