高效微运动

Chapter One　了解自己的运动能力

003_ 1.解密体适能

006_ 2.心肺耐力——体质健康的核心要素

010_ 3.肌肉——人体的第二“心脏”

014_ 4.体重——不仅仅是体重计上的数字

018_ 5.柔韧性——健康需要身体柔软一些

Chapter Two　办公室微运动

头面部

025_ 1.轻叩百会穴

026_ 2.按揉太阳穴

027_ 3.按揉迎香穴

028_ 4.按揉风池穴

029_ 5.干梳头

030_ 6.闭目转眼

031_ 7.揉搓耳朵

032_ 8.叩齿

033_ 9.转舌

034_ 10.花式打哈欠

上肢

036_ 1.搓手健心肺

037_ 2.“非常六加一”

039_ 3.屈臂对抗

040_ 4.直臂外展

041_ 5.直臂下按

042_ 6.膝手对抗

043_ 7.“快乐招财猫”

044_ 8.直臂摆动

045_ 9.椅上屈伸

046_ 10.前臂拉伸

躯干

047_ 1.颈部拉伸

048_ 2.“V”字扩胸

049_ 3.头手对抗

050_ 4.双肩环绕

051_ 5.腰部拉伸

052_ 6.挺腹后仰

053_ 7.提膝练腹

054_ 8.“4”字练习

055_ 9.腹式呼吸

057_ 10.提肛

下肢

058_ 1.原地碎步跑

059_ 2.大腿内收

060_ 3.坐位登山

062_ 4.直腿健膝

063_ 5.盘踝收腿

064_ 6.坐位马步

066_ 7.脚尖分合

067_ 8.脚跟分合

068_ 9.直腿勾脚

069_ 10.屈腿后蹬

ChapterThree　通勤微运动

公交车

073_ 1.单双臂上举下拉

074_ 2.单双臂内收外拉

075_ 3.单双臂旋拧

077_ 4.抱臂下啃

078_ 5.头臂对抗

079_ 6.夹杆站

080_ 7.直立敛臀

081_ 8.大腿内收外展

082_ 9.脚尖脚跟站

083_ 10.脚趾抓地

自驾车

085_ 1.揉拿肩颈

086_ 2.晃肩动腰

087_ 3.“坐针毡”

089_ 4.摆膝

090_ 5.极速踝泵运动

Chapter Four 居家微运动

头面部

093_ 1.挤眉弄眼

094_ 2.鸣天鼓

096_ 3.鼓腮漱口

097_ 4.错颌

098_ 5.“小鬼脸”

上肢

100_ 1.急速洗墩布

101_ 2.直臂画圆

102_ 3.站姿俯卧撑

103_ 4.“干搓澡”

104_ 5.坐姿屈臂撑

躯干

106_ 1.膝肘互动

107_ 2.扶墙转髋

108_ 3.平板支撑

109_ 4.“小燕飞”

110_ 5.叩胸

下肢

111_ 1.转身弓步蹲

112_ 2.靠墙蹲

113_ 3.蹬自行车

114_ 4.脚尖屈伸

115_ 5.搓脚心