动一动，保健康

《动一动，保健康》阅读指南

章  超越体育运动的健身良药

现代医学认为运动是健康四大基石之一，但我们对于运动的认识存在严重的误区，运动有许多种，我们平日说的运动就是体育运动，或者有氧运动。从运动来看，如果运动要分四个层次，那么，呼吸运动是层次；其他感官的运动是第二类层次；机能类微小动作，包括按摩经络的触按动作，是第三层次；而有氧运动及无氧运动是第四层次。和第二层次可以合并为感官运动，这样也可以分三个层次。

你首先要做呼吸运动，然后做微小动作，后才是去做适度的有氧运动。对于促进身体的健康来说，呼吸运动和微小动作的功效是超越体育运动的，其中微小动作独有的对身体机能和器官功能的促进作用，更是体育运动所不能代替的。

动作虽小，大益健康........................................................................... 2

小动作与中医的全息论........................................................................ 3

用小动作激活机体免疫力.................................................................... 5

小动作——运动不足者的良药............................................................. 6

小动作是心灵的良药........................................................................... 7

老来补不如现在动............................................................................... 8

疲倦源于缺乏运动............................................................................... 9

并非是大量运动使你长寿.................................................................. 10

长期剧烈运动危害大........................................................................ 11

突击锻炼更伤身................................................................................ 13

温和运动适宜................................................................................ 14

第二章  动作健身总指导

我们要对种类繁多的健身运动做一个整体的把握，不能用片面的思想去指导健身，比如有的人将健身运动简单化，认为自己每天只要爬爬楼梯，就足够达到健身的要求了。实际上，爬楼梯只是进行了有氧运动而已，他只促进了身体的一个重要方面，虽然对健康有利，但还是远远不够，必须配合其他的动作才行。

要想有效地健身，必须懂得各种动作的搭配。

首先，要懂得哪些是有益于身体机能提高的动作；其次，要掌握增强或维护器官功能的小动作；再次是有氧和强化运动；后，以减肥及美体为目标的塑形运动才成为我们更进一步的追求。要知道，健身的目的是保持身体机能的正常、高效。只是片面追求减肥、美体效果的运动是不可取的，同样的道理，单纯地追求肌肉发达，身体强壮的运动也是不科学的，因为这样的运动会对身体的机能平衡产生危害。

好的健康动作搭配是什么呢？

，保证身体机能健康的动作。

第二，做一些适当的器官功能增强类的保健动作。

第三，有些人可再增加以强壮肌体或塑形美体为目的的动作。

如果有特殊的身体情况，比如疾病，或者体质偏弱，则应采用温和动作来实现保健强体，等身体强壮后再进行更多的有氧运动和强肌健体性的运动。

多项运动相结合才能全面健身........................................................... 18

运动八要素的合理搭配..................................................................... 18

警惕健身误区.................................................................................... 20

警惕运动中出现的危险...................................................................... 23

普拉提等高难度动作别自己练........................................................... 26

只凭食物不能满足身体必需的热量.................................................... 27

坚持健身原则不动摇......................................................................... 28

运动因人而异.................................................................................... 29

需暂停运动的反应............................................................................ 31

不同年龄的不同健身配方.................................................................. 32

老年人要注意科学健身...................................................................... 36

早晚健身动作配套指南...................................................................... 38

一年四季健身指南............................................................................. 40

假日健身新概念................................................................................ 44

不同病情的健身方法......................................................................... 45

孕妇自我保护的动作指要.................................................................. 49

第三章  由表及里动养生五件套

在动作健身中，我们过多地强调了经络的神奇。实际上，动养生中还包括触健康，顾名思义它是用手指或手掌，或其他器物以不同方式接触身体的某一部位的“小动作”。触健康从里到外有五件套，穴位按摩只是其中的一件，其他四件也同样重要，缺一不可。

搓肤做为触健康的道工序。

拍肌做为触健康的第二道工序。

弹腔做为触健康的第三道工序。

敲骨做为触健康的第四道工序。

按穴做为触健康的第五道工序。

先要五件套圆满，动养生才圆满。

温柔的抚慰——搓肤......................................................................... 54

激发抵抗力——拍肌 ........................................................................ 56

和谐生命的乐音——弹腔.................................................................. 59

骨头的爱——敲骨......................................................................... 63

神秘的经络电波——按穴.................................................................. 66

第四章  机能养护——钻石级动作

机能养护动作属于东方古老养生学的领域。东方的养生动作与西方的健身动作的区别非常明显：东方养生学中的养生动作，从表面上来看，都是小幅度动作，相对来说是非常轻柔、细致，无剧烈运动。可以说，东方养生学更像是精致的工笔画，非常讲究，每一个步骤的细节都非常精准，包括如何做、作用在哪个点（如穴道）、作用几下，用多大的力道，用快还是慢的节奏，甚至在数量上也有明确的规定。

东方养生学对于数量的控制是非常讲究的，这主要来源于周易、五行，及其他许多中国特有的传统学说。比如中医中叩齿讲究叩36下、24下，捶背讲究360下等，这些数字都与大自然的气象周期有关。

东方，特别是中国的传统养生学中的动作，其针对性非常强，目的非常明确。如养耳的动作、养眼的动作、健肾的动作……从外在的四肢五官到内在的五脏六腑，都有相对应的保健动作。

从深度上来看，东方的养生学更加注重机能的养生，讲求养护先天之气，以及人的精、神，这些动作着眼点在于养护身体的完美机能，而不是单纯地为了强健体格。东方养生学希望把身体养护到的状态——更像少年时期甚至儿童时期的身体。一般而言，东方的养生学对机能的养护不追求肌肉的发达和力量的强大，不希望锻炼出肌肉坚硬的身体，反而希望锻炼出柔韧的甚至是柔软的身体，如同婴儿的身体那样。

右肋卧——决定生命的1/3................................................................. 78

对身姿要求的禅者坐.................................................................. 80

蛇形波浪动——每块肌肉的联动........................................................ 82

动静均衡的太极圆............................................................................. 83

重视注意力操作的经行...................................................................... 84

深呼吸吐纳....................................................................................... 85

善用下呼吸之门——收缩肛门........................................................... 86

散步是运动................................................................................ 87

用声波与脏腑共振............................................................................. 89

广泛应用的足底运动......................................................................... 91

机能养护的几种常用方法.................................................................. 92

机能养护类辅助小动作...................................................................... 93

第五章  官能增强——黄金级动作

五官是我们人体保卫健康的前沿阵地，我们的活动离不开五官和四肢的协调运作，任何一个器官产生问题都会让我们的生活大受影响，同时，五官集中了众多的经络和神经，他们对身体机能产生决定性的作用，从五官入手进行小动作，对调节身体机能，促进我们的健康具有重要意义。

眼睛官能增强主补肝......................................................................... 96

耳朵官能增强主强肾......................................................................... 98

动嘴不说话，健康益处大.................................................................. 98

舌头常动强五脏................................................................................ 99

唾液能治病..................................................................................... 100

动动鼻子能强肺.............................................................................. 102

以肉能养皮..................................................................................... 104

第六章  从内到外——健康依次得

要健康，先要身体内脏器官健康，保健康，就要从内部入手，小动作也不例外，那些能够预防内部疾病，保障内脏器官正常运转，提升内脏功能的动作，是我们应当的动作。

用运动来舒减压力........................................................................... 108

古老的防癌运动........................................................................... 109

有氧运动预防心脏病....................................................................... 110

有氧运动预防治疗冠心病................................................................ 112

健脑益智的几项有氧运动................................................................ 113

大量运动有助预防乳腺癌............................................................... 114

只有运动才能有效治疗脂肪肝......................................................... 115

男子抗衰处方................................................................................. 117

老人健脑小动作.............................................................................. 118

中医减肥三体式.............................................................................. 119

让肠道顺畅的健身动作.................................................................... 120

预防关节炎..................................................................................... 121

第七章  从头到脚——健康全到位

如果要想保健你的全身，那么从头到脚，对重要的、敏感部位来一次全面的小动作，是非常不错的选择。

头部推按........................................................................................ 124

干梳头............................................................................................ 125

熨目是好的明目方法.................................................................... 126

虎视令精神旺盛.............................................................................. 126

搓掌浴面......................................................................................... 127

搓面疗法......................................................................................... 128

抚摸疗法......................................................................................... 129

摩鼻健康功效.................................................................................. 129

简单方法治颈椎病.......................................................................... 131

瑜伽治肩颈疾病.............................................................................. 133

肩周炎的治疗方法........................................................................... 133

手指操............................................................................................ 134

手部功能锻炼法.............................................................................. 137

腹部的健康运动.............................................................................. 139

美腿修炼法.................................................................................... 141

腰部锻炼三法................................................................................. 142

健康背部靠捶打.............................................................................. 144

治腰背疼好的方法是锻炼背肌..................................................... 145

足底刺激疗法................................................................................. 146

活动脚趾健肠胃.............................................................................. 148

足浴疗法有好处.............................................................................. 149

全足按摩与重点按摩....................................................................... 150

第八章  生活动作健身

我们平时总是讲究运动健身，实际上，家务活就是好的健身，我们人类在长期的进化过程中，身体已形成了这样的机制，他适应了家务活，并在家务活中受益，如果我们能够多做家务活，勤打扫，勤洗刷，勤劳作，我们就能保持身体的健康。

做家务活也是好的健身运动............................................................ 154

室内健身......................................................................................... 156

在地板或床上做普拉提操................................................................ 157

床上枕头操..................................................................................... 159

懒美人沙发美体八式....................................................................... 160

爬爬楼梯......................................................................................... 162

上班路上的健身.............................................................................. 163

第九章  上班族的办公室养生动作

现代的上班族遇到的健康问题非常多，有许多问题已经严重困扰了上班族的工作和生活，其实，这些问题可以通过在上班时间的一些简单易行的小动作来解决，诸如疼痛和压力，疲倦和效率低下，都有相对应的小动作可以有效地治疗。

办公室常见健康问题与解决方法...................................................... 168

办公室醒脑小动作........................................................................... 170

电脑病与补救动作........................................................................... 170

如何防止鼠标手.............................................................................. 172

办公室防背疼.................................................................................. 173

女性办公室健美操.......................................................................... 174

女性办公室瑜伽.............................................................................. 176

男性办公室运动.............................................................................. 177

办公室隐形小运动........................................................................... 179

坐得太直不利于健康....................................................................... 181

久坐一族应该常做下蹲练习............................................................. 182

第十章  健身 美体 减肥

有许多女性朋友只注重减肥，不注重美体，更不注重健身，结果，减肥跟健康成了冤家。实际上，减肥并不需要节食或吃减肥药，减肥也可以促进健康，只要你认真去做以下的小动作，那么，你就能得到既减肥，又美体，又健身的结果。

女性要注重肌肉的锻炼.................................................................... 186

针对易发胖部位的健美操 ......................................................... 188

全身瘦身操..................................................................................... 191

美丽女性不宜的运动....................................................................... 192

瘦脸成功按穴位.............................................................................. 193

5分钟面部瑜伽操............................................................................ 194

健美动作提升乳房........................................................................... 197

手臂操............................................................................................ 198

肩线塑造动作.................................................................................. 199

女性睡前瘦体动作——腰................................................................. 200

十招美臀操...................................................................................... 200

完美臀线的塑成............................................................................... 202

竹竿型美女后天改造平板臀............................................................. 204

美腿速成......................................................................................... 204