减糖全书

序章

减糖对人类来说是自然的饮食

会使血糖值上升的只有糖质！  / 2

人类的饮食生活从 700万年前到农耕时代到来前不含糖质  / 4

水果是偶尔获取的、非日常性的食物  / 5

人类的身体不适应以谷物为中心的饮食生活！  / 7

现代人是人类历史上摄入糖质多的  / 8

以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！  / 11

打网球后喝啤酒或日本酒可不好  / 12

  专栏①    曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？  / 14

第1章

减糖的惊人效果

不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见  / 16

因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高  / 17

转换成更容易燃烧脂肪的体质！  / 18

如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！  / 21

初的 1 ～ 2周内就会有效果！  / 22

因为没有压力，所以找不到放弃的理由  / 23

无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！  / 25

减少血管损伤，使血液变得清爽！  / 26

具有抗衰老的效果，头发和皮肤状态、精力都恢复了！  / 29

身体原本具有的自然治愈力觉醒了  / 30

从牙痛、偏头痛中解脱出来  / 31

入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！  / 33

情绪稳定，不再“失落、生气”  / 34

  专栏②    某日减糖饮食日记  / 36

第2章

就这些，希望你能记住！

糖质控制饮食法十规则

海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃  / 38

避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！  / 39

必须吃主食的话，可以吃少量糙米等未精加工的谷物  / 40

牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以  / 41

多吃蔬菜、海藻和菌类吧！  / 43

多吃橄榄油和鱼油吧！  / 44

蛋黄酱和黄油可以尽情享用  / 47

烧酒和威士忌都可以！啤酒、日本酒、甜味葡萄酒不可以  / 48

可以吃不含甜味剂、零卡路里的奶酪和坚果等零食！  / 49

在可能的范围内尽量选取天然食品  / 50

在适合自己的程度上减糖吧！  / 52

认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！  / 54

应注意的食品一览表  / 56

推荐食品一览表  / 58

水果类、坚果类、风味饮料  / 60

第3章

从医学上解说减糖的功效

实际上，人可以在体内合成葡萄糖！  / 62

糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧  / 64

可以充分利用“酮体”作为能源  / 65

不只是葡萄糖，酮体也能被大脑利用！  / 68

糖质会导致 10 ～ 30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌  / 69

严重伤害血管的血糖飙升的危险性  / 71

糖质不进入体内，胰脏就会恢复健康！  / 74

只能切减糖质！  / 77

  专栏③    减糖有助于预防欧美型癌症  / 80

第4章

知道就能获益的小技巧

把米饭换成豆腐的王道技巧  / 82

用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇  / 83

白菜和豆芽是可以代替面条的蔬菜  / 84

面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！  / 85

糖质含量少的牛油果是优等水果  / 86

消除饥饿感的饱腹感提升法  / 88

掌握食品成分标签的读法  / 89

海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意  / 91

用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量  / 93

用生奶油和酸奶来代替牛奶  / 94

在面衣上下功夫，油炸食物也可以！  / 95

用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量  / 96

配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感  / 98

尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱  / 99

如何分辨出喝了也没关系的酒  / 100

糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜  / 101

预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧  / 103

糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态  / 105

推荐食谱①  牛油果纳豆生菜包  / 107

推荐菜谱②  奶油鲑鱼鸡肉丸子汤  / 108

推荐菜谱③  鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜  / 109

推荐菜谱④  鸡肉奶酪烧  / 110

  专栏④    每天吃 3碗米饭会提高患糖尿病的风险  / 111

第5章

可以利用的外食术

提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂  / 114

早餐利用快餐店的副食  / 115

午饭利用可以选择菜肴的套餐店等  / 116

晚饭的重点是一定要去除糖质  / 117

法国菜和意大利菜都可以放心吃  / 118

日式高级餐厅经常使用砂糖  / 121

料理丰富、价格合理的日式居酒屋利用价值很高！  / 122

以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！  / 124

饭后步行可抑制胰岛素的追加分泌  / 125

没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐  / 127

  专栏⑤    越是贫困阶层越肥胖的原因  / 128

第6章

适应不同生活习惯和体质差别的活用法

晚饭吃得晚的人怎么做？  / 130

喜欢甜食的人怎么做？  / 131

压力大的人怎么做？  / 132

有痛风的人怎么做？  / 133

做运动的人怎么做？  / 134

有过敏倾向的人怎么做？  / 135

喜欢喝啤酒的人怎么做？  / 136

饭量大的人怎么做？  / 138

饭量小的人怎么做？  / 139

怎么减也不瘦的人怎么做？  / 140

  专栏⑥    纽约市发生的“苏打战争”是什么？  / 142

第7章

减糖法Q&A

不摄入糖质头脑会变迟钝？  / 144

糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？  / 146

减糖健康法要持续多久？  / 147

怀孕期间可以限制糖质吗？  / 149

肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？  / 150

感冒的时候推荐吃什么？  / 151

担心减糖导致低血糖  / 153

作者介绍  / 155