多彩膳食健康全解码

引言

颜色保护你的身体免受氧损害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新调整

你的膳食[2]水果蔬菜增加营养减少热量[2]本书有哪些关于水果蔬

菜的新内容[3]为什么编写本书？[4]了解为何这样做[4]我想帮助

你的个人理由[5]

配制膳食的颜色

你的膳食颜色如何？

从褐色到彩虹色[10]DNA和四个碱基组成的语言[10]DNA与基因

[11]DNA损伤和如何应对这种损伤[11]膳食对DNA的保护作用

[12]DNA损伤和常见病[13]世界经验[14]DNA编码和水果蔬菜

的颜色编码[15]重新设计膳食，控制饮食过量[15]用颜色编码来配

制膳食色彩[16]基因和膳食：你为何有风险[16]总结各种方法来创

造膳食色彩[17]

配制自己的膳食颜色

热量供给与身体需要匹配[18]蛋白质摄入与身体需要匹配[18]控制

脂肪摄入[19]蔬菜、水果和调料：你的花园药房[19]水果蔬菜的颜

色编码系统[20]为什么说这不是“一句话”的膳食计划[22]挑选的

食物就是你吃的食物[23]颜色编码膳食计划[24]

使用颜色编码

不买它，你就不会吃它[45]彻底清理厨房[45]减少多余的脂肪

[46]重新设计晚餐幕盘[47]色彩厨房的核心：水果和蔬菜[47]容

易获得的颜色编码食品[49]调料和其他原料[50]超级大豆蛋白解决

方法[51]有时候你会喜欢坚果[51]用爆玉米花填饱肚子[52]颜色

编码食谱[52]一周有色食物原料采购清单[73]

使用颜色编码旅行和就餐

避免大盘特价促销菜[78]关注脂肪：餐厅风格[79]国际颜色编码

[79]点你想吃的[83]用颜色编码去旅行[84]家庭聚会和假日时的

饮食[84]

起床锻炼

建造肌肉[86]健美[287]健康“成瘾”[87]循环训练来建造和保持

肌肉[88]安排锻炼前后的食物[91]

补充剂：有利于健康的丸剂和食品

维生素和矿物质的核心组别[94]松果菊[97]中国红曲米[97]小白

菊[98]锯状矮棕榈[98]人参[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡

椒[101]缬草[102]贯叶连翘[102]

探索植物性食物的王国

扩展乏味的膳食[104]试用某些新型的水果和蔬菜[105]你还没有了解

到全部[111]你能种植和采集的药草和调料[112]种植自己的药草[112]

胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些坚果[116]只是一个开始[118]

15个最常见的营养谬误

为什么对食物有如此多的困惑[119]谬误一：减少体重要做的唯一事

情是少吃喜欢的食品[119]谬误二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需

要做的事情[120]谬误三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]

谬误四：摄入的热量太少会使身体进入饥饿状态并会停止减重[121]

谬误五：高蛋白膳食引起酮症，减少饥饿[122]谬误六：唯一所做的

是采用锻炼减肥，因为膳食不起作用[122]谬误七：食用四组基本食

物会获得身体所需的维生素和矿物质[123]谬误八：胡萝卜和香蕉是

发胖食品[124]谬误九：花生酱是蛋白质的良好来源[124]谬误十：

猪肉是一种白肉[124]谬误十一：多食用人造黄油和植物油能降低胆

固醇[125]谬误十二：吃三文鱼降低胆固醇水平[125]谬误十三：虾

会升高胆固醇水平[126]谬误十四：奶酪饼干是钙的良好来源[126]

谬误十五：冷冻的蔬菜不如新鲜的好[126]

膳食色彩有助获得最佳健康

DNA损伤如何产生疾病

常见疾病有常见原因[132]氧自由基导致细胞损伤、细胞死亡和癌症

[132]吸烟产生氧自由基并吞噬抗氧化剂[133]污染和氧气对DNA

的损害[133]为什么DNA的损伤是致命的[134]抗氧化荆防卫系统

[136]炎症的常见危害[137]膳食和发炎：阿司匹林的启示[137]水

果蔬菜是如何保护你的DNA的[140]

令人惊讶的脂肪细胞：远不只是一包脂肪

脂肪细胞发挥白细胞样的作用[141]为小鼠和人制定的最好计划

[142]瘦素可以治疗肥胖吗[142]瘦素是免疫系统的一部分[143]脂

肪细胞储存有色的化学保护物质[143]脂肪细胞、脂肪细胞——到处

存在[143]你需要多少脂肪细胞[144]不消失的脂肪细胞[144]认

真看待脂肪细胞[145]小孩有时候会长成肥胖[145]人类更适应饥

饿，而不是营养过剩[146]脂肪会使你更性感[146]脂肪会维持你的

生育功能[147]古代的优势变成了现代疾病[147]多少体脂才算正

常？[148]颜色编码有何帮助[148]

心脏病、胆固醇和你的DNA

什么是胆固醇？[150]心脏病的产生[151]有高胆固醇的基因吗

[153]他汀类药物和红曲米[154]载脂蛋白B[155]同型半胱氨酸

[157]纤维蛋白原、发炎和感染[158]植物食品的益处[160]心脏病

是可以预防的[161]

癌症是一种DNA疾病

癌症是一种文明病[163]癌症是怎样产生和扩散的[164]高风险、低

风险：膳食和环境的作用[165]前致癌物到致癌物的转化[165]限制

热量来减缓癌症生长[166]氧化、抗氧化剂和癌症[166]为何烟草并

不总是引起癌症[167]增加癌症风险的膳食模式[168]一些植物微量

营养素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌调节免疫

功能[172]早期诊断的重要性[174]

衰老、性欲、记忆功能和DNA

为什么我们会衰老[175]我们已经比过去活得更长了[176]衰老理论

[176]端粒缩短[176]细胞周期检测点和DNA突变[177]限制热量

延缓衰老[178]抗氧化剂延缓衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的

脂肪可能是一个优势[179]钙、维生素D和维生素B1？补充剂[180]

活得更长。感觉更好[181]维持你的视力[181]预防骨骼变薄和破碎

[182]某些植物雌激素有帮助[183]你只有摔倒才会造成骨盆破裂

[183]保持性欲[184]维持你的记忆力[185]阿尔茨海默病和抗氧化

剂[185]共同分母[186]

你的基因和食物：昨天、今天和明天

基因-膳食失衡和对DNA的损害

生命早期的平衡营养[189]断奶后[190]不饥饿时吃饭[191]吃饭

不像真正的吃饭了[191]好吃不饱腹[192]为你的味蕾而战[192]

调整味道的科学[193]变大的美国餐盘[193]多巴胺和食物“成瘾”

[194]5-羟色胺，愉快激素[194]触发食品和压力[195]暴饮暴食

[196]饮食过量和糖尿病、心脏病以及癌症的危险[196]大鼠给我们

的启示[197]脂肪细胞和调定点[198]为什么女人比男人胖[198]

大背景[199]

文化演变和伊甸园的失落

地球人类的早期历史概述[200]人类探索地球[201]一个欢乐大家庭

[201]爸爸的Y染色体和妈妈的线粒体[202]祭司和入侵的军队

[203]一个非洲遗失部落的基因证据[203]沿尼罗河迁徙[203]处方

药、植物食品和基因[204]动物和植物的共同进化[205]现代电视商

品广告轰炸[205]人类破坏了伊甸园[206]农业的出现[207]冰川

期和变异的植物食品[207]植物的驯化[208]从发现新大陆到烹调风

格的融合[209]早期的美国食物[210]接管中西部[210]美国农业

部膳食金字塔：马、骆驼还是肥胖处方[211]

食物演变和农业经济

炸薯片的历史[214]不要拿走我的油炸圈饼！[215]又红又热的腊肠

和索尔兹伯里牛排[216]调味番茄酱或者烹调酱[217]花生酱的发明

[218]不要吃圣代[218]问题的关键是什么[219]狩猎采集者的膳食

指导委员会[219]古代农业与现代食品的生产和销售[220]烹饪熔炉

[222]恢复膳食的多样化[224]1950年代欢乐谷膳食引起了膳食书籍

的畅销[224]维生素补充剂和减肥产业的兴起[225]学术界、食品企

业与政府[225]应用RDA的困惑[226]营养的政治学[227]选择新

的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，无脂的脂肪[228]农业

对消费者的回应[229]消费者是上帝[229]预防处方正在优化我们的

膳食[230]

附录1 检测你的热量和蛋白质需要

附录2 配制膳食的工具

致谢