产后芭蕾瘦身

第一章

在开始产后芭蕾瘦身运动之前

不做运动当然无法恢复到怀孕前的身姿

用轻微的力道，分娩8小时后就开始吧

能够塑造理想身姿的最女性化的芭蕾

吃那些身体喜欢的而不是嘴巴喜欢的东西吧

坚持每周运动2 ～3次才有效果

让芭蕾式瘦身效果倍增的几样物品

第二章

熟悉芭蕾的基本姿势和动作

芭蕾舞的基本姿势 28

熟悉芭蕾的正确呼吸方法 30

熟悉芭蕾的动作

第三章

让你变得比分娩前还漂亮的芭蕾瘦身运动

第一课/分娩后1周

01躺着收紧腹部呼吸

02躺着做脚踝和小腿的伸展运动

03躺着做手腕伸展运动

04坐着做脖子和肩膀的伸展运动

05坐着倾斜上体

06躺着拉拽骨盆

07趴着弯曲腿部抬高脚尖

08趴着收紧膝盖

09躺下弯曲一条腿做腰部伸展运动

10躺下弯曲双腿做腰部伸展运动

※ 这部分运动方法见超大贴图

第二课/分娩后2～4周

01抬起一个膝盖做腰部伸展运动46

02躺着 ，做外转屈膝运动48

03坐着 ，伸 出一条腿 ，做脚踝运动和上体的伸展运动50

04躺着 ，屈膝 ，抬腿52

05趴着抬举一条腿54

06趴着 ，挺直上体 ，抬举一条腿56

07侧躺着抬举膝盖58

08侧躺 ，抬起两腿后 向上抬举膝盖60

09侧躺着抬腿62

10侧躺 ，大腿 内侧做伸展运动64

11躺着 ，两腿交替做伸展运动66

12抬起膝盖做腰部伸展运动

第三课/产后5～8周

01坐着 ，两腿 向伸前 ，做伸展运动72

02两腿打开 ，做脚踝运动 ，上体 向一侧倾斜 ，上体 向前弯74

03坐着 ，两腿 向侧面打开 ，扭动上体76

04膝盖向同一方向弯 曲，上体 向一侧倾斜77

05躺着 ，屈膝 ，抬头78

06躺着 ，做骨盆的伸展运动80

07躺着 ，做膝盖的弯 曲、打开运动 ，并抬起头部和肩膀82

08躺着 ，向上抬腿84

09躺下 ，向侧面抬腿86

10趴下 ，同时抬起两腿88

11躺下 ，抬起两腿后 ，向两侧张开、闭合90

12躺下 ，抬起两腿 ，向上提拉臀部和骨盆92

13侧躺 ，屈膝 ，做提拉运动94

14站立 ，屈膝96

15站立 ，提拉脚背98

16屈膝、伸直 ，提拉脚背 第四课/分娩后9周至3个月

01张开双腿站立 ，屈膝 104

02张开双腿站立 ，上体 向一侧倾斜 106

03站立 ，屈膝 ，提拉脚背 108

04站立 ，上体 向一侧倾斜 110

05站立，向前面、侧面、后面推动脚背112

06站立 ，向前面、侧面、后面推动、提拉脚背 114

07站立 ，用一脚脚尖画半圆 116

08站立 ，单腿屈膝后张开、靠拢 118

09站立 ，膝盖向前面、侧面、后面弯 曲、抬腿 120

10站立 ，伸直膝盖 ，向后抬腿

第五课 /分娩100天后

缓和运动的10个阶段伸展运动 126

芭蕾式敬礼 131

01张开双腿站立，上体向后倾斜

02双腿分开 ，站直，上体向前和向后倾斜

03张开双腿站立，屈膝后上体向一侧倾斜

04脚跟并拢站立，屈膝后上体向一侧倾斜

05脚跟并拢站立，向前、侧、后方推拉脚背

06后脚跟靠拢站立，做前后侧脚背抬起运动

07两腿前后交叠，将脚背向一侧推拉

08站直 ，单腿屈膝，将大腿向前、侧、后方提拉

09站直，单脚屈膝后抬大腿

10站直，将一条腿的膝盖向外侧弯曲，抬起后伸直

11站直 ，向侧面抬起一条腿，做膝盖的弯曲和伸直运动

12站直，向前、侧、后方大幅度踢腿

※ 这部分运动方法见超大贴图

第四章

帮你消除大妈体态的局部瘦身计划

第一课/塑造纤细的手臂和充满弹力的胸部线条

01做芭蕾的手臂动作 136

02做天鹅式的手臂动作 138

03向上抬手 ，然后下降至胸前 140

第二课/塑造没有赘肉的光滑背部曲线

01站立 ，上体画半圆 142

02趴下 ，向上抬腿

第三课/塑造充满弹力的臀部线条

01在 向后抬腿的姿势下 ，弯 曲、伸直膝盖 146

02脚尖点地 ，向上抬腿 148

03向侧抬腿 ，向后移动

第四课/塑造苗条、健康的大腿

01以二位脚姿势 ，大蹲 Ⅰ 152

02以二位脚姿势 ，脚尖点地 ，大蹲 Ⅱ 154

03坐着 ，抬腿 ，交叉脚尖 156

第五课/塑造苗条的腹部和腰部线条

01平躺 ，肚脐用力 158

02上体 向一侧倾斜 160

03提拉膝盖 ，上体 向一侧倾斜

附录 与孩子一起做的芭蕾瘦身运动

第一课 /孩子开始看你时

01坐着 ，做伸展运动 166

02趴在孩子上方 ，手臂弯 曲、伸直 167

03坐着 ，打开双腿 ，上体 向一侧倾斜、向前弯 168

04侧躺 ，弯 曲膝盖后伸直 170

05侧躺 ，抬腿

第二课/孩子可以独自坐立时

01和孩子面对面坐着 ，向侧面弯 曲身体 173

02坐着 ，打开双腿 ，身体 向前弯下 ，亲吻孩子 174

03躺着 ，把孩子放在腿上 ，抬起上体 176

04让孩子坐在 自己的肚子上 ，抬举骨盆 178

05让孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同时抬起上体 第三课/可以用婴儿兜抱孩子时

01连续屈膝、踮脚的动作 182

02上体 向一侧倾斜做伸展运动 第四课/孩子开始学着迈步时

01弯 曲、伸直膝盖 ，抬举孩子 186

02与孩子一起原地跳跃 188

03抓着孩子的手 ，面对面站立 ，向后抬腿