宋瞡是邢州南和人。他的七世祖宋弁是元魏吏部尚书。宋瞡耿介重操节，好学，工于文辞，举进士中第。调上党尉，任监察御史，后升凤阁舍人。居官耿介正直，武后很器重他的才能。张易之诬陷御史大夫魏元忠有不符合臣子身份的言论，要张说作证。在武后将要于朝廷面审时，张说惶恐非常。宋瞡对张说讲“：名誉与正义是人生至关重要的事，不可以诬陷正人而自求苟免。如果因维护正义而受贬谪，也留芳久远了。如果不测遭罪，我将叩阁营救，将和你共生死。”张说受这话的感动，据实廷辩，使元忠得以免死。
宋瞡后来迁任左台御史中丞，不久有人匿名揭发张昌宗引相士占卜武后重病吉凶，意欲谋反。宋瞡要求清查。武后说“：易之等已自己向我坦白了。”宋瞡说“：谋反之罪，不容自首而原宥，请下吏执行以彰明国家法纪。易之等人深受恩宠，我说这话也许会招祸，然而，激于大义，虽死不悔。”武后听此不高兴。宰相姚王寿突传诏令宋瞡出去。宋瞡说：“我要亲自聆听圣上德音，不烦你擅宣王命。”
武后才怒意缓解，准许收羁张易之等入狱。不一会，武后却下诏赦免了二张，并令他们向宋瞡谢罪。宋瞡不见，说：“公事在公开场合说，如果私下会见，王法是无私的！”他对左右叹道“：我后悔没有击碎这小子的脑袋，以致现在让他们扰乱了朝廷纲纪。”曾有一次在朝廷领赐饮宴，二张列位卿三品，而宋瞡官阶为六品，入就下座。张易之想讨好宋瞡，离位虚席向宋瞡长揖说：“您是第一名流，怎么能下座？”瞡说：“才能差品德低，卿说位在第一为什么？”那时，朝廷中人因张易之是武后内宠，故对他不称官职，而称易之为“五郎”，昌宗为“六郎”。郑善果对宋瞡说“：您为什么称五郎为‘卿’？”宋瞡说“：依官职正应呼他是卿，阁下不是他的家奴，为啥称他为‘郎’？”适宋瞡家逢丧，假满回朝，朝廷公卿按序来看望，表达礼意。张易之等后到，忙步向前，宋瞡只举起笏拒揖应付。因而积怨，常欲在武后前中伤宋瞡。武后知晓这些过节，所以张易之不能得逞。然而，终因多次违反武后旨意，诏令按察扬州狱情。
宋瞡说：“巡察州县只是监察御史的职责。”武后又诏令去幽州审查都督屈突仲翔。宋瞡推辞说“：御史中丞非大事不出使，仲翔罪仅止赃污，现在派臣去，这一定有人危害我。”过后又诏令作为李峤副使到陇蜀去。宋瞡又说：“陇右没有变乱，我以中丞职做李峤的副使，这不合朝廷过去的规法。”一直推辞不去。张易之最初指望宋瞡出使就弹劾诛杀他，然这计谋不能逞。乃就宋瞡家有婚礼吉事时，派人刺杀他。有人告诉了宋瞡，宋瞡乘小车离开，住到别的地方去了，谋刺也不能进行。不久，二张被诛，宋瞡方免祸。
神龙初年，宋瞡任吏部侍郎。中宗嘉许他耿直，令他兼谏议大夫，内供奉，与他议论朝政。后迁任黄门侍郎。武三思恃淫上之宠，多次有求于宋瞡，瞡严厉地回答他，说：“今天我对你明说，王应以侯就第，怎么能干预朝政？难道你未见到吕产吕禄的下场吗？”后来韦月将告发武三思淫乱后宫。三思示意有司对月将以大逆不道论罪。中宗下诏处死，宋瞡坚请交狱羁押查清罪行后处理。中宗发怒，推巾露额从侧门走出，并对宋瞡说：“我已说杀了，你还说什么？”宋瞡说“：人说皇后与三思有私情，陛下不问就杀他，我怕外面有不良的议论，请你审查清楚而后按刑处理。”中宗听了更怒。宋瞡说“：请先杀了我，不然，我决不奉诏。”中宗只好流放韦月将去岭南。不久还京师，诏令外任检校并州长史，未成，又检校贝州刺史。当时河北水灾，年岁大饥荒，但武三思仍派人征敛封邑租赋，宋瞡拒绝来使，不交租赋。因此为武三思所排挤，又被调任杭相二州刺史。宋瞡为政清廉刚毅，属下官吏没有敢触犯法律的人。以后又迁调洛州长史。
睿宗即位，宋瞡迁升吏部尚书同中书门下三品。玄宗在东宫，兼右庶子。
先是崔..和郑..主持铨选，但被贵戚近臣干预强夺，以致超用第二年的铨选名额，还不能满足，更设置冬选，冗官泛滥，宋瞡与侍郎李耣和卢从愿澄革吏治，铨选才得平允。
太平公主欲对太子不利，曾待在光范门，伺机向睿宗暗示不当册立。宋瞡说“：太子有大功，是宗庙社稷之主，怎么对他的册立有异议？”就和姚崇奏请，让公主和诸王都出任外地。睿宗没有采纳，贬楚州刺史，后经兖、冀、魏三州刺史，河北按察使，升幽州都督，以国子祭酒留守东都洛阳，又迁任雍州刺史。
玄宗开元初年，雍州改为京兆府，瞡再任京兆尹，后来升任御史大夫，又因小事牵连，出任睦州刺史，再转调为广州都督。广州人用竹茅制屋，经常发生火灾。
宋瞡教他们烧瓦筑墙，改造店肆，越地才知道这种建筑很好而不怕火灾。以后还授刑部尚书职。四年，改任吏部兼侍中。
玄宗巡视东都洛阳时，途经崤谷，因驰道狭隘，车骑阻拥难行，玄宗下令罢黜河南尹李朝隐和知顿使王怡等的官职。
宋瞡进谏说：“陛下正当盛年，现在才开始巡守，如因道路未修好而怪罪二臣，以此整治，恐以后会受弊端的筑路劳民的。”玄宗
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