求医不如运动

Part1 修复人体器官——未病先防，精致护身

1 锻炼心血管系统——改良“运输通道”，促进血液循环

大病由小疾起，警惕心血管疾病的入侵

无病≠健康，健康＝有氧运动

心血管测试

基本的心血管锻炼方式

快走30分钟——预防高血压

慢跑30分钟——预防“厚血症”

中度家事运动30分钟——预防冠心病

2 强健骨骼组织——建设“健康储备库”，保障人体正常活动

中年骨骼要强健——40岁以上应重点突破

你的骨骼健康吗？

两套操舒展全身骨骼

隔墙看戏操，10点10分操——预防颈椎病

转腰操＋平躺转体——预防腰骨痛

锻炼肩部——预防肩周炎

按摩指关节——防止关节退化及变形

锻炼手骨——缓解手指、手腕酸痛

锻炼髋骨——预防“不死的癌症”

锻炼腓骨与胫骨——强健下腿不骨折

锻炼脚踝关节——缓解脚部扭伤

锻炼趾骨——小脚趾，大健康

Part2 强壮我们的五脏——顺时运动，以自然之道还自然之身

1 春夏宜练静功——滋阴养阳

静功是长寿之道

来自佛家修禅的启示——睡前5分钟练习的静养功

2 秋冬宜练动功——生阳养阴

动功——强身健体之本

太极拳——中老年最佳健身之道

3 春养肝——让“血脉”更加通畅

春三月宜夜卧早起，广步于庭

呼吸内养功法——春风送暖万物苏，养肝护肝正当时

4 夏养心——调气血，安神志

使气得泄，不劳形神

睡仙功——让你精气十足的功法

5 长夏养脾——调和脾胃，充旺正气

健脾养胃法——补益气血，百病好医

锻炼脚趾——帮脾胃减负

6 秋养肺——宜通肺气，疏散外邪

呼浊吸清，吐故纳新

扩胸走＋憋气练习——增强肺部能力

耐寒锻炼——增强免疫力，预防感冒

7 冬养肾——培补阳气，强身抗病

按摩腰眼＋热敷腰部——益肾又防病

简单按摩法——补肾固精，通经活血

Part3 管理自己的脂肪——好体形需要好锻炼

1 40岁，别让肥胖成炮弹

中年发“福”不是“福”

评估你的体能——该不该减肥？

2 减肥对号入座，塑身分男女版

选择运动减肥方式，先看体形

适合男士的塑身方法——开弓法

适合女士的塑身方法——跳绳法

3 有氧锻炼消耗整体脂肪——减肥塑身第一课

全方位的有氧健身锻炼——最佳减肥运动

迈开你的腿——2000步是开始，10000步是目标

一周至少3次慢跑

每天30分钟的游泳

有氧体操助你燃烧脂肪

4 肌肉锻炼——传动你的身体，关掉脂肪制造机

拿什么拯救你，我的肌肉

锻炼颈部肌肉——动人的颈部为你的风采加分

锻炼前臂肌肉——和“拜拜肉”说拜拜

锻炼胸部肌肉——挑逗你的性感

锻炼腹部肌肉——摆脱腹部的“中年圈”

锻炼腰部肌肉——告别“水桶腰”

锻炼臀部肌肉——塑造结实的臀部

锻炼背部肌肉——轻松“贝多分”

锻炼大腿肌肉——恋上丰盈的感觉

锻炼小腿肌肉——美丽从腿肚子钻进去

Part4 抗衰老运动处方——运动是长寿的“灵丹”

1 40岁，打破未老先衰变古董的“神话”

身体年龄自测法

欲求长寿方，应从运动找

2 抗衰老方案(——)：每天的健身计划

早上10分钟的伸展运动——唤醒你的身体，激发关节弹性

练“六字诀”——平衡阴阳，延年益寿

不乘电梯，爬楼梯——踏着抗衰的阶梯，青春不再遥远

3 抗衰老方案(二)：每周3次的有氧锻炼计划

“欺负”两条腿——步子迈大寿自来

不乘车，多骑车——悠悠岁月情，一颗不老心

4 抗衰老方案(三)：每周2次的阻力运动计划

球拍类运动——轻松抗衰老，健康你我他

水中健身锻炼——身心双修非梦事

5 抗衰老方案(四)：激活体内的穴位和经络

按摩2个“长寿穴”——个人的“不老泉”

按摩3个保健特区——背部、脐部和腋窝

Part5 提高性商的健身法——健身，为性爱“增悦”

1 40岁后，性福之旅还能走多远？

不惑之年，“她”的性欲增强了

中年男性性能力“告急”

性能力测试

2 性爱前后走，性福真美妙

全身按摩——较多地享受抚摩、做足前戏情更浓

丈夫永远无权先睡——重新拥抱、抚摸，别忘了“性后戏”

3 在运动中“性”趣盎然

性生活也是一种锻炼——坚持不懈，持之以恒

强健四肢——开足马力，将性爱支撑到底

增强肢体的柔性和弹性——平顺自如地变换姿势

凯格尔练习——锻炼性快感的肌肉

收缩尿道、阴道、骨盆肌肉——恢复阴道弹性

勤练阴茎——为性爱加油

摆脱“ED”——“她快乐所以我快乐”

开一剂合适的“运动处方”——纠正肾虛体质

坐班族走路上班，日行万步以上——治疗性欲减退

Part6 男性健身方案——40岁后的男人需要大修

1 40岁后的男人：“十面埋伏”

40岁男人健康的标准是什么？

男过四十天过午——44岁，慢性病找上门

警惕：男性也有“更年期”

2 40岁后的男人，请保卫你最后的地盘

男人不要做“昙花”

肌肉的背叛：玩点重金属，拉拢“她”

保持记忆力，延缓脑衰老

3 44岁男人迈过健康“拐点”

马步冲拳操——通经活络，消除疲劳

旱地划船操＋背部保健操——防背痛，益脏腑

小燕飞＋较劲法＋颈部拉伸法——呵护颈部

4 锻炼：让难隐的痛静静走开

男性远离前列腺问题从“跳”开始

温和运动＋推拿按摩法——防治前列腺增生

Part7 女性健身方案——女人千补万补不如运动补

1 女人40，你的身体变化出卖了你的健康

关注更年期

小心更年期综合征

2 女人如花花如梦，运动护花花常红

简易运动，调整全身的激素平衡

卵巢早衰宋袭，运动“保鲜”妙招

进行力量训练——弥补荷尔蒙分泌不足

3 出“动汗”吧——活化肌肤，驱除皱纹

动汗——控制酸性体质

夏天穿厚衣服或雨衣去跑步

抚平皱纹，焕发青春光彩

享受出汗——先健身，后蒸桑拿

4 更年期小病小痛及时除

感到头昏就拍拍头——轻松拍打，快乐健康

改善尿失禁的健身方法

胸部运动＋拍打功——保障乳腺健康

白天加大运动量——夜夜好眠非难事

Part8 上班族的自我运动减压法——不要赢了事业输了健康

1 压力增大，健康透支

慢性疲劳症是中年人的大敌

“过劳死”——？赢得了世界，却失去了自己

“亚健康”与“过劳死”自查测验

2 运动成就心理健康

笑也是运动——常笑驱闷解乏添活力

触摸音乐情景跑：跑出high的感觉

给抑郁画个像：画出来的情绪就扔掉吧

3 累了，咋办——亲近运动，陪护身心

睡觉不是解脱，运动才能重生

防止“五劳”伤身心

摆平“熬夜疲劳”的艺术

简易运动消除“伏案疲劳”

4 送给特殊人群的运动减压方案

中年电脑族的减压方案

中年白领族的减压方案

中年脑力劳动者的减压方案

附录

一、运动中的营养

二、肌肉运动方案

三、各种运动的能量消耗

四、小技巧，大健康