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前言 3
第一章 拉伸的基础知识 11
什么是拉伸 12
1 拉伸是人类的本能
2 肌肉在不停地收缩
3 以静态拉伸为主
4 不能引发伸张反射
5 伸张反射的原因
6 动态拉伸的特点
拉伸的目的 14
塑造具有弹性的体魄
提高运动竞技的水平
身体的柔韧性可以提高肌肉的力量
预防伤病
健康拉伸的目的
拉伸对于健康的作用 16
健康拉伸的目的不是为了提高柔韧性
因为身体僵硬，所以通过拉伸促进健康
拉伸的诀窍 18
1 记住基本姿势
2 放松身心
3 深呼吸
4 不要过分用力，应慢慢拉伸
5 分阶段进行拉伸
6 将注意力集中在肌肉上
7 循序渐进，不要急于求成
拉伸的要点 20
● 每天要进行拉伸
● 进行全身拉伸
● 拉伸的时间和次数
身体的预热和降温 21
● 利用拉伸进行热身
● 拉伸并不等于热身运动
● 利用拉伸进行降温
● 健康拉伸中要以拉伸为主
提高拉伸效果的因素 22
使用哑铃扩展可运动范围
使用毛巾扩展可运动范围
使用墙壁、椅子和桌子
拉伸时的着装
创造一个安全并放松的环境
利用芳香剂拉伸缓解压力
身体各个部位的肌肉名称 24
肩部、旋转肌群、骨盆、股关节等部位的肌肉名称 26
第二章 拉伸的基本动作 27
引言
拉伸练习要循序渐进 28
颈部和面部的拉伸① 30
颈部和面部的拉伸② 32
手部和臂部的拉伸① 34
手部和臂部的拉伸② 36
手部和臂部的拉伸③ 37
肩部、胸部和背部的拉伸① 38
肩部、胸部和背部的拉伸② 40
肩部、胸部和背部的拉伸③ 42
腹部、腰部和臀部的拉伸① 44
腹部、腰部和臀部的拉伸② 46
腹部、腰部和臀部的拉伸③ 48
大腿和股关节周围的拉伸① 50
大腿和股关节周围的拉伸② 52
大腿和股关节周围的拉伸③ 54
大腿和股关节周围的拉伸④ 56
大腿和股关节周围的拉伸⑤ 58
大腿和股关节周围的拉伸⑥ 60
小腿和脚部的拉伸① 62
小腿和脚部的拉伸② 64
小腿和脚部的拉伸③ 66
第三章 健康拉伸
引言
预防和改善体质衰弱的拉伸 68
预防和改善腰痛的拉伸 70
预防和改善肩痛的拉伸 72
预防和改善肩周炎的拉伸 74
预防和改善膝关节疼痛的拉伸 76
预防和改善O形腿的拉伸 78
矫正姿势的拉伸 80
预防和改善手指浮肿和僵硬的拉伸 82
预防和改善骨质疏松的拉伸 84
预防和改善便秘的拉伸 86
预防和改善手脚冰冷的拉伸 88
预防和改善跌倒症状的拉伸 90
预防和改善失眠的拉伸 92
预防和改善面部赘肉、面部灰暗的拉伸 94
预防和改善慢性疲劳的拉伸① 96
预防和改善慢性疲劳的拉伸② 98
第四章 美体拉伸
引言
通过拉伸塑造美丽的体形 100
室内原地踏步① 102
室内原地踏步② 104
室内原地踏步③ 106
室内高抬腿 108
室内后抬腿 110
室内快速踏步 112
室内原地踢腿 114
第五章 运动拉伸
引言
提高运动水平，预防伤病 116
运动拉伸的实例（足球） 118
走路、慢跑、长跑① 120
走路、慢跑、长跑② 122
高尔夫① 124
高尔夫② 126
足球① 128
足球② 130
游泳① 132
游泳② 134
棒球、垒球① 136
棒球、垒球② 138
篮球、排球① 140
篮球、排球② 142
网球① 144
网球② 146
第六章 双人拉伸
引言
两个人配合的拉伸，在愉快的氛围中练习 148
扭转上身的拉伸 150
腿部拉伸 152
胸部拉伸 154
背部拉伸 156
身体侧向拉伸 158
弯曲膝关节拉伸腹肌 160
第七章 生活中的拉伸
引言
任何时间和地点都可以进行 162
利用吊环扭转上身 164
利用滚梯拉伸 165
坐在椅子上进行的前臂拉伸 166
坐在椅子上进行的肩部拉伸 167
坐在椅子上使用电脑时进行的上身拉伸 168
坐在椅子上进行的胸部拉伸 169
坐在椅子上进行的背部拉伸 170
坐在椅子上进行的腿部拉伸 171
坐在椅子上进行的单腿跪坐拉伸 172
坐在椅子上进行的脚腕拉伸 173
利用吸尘器进行的上身拉伸 174
擦玻璃时进行的腹部拉伸 175
晒衣服时进行的拉伸 176
叠衣服时进行的拉伸 177
在厨房通过脚后跟的上下运动进行的跟腱拉伸 178
在厨房通过脚尖的上下运动进行的小腿拉伸 179
放松大腿的拉伸 180
海马拉伸 181
双腿夹棉垫 182
伸展双腿读报纸 183
在浴盆里前屈 184
在浴盆里扭转上身 185
在浴盆里上身后仰 186
洗发时拉伸体侧 187
起床后身体从“大”字变为“一”字 188
起床后的大腿拉伸 189
在床上拉伸手脚 190
安眠拉伸 191
