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Part 1 用对方法，与焦虑和解 不安的情绪强烈时，你需要确认的 3 件事 / 003 危险迫近时，应具有“适当恐惧”的意识 / 007 当周围的人深陷不安时，鼓励可能会加重负担 / 011 因独处或群居产生压力时，主动说出自己的感受 / 015 空闲时思绪乱飞，尝试有效的“2 分钟守则”/ 019 处于紧张时，心理素质关乎成败 / 023 负担加重时，区分“担忧阶段”和“紧张阶段”/ 026 情绪不稳时，慌乱会导致目光短浅 / 029 心情不畅时，要观察痛苦程度的变化 / 032
Part 2 适应身体节奏，慢慢调整生活节奏 节奏被打乱时，调整作息减轻压力 / 039 痛苦不堪而无法入眠时，强制入睡徒增压力 / 043 与其重视入睡时间，不如重视起床时间 / 046 发现生活节奏产生变化的原因，再调整节奏 / 050 噩梦缠身无法挣脱时，用意向训练缓和情绪 / 053 参加线上聚会时，需要注意的事情 / 056 适当外出，才能愉快度过每一天 / 060 利用“奖励机制”，多做有意义的事 / 064
Part 3 着眼于当下，做力所能及的事 担心能力不足，反而做不成任何事 / 071 意识到消极的自动思维，并按下“刹车键”/ 075 陷入不安，并不意味着失去所有力量 / 080 用原始时代的思维方式，战胜压力 / 083 持有危机意识，同时积极生活 / 087 切勿片面断定“什么都不行”/ 090 旁观者清，有必要听取他人的意见 / 093 过度乐观，会带来意想不到的失败 / 096 提前做好准备，面对不顺也无须慌张 / 099
Part 4 学会情绪转换法，激发内心的力量 思考目前力所能及之事，就能充满动力 / 105 遇到瓶颈时，不如换一种做法 / 108 消解精神压力，运动是“尖端的治疗方式”/ 111 朋友的鼓励是希冀，也能成为一种压力 / 115 气愤是一种情绪，压制怒火是一种修养 / 119 积极性的意向训练，有助于保持好心情 / 123 换一种姿势，等于换一种心情 / 126 保持积极心态的 6 个步骤，让烦恼消失 / 129 害怕不好的结果，保持专注能令人放松 / 132
Part 5 践行认知行为疗法，在焦虑中突围 了解认知行为疗法，不妨“做着试试呗”/ 139 付诸实践，通过行为实验去验证“假说”/ 143 先行动再分析，在行动中确认想法的可能性 / 146 判断此番行动的重要性，确认有无意义 / 149 思考未来的同时，发挥力量创造更好的生活 / 152 改变观念，让负面思想变为正面思想 / 156 期待更多可能性，不断更新自己的人生 / 160 反复使用认知行为疗法，才能发挥应有的力量 / 163 摆脱“反正肯定不行”，从自我否定中跳出来 / 167
结语 愿你的经历都变得如珍珠一般闪亮 / 171
关于作者 / 175
