运动自疗

Part 1 运动自疗，以科学的方法重拾健康

一、揭秘都市人的现代文明病

1.办公室上班族

2.经常穿高跟鞋的女士

3.孕妇

4.运动伤害患者

5.骨质疏松症患者

二、多种运动元素，缔造“运动自疗”新时尚

1.普拉提

2.瑜伽

3.抗力球与弹力带

三、了解自己的身体，时刻为健康“把脉”

1.骨骼

2.肌肉

自检：你的姿势正确吗？

Part 2 完美运动疗法，恢复脊椎自然而健康的弧度

一、你的脊椎健康吗？

1.姿势正确的重要性

2.健康的脊椎

二、治疗脊椎疾病的运动处方

1.驼背加腰椎前凸

短而强之肌肉

Ⅰ.颈伸肌群：下颌后缩 侧颈伸拉Ⅰ

Ⅱ.腰部竖脊肌：骨盆后倾Ⅰ 猫式 犁式

Ⅲ.髋屈肌群：骑马式 云雀式 战士式

长而弱之肌肉

Ⅰ.颈屈伸肌：仰卧抬头

Ⅱ.腹直肌：胸部抬起球上胸部抬起

Ⅲ.腹斜肌：腹斜肌旋转Ⅰ十字交叉坐立脊椎旋转

Ⅳ.上背竖脊肌：肘撑背伸基本背伸展Ⅰ

2.脊椎侧弯

短而强之肌肉

Ⅰ.左上斜方肌：侧颈伸拉Ⅱ

Ⅱ.右腰侧肌群：右风吹树式 右三角伸展式 右门闩式

Ⅲ.左髋外展肌群：左骨盆侧倾

Ⅳ.右内收肌群：右内收肌伸展 右半莲花伸展

长而弱之肌肉

Ⅰ.左上斜方肌：耸肩

Ⅱ.左腰侧肌群：侧提 侧弯

Ⅲ.左髋外展肌群：上下举腿 五角星式 画小圈

Ⅳ.左内收肌群：内收肌Ⅰ 内收肌Ⅱ

3.过度直立的背脊

短而强之肌肉

Ⅰ.腹肌群：仰卧脊椎扭转 桥式 眼镜蛇式 腹肌伸展

Ⅱ.周绳肌：坐立体前屈 顶峰式 仰卧拉腿

长而弱之肌肉

Ⅰ.髋屈肌群：肩桥举腿 单腿划圈

Ⅱ.竖脊肌：游泳式 天鹅翘首 天鹅潜水

4.腰背前倾

短而强之肌肉

Ⅰ.腘绳肌：双腿坐立体前屈 站立体前屈

Ⅱ.腰部竖脊肌：骨盆后倾Ⅱ

长而弱之肌肉

Ⅰ.上背竖脊肌：基本背伸展 坐立脊椎伸展

Ⅱ.腹斜肌：腹斜肌旋转Ⅱ 腹斜肌加单双腿抬起

Ⅲ.髋屈肌群：单/双腿抬起

Part 3 简易运动疗法

全面护理你的身体

1.颈部疾病的运动处方

2.肩部疾病的运动处方

3.手腕疾病的运动处方

4.手臂疾病的运动处方

5.腹部疾病的运动处方

6.腿部疾病的运动处方

7.膝部疾病的运动处方

8.脚躁疾病的运动处方