你也可以跑完马拉松：0起点健康长跑贴心指南

第一部分 基础篇

　第一章 跑出健康人生

　　一、跑离亚健康

　　二、你有多久没运动了?

　　三、第四号杀手——缺乏运动

　　四、世界卫生组织的倡议：多做运动

　　五、跑着跑着，身体更好了

　　增强心肺健康 提高代谢功能 保持肌肉及骨骼系统健康 预防癌症 预防抑郁症

　　六、跑着跑着，身材好了

　　中等强度运动（3MET）所消耗的热量 中等强度运动（6MET）所消耗的热量

　第二章 万事开头“易”

　　一、长跑风险的自我评估

　　二、制订个人长跑计划

　　身体质量指数 F.I.T.T.原则

　　三、训练入门必知：“10+1”训练法

　　四、第一次10千米跑训练规划

　　五、12 周训练助你第一次拿下半程马拉松

　　六、人生第一次全程马拉松要这样跑

　　9个月前开始训练 循序渐进增加千米数及强度 /限时完成

　　七、避免受伤的秘密

　　静态心率突然偏快 训练乏力或不想跑

第二部分 训练篇

　第三章 掌握长跑技术训练

　　一、 从快步走、慢跑到快跑

　　二、 呼吸困难不代表体力到了极限

　　三、 找到最适合自己的步频与步幅

　　四、 消耗最少体力的跑姿

　　五、 三个动作助你事半功倍

　　原地小踏步 小步跑 后踢跑

　　六、 跑步的生物力学

　　七、 脚掌着地的落点争议

　　八、 核心肌肉训练

　　锻炼腹横肌 锻炼腹直肌 锻炼腹侧肌 锻炼核心背肌深层肌肉九、 肌肉羣的辅助训练

　　九、 肌肉群的辅助训练

　　高抬腿跑 后蹬支撑跑 腘绳肌 髋外侧肌 髋外侧肌及核心深层肌肉 髋内侧肌 臀回转肌

　第四章 预防受伤妙法

　　一、 选择理想的训练环境

　　二、 热身与训练前伸展

　　三 、 训练后伸展预防7 种劳损性受伤

　　四、 10 分钟放缓慢跑

　　五、 12 招正确伸展运动

　　伸腰运动 收腰运动 转腰运动 舒展腰椎 髋关节打圈 伸展臀回转肌 伸展髋外侧肌 伸展髂胫束 伸展髋内侧肌 伸展腘绳肌 伸展四头肌 伸展腓肠肌及比目鱼肌

　　六、 挑选合适的跑鞋

　　七、 三种脚形与三种步态

　　三种脚形 步态分析

　　八、 对运动鞋的普遍错误认识

　第五章 受伤及处理方法

　　一、 常见受伤部位与症状

　　二、 找出病因，对症下药

　　三、 受伤四大原因及基本处理

　　四、 3 种常见膝前痛的治疗方法

　　髌股关节痛症候羣 髌腱末端病 脂肪垫症候羣五、 改善髂胫束摩擦症候羣： 强化股外侧肌

　　五、 改善髂胫束摩擦症候群： 强化股外侧肌

　　六、 分清胫骨痛与胫骨应力性骨折

　　七、 改善跟腱炎： 梯级辅助练习

　　八、 改善足底筋膜炎： 用脚抓毛巾

　　伸展足底筋膜 伸展足跟肌腱 脚部小肌肉强化运动

　第六章 饮食均衡助锻炼

　　一、 长跑能量消耗大

　　二、 按运动量摄取碳水化合物

　　三、 蛋白质修补肌肉纤维

　　四、 适量摄取维生素及矿物质

　　维生素D 维生素B羣 抗氧化物：维生素C及E，β-胡萝卜素及硒 矿物质：钙、铁、锌及镁 电解质：钠、氯和钾

　　五、 赛前储存糖原三法

　　一周糖原负荷法 三天糖原负荷法 一天糖原负荷法

　　六、 补充水分有讲究

　　训练前喝水：控制水分平衡 训练时喝水：补充碳水化合物 训练后喝水：含钠减排尿

第三部分 实战篇

　第七章 赛前轻松调整身心

　　一、 赛前一周： 减少训练量

　　二、 赛前一日： 忌换新鞋或装备

　　三、 比赛当天： 吃低血糖指数早餐

　　四、 应对天气转变

　　五、 调整配速加强耐力

　　六、 赛后放缓必不可少

　第八章 马拉松全攻略

　　一、 世界的马拉松

　　二、 马拉松在中国

　　三、 中国女子马拉松运动

　　四、 中国四大马拉松赛

　　北京马拉松赛 大连国际马拉松赛 上海国际马拉松赛 厦门国际马拉松赛

　　五、 北京马拉松赛赛道

　　迷你马拉松赛道 9千米赛道 半程马拉松赛道 全程马拉松赛道

　　六、 北京马拉松赛的难点

　　9千米难点 半程马拉松难点 全程马拉松难点

　　七、 北京马拉松赛水站分布及补充水量

　　八、 中国香港及台湾地区的马拉松赛事

　　香港的马拉松赛 台北国际马拉松赛

　　九、 网友们的比赛小贴士

　　赛前饮食 赛前准备 比赛当天 赛后

　　附录：人体肌肉分布图（部分）