儿童补钙、补锌、补铁食谱

目录

PART 1 儿童补钙、补锌、补铁知识面面观

如何给孩子补钙？................... 002

认识“生命元素”—钙.......... 002

钙对孩子的重要性................ 002

孩子缺钙的表现.................. 002

孩子缺钙的原因.................. 003

儿童补钙技巧.................... 004

如何给孩子补锌？................... 005

认识“生命之花”—锌.......... 005

锌对孩子的重要性................ 005

孩子缺锌的表现.................. 005

孩子缺锌的原因.................. 006

儿童补锌技巧.................... 007

如何给孩子补铁？................... 008

认识“造血元素”—铁.......... 008

铁对孩子的重要性................ 008

孩子缺铁的表现.................. 008

孩子缺铁的原因.................. 009

儿童补铁技巧.................... 009

儿童饮食原则...........................010

营养均衡........................ 010

食物多样，谷类为主.............. 010

蛋白质、维生素、矿物质一个都不能少 010

正确选择零食，少喝加工饮料...... 011

进食量与活动量要平衡............ 011

培养良好的饮食习惯.............. 011

PART 2 补钙食谱 ，餐桌上的“钙”世英雄！

黑豆........................................ 014

姜汁黑豆豆浆.................... 015

枸杞黑豆炖羊肉.................. 015

黄豆........................................ 016

黄豆焖猪蹄...................... 017

黄豆焖茄丁...................... 017

燕麦........................................ 018

薏米燕麦粥...................... 019

燕麦五宝饭...................... 019

豆腐....................................... 020

酸甜脆皮豆腐.................... 021

豆腐猪血炖白菜.................. 021

豌豆........................................022

豌豆炒牛肉粒.................... 023

香蕉玉米豌豆粥.................. 023

芥菜....................................... 024

芥菜魔芋汤...................... 025

芥菜瘦肉豆腐汤.................. 025

苋菜........................................026

苋菜银鱼汤...................... 027

椒丝炒苋菜...................... 027

芥蓝........................................028

蒜蓉芥蓝片...................... 029

凉拌芥蓝........................ 029

上海青.................................... 030

上海青拌海米.................... 031

橘子上海青稀粥.................. 031

白菜....................................... 032

大白菜老鸭汤.................... 033

板栗煨白菜...................... 033

海带....................................... 034

海带虾米排骨汤.................. 035

黄花菜拌海带丝.................. 035

紫菜....................................... 036

紫菜凉拌白菜心.................. 037

红烧紫菜豆腐.................... 037

虾皮........................................038

羊肉虾皮汤...................... 039

虾皮炒冬瓜...................... 039

虾.......................................... 040

洋葱虾泥........................ 041

鲜虾花蛤蒸蛋羹.................. 041

海参...................................... 042

菌菇烩海参...................... 043

鲍汁海参........................ 043

蟹.......................................... 044

螃蟹炖豆腐...................... 045

鲜味冬瓜花蟹汤.................. 045

海蜇....................................... 046

蒜泥海蜇萝卜丝.................. 047

芝麻苦瓜拌海蜇.................. 047

蛤蜊...................................... 048

蛤蜊豆腐炖海带.................. 049

蛤蜊炒毛豆...................... 049

生鱼....................................... 050

西洋菜生鱼鲜汤.................. 051

碧绿生鱼卷...................... 051

鲫鱼........................................052

薏米冬瓜鲫鱼汤.................. 053

鲫鱼红豆汤...................... 053

鲢鱼....................................... 054

鲢鱼头炖豆腐.................... 055

青木瓜煲鲢鱼.................... 055

木耳........................................056

白菜木耳炒肉丝.................. 057

木耳粥.......................... 057

黑芝麻.....................................058

黑芝麻黑豆浆.................... 059

桑葚黑芝麻糊.................... 059

榛子....................................... 060

杏仁榛子豆浆.................... 061

榛子小米粥...................... 061

杏仁........................................062

杏仁拌茼蒿...................... 063

大杏仁蔬菜沙拉.................. 063

莲子....................................... 064

荷叶莲子枸杞粥.................. 065

莲子花生豆浆.................... 065

山楂........................................066

芝麻猪肝山楂粥.................. 067

木耳山楂排骨粥.................. 067

柠檬.......................................068

酸甜柠檬红薯.................... 069

葡萄干柠檬豆浆.................. 069

金橘....................................... 070

金橘枇杷雪梨汤.................. 071

金橘桂圆茶...................... 071

葡萄干.................................... 072

枸杞葡萄干豆浆.................. 073

葡萄干炒饭...................... 073

奶酪...................................... 074

西红柿奶酪豆腐.................. 075

奶酪蘑菇粥...................... 075

酸奶....................................... 076

酸奶水果杯...................... 077

芒果酸奶........................ 077

牛奶....................................... 078

果汁牛奶........................ 079

木瓜牛奶饮...................... 079

鸭蛋....................................... 080

茭白木耳炒鸭蛋.................. 081

鸭蛋鱼饼 ....................... 081

PART 3 补锌食谱，全“锌”全意为健康加分！

黑米....................................... 084

黑米黄豆豆浆.................... 085

百合黑米粥...................... 085

荞麦........................................086

荞麦豆浆........................ 087

苦瓜荞麦饭...................... 087

糙米........................................088

糙米豆浆........................ 089

糙米燕麦饭...................... 089

蚕豆....................................... 090

茴香蚕豆........................ 091

蚕豆瘦肉汤...................... 091

黑豆....................................... 092

黑豆花生牛奶.................... 093

黑豆银耳豆浆.................... 093

豌豆....................................... 094

豌豆炒口蘑...................... 095

小米豌豆杂粮饭.................. 095

豆腐皮.................................... 096

黄瓜拌豆皮...................... 097

豆腐皮枸杞炒包菜................ 097

香菇........................................098

胡萝卜炒香菇片.................. 099

荷兰豆炒香菇.................... 099

木耳........................................100

黑木耳拌海蜇丝.................. 101

木耳炒山药片.................... 101

芹菜........................................102

爽口胡萝卜芹菜汁................ 103

醋拌芹菜........................ 103

银耳........................................104

松子银耳稀饭.................... 105

银耳木瓜汤...................... 105

牛肉........................................106

上海青炒牛肉 ................... 107

小白菜洋葱牛肉粥................ 107

羊肉........................................108

羊肉山药粥...................... 109

羊肉胡萝卜丸子汤................ 109

鸭肉.........................................110

鸭肉蔬菜萝卜卷.................. 111

鸭肉炒菌菇...................... 111

鸡蛋.........................................112

鸡蛋西红柿粥.................... 113

鸡蛋蒸糕........................ 113

猪肝........................................114

银耳猪肝汤...................... 115

豌豆猪肝汤...................... 115

羊肝.........................................116

韭菜炒羊肝...................... 117

枸杞羊肝汤...................... 117

鸭肝.........................................118

白芝麻鸭肝...................... 119

鸭肝豌豆苗汤.................... 119

鸡心.......................................120

花甲炒鸡心...................... 121

尖椒炒鸡心...................... 121

猪肚....................................... 122

荷兰豆炒猪肚.................... 123

黄花菜猪肚汤.................... 123

猪心.......................................124

丝瓜炒猪心...................... 125

猪心炒包菜...................... 125

鲈鱼........................................ 126

鲈鱼嫩豆腐粥.................... 127

柠香鲈鱼........................ 127

鲤鱼.........................................128

紫苏烧鲤鱼...................... 129

糖醋鲤鱼........................ 129

黄鳝........................................130

绿豆芽炒鳝丝.................... 131

薏米鳝鱼汤...................... 131

牡蛎....................................... 132

韭黄炒牡蛎...................... 133

白菜牡蛎粉丝汤.................. 133

三文鱼.....................................134

奶香果蔬煎三文鱼................ 135

牛油果三文鱼芒果沙拉............ 135

虾米........................................ 136

佛手瓜炒虾米.................... 137

葫芦瓜炒虾米.................... 137

鱿鱼.........................................138

鱿鱼丸子........................ 139

鱿鱼炒三丝...................... 139

莲子........................................140

红薯莲子粥...................... 141

百合莲子银耳豆浆................ 141

枣...........................................142

枣泥小米粥...................... 143

芝麻糯米枣...................... 143

**桃....................................144

酸甜**桃柳橙汁................ 145

双果**桃沙拉.................. 145

松子........................................146

松子仁粥........................ 147

松仁莴笋........................ 147

杏仁........................................ 148

核桃杏仁豆浆.................... 149

杏仁秋葵........................ 149

核桃.......................................150

核桃燕麦豆浆.................... 151

黑米核桃黄豆浆 ................. 151

PART 4 补铁食谱 ，不要错过“铁”的约定！

黄豆...............................................154

柠檬黄豆豆浆.................... 155

茭白烧黄豆...................... 155

青豆................................................156

青豆烧茄子...................... 157

青豆烧冬瓜鸡丁.................. 157

红豆................................................158

红豆牛奶西米露.................. 159

红豆南瓜粥...................... 159

豇豆...............................................160

茄汁豆角焖鸡丁.................. 161

豇豆粳米粥...................... 161

燕麦................................................162

南瓜糯米燕麦粥.................. 163

绿豆燕麦豆浆.................... 163

黑豆...............................................164

黑豆糯米豆浆.................... 165

黑豆核桃蜂蜜奶.................. 165

绿豆................................................166

绿豆沙.......................... 167

冬瓜海带绿豆汤.................. 167

荞麦................................................168

豆芽荞麦面...................... 169

花生酱拌荞麦面.................. 169

小米...............................................170

枸杞小米豆浆.................... 171

小米芝麻糊...................... 171

薏米...............................................172

薏米黑豆浆...................... 173

芝麻核桃薏米粥.................. 173

莲子...............................................174

银耳莲子冰糖饮.................. 175

山药莲子米浆.................... 175

鸭血..............................................176

双菇炒鸭血...................... 177

裙带菜鸭血汤.................... 177

猪肝...............................................178

猪肝熘丝瓜...................... 179

水煮猪肝........................ 179

鸡肝..............................................180

鸡肝面条........................ 181

鸡肝圣女果米粥.................. 181

虾米................................................182

冬瓜虾米汤...................... 183

西瓜翠衣炒虾米.................. 183

蛤蜊...............................................184

双菇蛤蜊汤...................... 185

西蓝花蛤蜊粥.................... 185

猪血...............................................186

韭菜炒猪血...................... 187

黄豆芽猪血汤.................... 187

牡蛎...............................................188

白萝卜牡蛎汤.................... 189

生蚝夏南瓜汤.................... 189

猪腰..............................................190

清炖猪腰汤...................... 191

彩椒炒猪腰...................... 191

鸽..................................................192

红枣乳鸽粥...................... 193

淡菜枸杞煲老鸽.................. 193

牛肉...............................................194

花生牛肉粥...................... 195

牛肉南瓜汤...................... 195

鹌鹑蛋...........................................196

鹌鹑蛋龙须面.................... 197

鹌鹑蛋牛奶...................... 197

木耳................................................198

木耳炒上海青.................... 199

木耳炒百合...................... 199

紫菜..............................................200

紫菜萝卜蛋汤.................... 201

西红柿紫菜蛋花汤................ 201

银耳.............................................202

紫薯银耳羹...................... 203

凤梨银耳........................ 203

菠菜..............................................204

菠菜芹菜粥...................... 205

菠菜炒鸡蛋...................... 205

苋菜..............................................206

橄榄油芝麻苋菜.................. 207

苋菜嫩豆腐汤.................... 207

藕粉............................................. 208

藕粉糊.......................... 209

水果藕粉羹...................... 209

葡萄干...........................................210

葡萄干茉莉糯米粥................ 211

莲子葡萄干粥.................... 211

榛子................................................212

榛子腰果酸奶.................... 213

榛子莲子燕麦粥.................. 213

黑枣............................................... 214

黑芝麻黑枣豆浆.................. 215

浮小麦莲子黑枣茶................ 215

草莓................................................216

草莓桑葚奶昔.................... 217

酸奶草莓........................ 217

芝麻酱............................................218

芝麻酱拌小白菜.................. 219

香椿芝麻酱拌面.................. 219

陈醋.............................................220

醋焖鲫鱼........................ 221

醋熘西葫芦...................... 221

附录1 儿童补钙、补锌、补铁

注意事项........................................222

补钙剂量要合宜.................. 222

补钙产品的选择.................. 222

空腹不宜补钙.................... 222

选择**补钙时间................ 222

补钙时不宜将钙片溶入牛奶中服用.. 223

补充足量的维生素D............... 223

把握影响钙吸收的因素............ 223

补锌要从准妈妈开始 ............. 223

补锌不可过量.................... 224

注意补锌的季节性................ 224

补锌食物宜精细 ................. 224

选用铁剂产品有讲究.............. 224

菠菜补铁，但不宜过量............ 224

铁制品搭配禁忌.................. 225

补铁制剂不宜饭前服用............ 225

红枣、红豆并非补血佳品.......... 225

坚持“小量、长期”的补铁原则.... 225

蛋黄不是**补铁食物............ 225

附录2 儿童四季补钙、补锌、补铁

饮食要点........................................226

儿童四季补钙饮食要点............ 226

儿童四季补锌饮食要点............ 227

儿童四季补铁饮食要点............ 228

附录3 儿童补钙、补锌、补铁

之日常保健....................................230

多晒太阳有助于补充钙............ 230

多运动让骨骼更强健.............. 230