战胜抑郁症

引言　为什么是认知行为疗法？??/ 1

第三版前言　把同情心带入练习??/ 5

第一版前言 ??/ 7

译者序 ??/ 11

第一部分　理解抑郁

第一章　什么是抑郁？??/ 002

“抑郁”到底是什么？ ??/ 002

所有的抑郁症都一样吗？ ??/ 005

抑郁有多常见？ ??/ 007

第二章　抑郁的起因??/ 010

精神世界的形成：旧脑和新思维 ??/ 011

情绪系统以及它们对我们大脑的影响 ??/ 012

想法和想象如何影响大脑？ ??/ 020

第三章　抑郁在进化层面的意义??/ 027

情绪及其用途 ??/ 027

抑郁的价值 ??/ 030

失败感 ??/ 038

本章总结 ??/ 041

第四章　躯体、基因、压力和应对：身心关联??/ 044

生物学层面 ??/ 045

第五章　童年早期生活：抑郁症的心理社会学视角??/ 053

赋??意 ??/ 053

早期生活经历与核心信念和情感 ??/ 054

带有情绪烙印的核心信念 ??/ 054

人际关系和社会需求 ??/ 060

社会环境 ??/ 064

生活事件和抑郁 ??/ 065

为什么女性抑郁风险更高？ ??/ 067

本章总结 ??/ 068

第六章　思维方式和抑郁感受的关系??/ 071

自动化思维和感受 ??/ 072

针对感受的想法 ??/ 076

想法和行为 ??/ 077

写下你的想法 ??/ 078

基本信念与态度 ??/ 081

沉溺于自己的想法 ??/ 083

第二部分　学会应对：第一步

第七章　用正念作为战胜抑郁的准备??/ 088

你的抗抑郁日记 ??/ 088

第一步：正念 ??/ 088

培养情感容忍能力 ??/ 094

日常生活中的放松 ??/ 099

本章总结 ??/ 103

第八章　让心灵变得友善和慈悲??/ 106

意象不是这样的 ??/ 106

正念意象 ??/ 107

安全岛想象 ??/ 107

慈悲聚焦想象 ??/ 108

让自己富有同情心 ??/ 110

被窝里的同情心练习 ??/ 111

运用你的自我同情 ??/ 111

同情心的流动 ??/ 116

联结你的慈悲意象 ??/ 120

扎根练习 ??/ 122

本章总结 ??/ 123

害怕同情心 ??/ 123

回顾同情心练习 ??/ 125

第九章　向消极思维和情感挑战??/ 129

重新聚焦 ??/ 130

慈悲心训练：关键要素 ??/ 132

能转变思维角度的问题 ??/ 136

冲突，以及思考他人的想法 ??/ 141

第十章　突破抑郁思维模式：如何培养健康的思维模式??/ 150

草率地下结论 ??/ 152

主观臆断他人想法 ??/ 153

预测未来（学会忍受情绪所带来的冲击） ??/ 153

情绪推理（把感受当真理是不可靠的） ??/ 157

第十一章　写下来：如何做，以及为什么有用??/ 168

思维表格（用思维表格组织你的思维） ??/ 169

带着同情心写信 ??/ 172

写信指南 ??/ 177

写给他人 ??/ 178

第十二章　用同情心改变你的行为??/ 183

任务和目标 ??/ 184

行为实验 ??/ 186

妨碍你变得积极的绊脚石 ??/ 189

学着做自己不想做的事情 ??/ 190

挪走妨碍同情心行为的绊脚石 ??/ 191

照料自己的身体 ??/ 197

改变你对待身体的方式 ??/ 199

要点回顾 ??/ 202

第三部分　培养对自己的支持

第十三章　停止对自己的批评和凌辱：关爱自己??/ 206

社会比较和自责 ??/ 207

过度承担责任 ??/ 211

期待惩罚 ??/ 215

自我批判 ??/ 216

只有……我才能 ??/ 217

自我攻击 ??/ 218

自我憎恨 ??/ 220

用有慈悲心的自我完善取代严厉的自我批评 ??/ 222

本章总结 ??/ 223

第十四章　用同情心改变抑郁体验??/ 229

贴标签和复杂的自我 ??/ 229

空虚的自我 ??/ 232

觉得自己令人讨厌 ??/ 235

伪装感 ??/ 238

忠于自己 ??/ 241

第十五章　帮助我们改变的其他方法??/ 246

提醒卡 ??/ 246

如果情绪可以说话 ??/ 250

与自我的不同部分对话 ??/ 251

改变抑郁意象 ??/ 252

改变价值观 ??/ 253

第四部分　与抑郁相关的具体问题

第十六章　关系的核心问题：认可、顺从和欺凌??/ 258

认??可 ??/ 258

主观臆断 ??/ 261

顺从的自我 ??/ 262

非语言交流 ??/ 269

感到陷入困境 ??/ 269

给予认可 ??/ 270

被霸凌 ??/ 271

第十七章　理解和处理抑郁中的羞耻感??/ 278

羞耻的成分 ??/ 279

羞耻的对象 ??/ 281

羞耻感的根源 ??/ 289

被迫服从 ??/ 290

防止羞耻 ??/ 295

羞耻、屈辱和报复 ??/ 298

本章概述 ??/ 299

第十八章　理解和处理内疚感??/ 304

羞耻和内疚的区别 ??/ 304

关心他人和内疚 ??/ 306

关心他人、名誉和寻求认可 ??/ 307

内疚、关心他人和抑郁 ??/ 309

内疚、两难选择和困境 ??/ 313

内疚和值得 ??/ 316

道??别 ??/ 320

哀伤和内疚 ??/ 321

自我聚焦式内疚 ??/ 323

诱导内疚 ??/ 323

远离内疚诱导者 ??/ 324

承受内疚 ??/ 325

愤怒和内疚 ??/ 326

内疚和宽恕 ??/ 327

第十九章　应对愤怒??/ 333

是什么引发了愤怒？ ??/ 333

挫??折 ??/ 334

愤怒的色调 ??/ 337

愤怒为什么会升级 ??/ 338

用愤怒避免痛苦 ??/ 346

回避愤怒：压抑愤怒的十个常见原因 ??/ 347

承认你的愤怒会给别人带来痛苦 ??/ 350

本章总结 ??/ 351

第二十章　从愤怒到自信和宽恕??/ 356

自??信 ??/ 356

缺乏自信的行为、攻击行为及自信的行为 ??/ 357

宽??恕 ??/ 363

怨恨和报复 ??/ 364

再谈自我宽恕 ??/ 365

和??解 ??/ 366

本章总结 ??/ 368

第二十一章　应对挫折、失望和理想的破灭??/ 373

“应该”和“必须” ??/ 373

完美带来的问题 ??/ 374

理想和幻想的破灭 ??/ 380

对自己失望 ??/ 389

本章回顾 ??/ 392

第二十二章　总结??/ 396

哪些方法有帮助？ ??/ 398

不要迷失在无法回答的问题里 ??/ 399

帮助自己战胜抑郁的十大步骤 ??/ 399

融合同情心练习 ??/ 400

形成你自己的同情心练习 ??/ 401

附录一 ??/ 407

监控与平衡思维 ??/ 407

使用思维表格 ??/ 407

带着同情心练习 ??/ 408

附录二　快速指南 ??/ 415

识别你的思维风格 ??/ 415

识别自我攻击思维和模式 ??/ 417

附录三 ??/ 421

制作提醒卡 ??/ 421

致　谢 ??/ 425