情绪健身房：21天陪你应对抑郁和焦虑

序　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 / III

引言一　情绪“健身”指南　/ VI

引言二　见证你的改变　　　　　　/ XIII

部分·情绪调节21天练习

了解情绪　/ 002

列出情绪词　/ 002

情绪觉察练习（ 次）　/ 006

运动起来吧　/ 009

第2天

评估情绪　/ 012

抑郁情绪的简要评估（ 次）　/ 012

焦虑情绪的简要评估（ 次）　/ 014

情绪觉察练习（第2次）　/ 016

第3天

探索情绪背后的想法　/ 017

尝试探索情绪背后的想法　/ 017

识别“心理病毒”：全或

无思维　/ 023

评估情绪与想法的程度　/ 026

第4天

九字真言　/ 028

用纸笔写下内心的语言　/ 033

想法评估练习（1）　/ 035

想法评估练习（2）　/ 038

第5天

自动思维记录表　/ 043

认识自动思维记录表　/ 043

填写自动思维记录表　/ 047

核心练习：清理负性思维

（ 次）　/ 052

第6天

保持生活规律　/ 057

核心练习：清理负性思维

（第2次）　/ 057

识别“心理病毒”：抹杀积极

体验　/ 060

检查生活的规律性　/ 061

第7天

细分记录表　/ 065

核心练习：清理负性思维

（第3次）　/ 065

识别“心理病毒”：过分泛化　/ 068

认识并填写细分记录表　/ 069

第8天

停止术　/ 075

核心练习：清理负性思维

（第4次）　/ 075

识别“心理病毒”：心理过滤　/ 078

掌握停止术　/ 081

第9天

情绪有变化吗　/ 085

核心练习：清理负性思维

（第5次）　/ 085

抑郁情绪的简要评估

（第2次）　/ 088

焦虑情绪的简要评估

（第2次）　/ 089

0天

分心术　/ 091

核心练习：清理负性思维

（第6次）　/ 091

识别“心理病毒”：草率结论　/ 094

认识分心术　/ 096

1天

焦虑时间管理法　/ 099

核心练习：清理负性思维

（第7次）　/ 099

识别“心理病毒”：夸大或缩小　/ 102

掌握焦虑时间管理法　/ 103

2天

愤怒表达ABC　/ 105

核心练习：清理负性思维

（第8次）　/ 105

识别“心理病毒”：情绪推理　/ 108

掌握愤怒表达ABC　/ 111

3天

简单而坚定地拒 　/ 117

核心练习：清理负性思维

（第9次）　/ 117

识别“心理病毒”：“必须”与“应该”　/ 120

学会简单而坚定地拒 　/ 121

4天

列出你喜欢的事物　/ 127

核心练习：清理负性思维

（ 0次）　/ 127

识别“心理病毒”：贴

标签　/ 130

尝试列出你喜欢的事物　/ 133

5天

给自己一个惊喜　/ 137

核心练习：清理负性思维

（ 1次）　/ 137

识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任　/ 140

尝试给自己一个惊喜　/ 142

6天

这段时间情绪怎么样　/ 143

核心练习：清理负性思维　

（ 2次）　/ 143

抑郁情绪的简要评估

（第3次）　/ 146

焦虑情绪的简要评估

（第3次）　/ 147

7天

愉快事情列表　/ 149

核心练习：清理负性思维

（ 3次）　/ 149

识别“心理病毒”：综合练习　/ 152

列出你的愉快事情列表　/ 157

8天

积极的回忆和前瞻　/ 161

核心练习：清理负性思维

（ 4次）　/ 161

积极的回忆　/ 164

积极的前瞻　/ 167

9天

积极的人际互动　/ 169

核心练习：清理负性思维

（ 5次）　/ 169

如何进行积极的人际

互动　/ 172

给他人一个惊喜　/ 177

第20天

接纳和奖赏自己　/ 179

核心练习：清理负性思维

（ 6次）　/ 179

接纳自己的言语练习　/ 182

积极地奖赏自己　/ 185

第21天

接纳和奖赏自己　/ 179

核心练习：清理负性思维

（ 6次）　/ 179

接纳自己的言语练习　/ 182

积极地奖赏自己　/ 185

的话　/ 192