快速睡眠100法

目录

第1章 解决“起不来““总犯困”的窍门

  1.1 早上起床困难的时候 / 002

  1.1.1 拉拉耳朵，消除困意 / 002

  1.1.2 一旦醒了，就不要再闭眼 / 003

  1.1.3 把闹钟放在5步以外的地方 / 004

  1.2 起床后脑袋迷糊的时候 / 005

  1.2.1 起床后深呼吸 / 005

  1.2.2 起床后仰望天空 / 006

  1.2.3 起床后1小时内吃早餐 / 008

  1.2.4 1分钟让您精神起来的穴位按摩 / 009

  1.2.5 早晨泡脚，提升体温 / 011

  1.2.6 熏早安香和听音乐，让心情好起来 / 012

  1.3 白天犯困的时候 / 014

  1.3.1 消除困意，养成午睡的习惯 / 014

  1.3.2 蓝光消除提早到来的睡意 / 017

第2章 消除“睡不着”“睡眠浅”的小技巧

  2.1 晚上没有睡意的时候 / 020

  2.1.1 睡前8小时禁止打盹 / 020

  2.1.2 枕边放本哲学书 / 021

  2.1.3 睡前饮酒会降低睡眠质量 / 022

  2.1.4 夜间不要抽烟、喝咖啡 / 023

  2.1.5 何时睡取决于何时醒 / 024

  2.1.6 在早上的阳光中沐浴30分钟以上 / 026

  2.1.7 17点以后，改用昏黄色灯光 / 027

  2.1.8 睡前1小时，将灯光调暗一些 / 028

  2.1.9 睡不沉，试着减少睡眠时间 / 029

  2.2 压力导致失眠的时候 / 030

  2.2.1 睡不着时，冷敷头部 / 030

  2.2.2 烦恼时看看自己的照片 / 032

  2.2.3 让脑袋“嗡嗡”响起来 / 033

  2.2.4 在自然音或轻松的韵律中放松 / 034

  2.2.5 强迫入睡会适得其反 / 035

  2.2.6 压力和“鬼压床” / 036

  2.3 想缓解身体紧张的时候 / 037

  2.3.1 睡前1分钟，做终极快眠体操 / 037

  2.3.2 1条毛巾，简单的体操 / 040

  2.3.3 全身肌肉松弛法 / 042

  2.4 放松后想睡觉的时候 / 043

  2.4.1 舒缓下颌和眼睛 / 043

  2.4.2 让左侧鼻孔畅通 / 044

  2.4.3 热敷眼睛、头部和腰部 / 046

  2.4.4 用手掌抚慰眼睛 / 048

  2.4.5 眺望夜空中的星星 / 049

  2.4.6 用饮料抚慰自己 / 050

  2.4.7 借助语言的力量入眠 / 051

  2.4.8 用眼泪净化心灵 / 052

  2.4.9 睡前冥想（呼吸篇） / 053

  2.4.10 睡前冥想（宇宙篇） / 055

  2.5 不规律的生活和睡眠 / 056

  2.5.1 不规律生活的“锚栓睡眠” / 056

  2.5.2 “今日通宵”的应对方法 / 058

  2.5.3 海外旅行倒时差的方法 / 059

  2.6 身体不舒服的时候 / 060

  2.6.1 治疗打鼾的转舌体操 / 060

  2.6.2 打鼾严重时，采用孕妇睡姿 / 062

  2.6.3 抽筋时，使用长筒袜 / 063

  2.6.4 抬高腿，消除浮肿 / 064

  2.6.5 翘臀导致的腰痛，用1条毛巾解决 / 065

第3章 布置舒适的睡眠环境

  3.1 换件衣服，快速入睡 / 068

  3.1.1 换上睡衣，解除疲劳 / 068

  3.1.2 在蚕丝的温柔包裹中入睡 / 069

  3.1.3 常用围腰带，肚子不着凉 / 070

  3.1.4 不穿内裤，只穿围腰带，一觉到天亮 / 071

  3.2 更换卧具，快速入睡 / 072

  3.2.1 适合身体的枕头比较低 / 072

  3.2.2 美丽的脖颈，枕头来守护 / 075

  3.2.3 超简单的浴巾枕头制作法 / 076

  3.2.4 床垫选择要点 / 078

  3.2.5 选择羽绒被 / 079

  3.3 卧具的维护 / 081

  3.3.1 延长卧具寿命的秘诀 / 081

  3.3.2 修复老化卧具的毛巾修整法 / 082

  3.3.3 被罩快速更换法 / 083

  3.3.4 干燥、吸尘、清洗，应对螨虫 / 085

  3.4 布置卧室，快速入睡 / 086

  3.4.1 米色和清淡色彩令人放松 / 086

  3.4.2 床沿离开墙壁，床头远离门口 / 087

  3.4.3 遮光窗帘改变生活 / 089

  3.4.4 关掉夜灯入睡 / 090

  3.4.5 房间整理好，身心清爽 / 091

  3.4.6 和爱人一起睡个好觉 / 092

  3.4.7 不要和宠物一起睡 / 093

  3.5 夏日的睡眠 / 094

  3.5.1 瓦楞纸解决后背湿热 / 094

  3.5.2 自制抱枕，让后背凉爽 / 095

  3.5.3 空调要适应体温变化规律 / 096

  3.6 冬天的睡眠 / 097

  3.6.1 不要盖多层被子，让后背保温 / 097

  3.6.2 用塑料瓶、热水袋等温暖被窝 / 098

  3.6.3  阳光预防冬季抑郁 / 100

第4章 生活方式改变睡眠

  4.1 好的睡眠规律 / 102

  4.1.1 1分钟入睡，并不是快眠 / 102

  4.1.2 写睡眠日记，掌握睡眠规律 / 103

  4.1.3 周末不要睡得太多 / 106

  4.1.4 实在睡不着，就不要睡了 / 107

  4.2 有助于快眠的运动 / 108

  4.2.1 慢跑升高体温 / 108

  4.2.2 单腿站立1分钟，提升运动量 / 110

  4.3 有助于快眠的饮食 / 111

  4.3.1 有助于健康的饮食，也有助于睡眠 / 111

  4.3.2 延长早餐前的空腹时间 / 113

  4.3.3 晚餐 / 114

  4.3.4 火锅和辛辣食物使体温升高 / 115

  4.4 有助于快眠的泡浴 / 117

  4.4.1 基本泡浴法，温水泡15分钟 / 117

  4.4.2 又冷又累时，泡个热水澡 / 118

  4.4.3 没力气泡浴，就泡泡手和脚 / 120

  4.5 有助于快眠的香熏 / 122

  4.5.1 选择“真正”的薰衣草 / 122

  4.5.2 对认知症有效的香熏，对睡眠也有帮助 / 123

  4.5.3 5种香熏混合法 / 124

第5章 改善睡眠，人生变得更美好

  5.1 睡眠对工作的帮助 / 128

  5.1.1 睡眠与“灵光闪现” / 128

  5.1.2 提高学习效果的睡眠方法 / 129

  5.1.3 优先满足睡眠 / 130

  5.1.4 规定入浴时间 / 131

  5.2 睡眠对人生的改变 / 132

  5.2.1 睡眠和完成目标 / 132

  5.2.2 在睡梦中快乐度过 / 133

  5.2.3 睡得好，度量大 / 134

  5.2.4 平衡相反的两个方面 / 135

  5.2.5 好的睡眠方法，由自己决定 / 136

  5.2.6 为了明天，好好睡觉 / 137

  5.2.7 从“安眠”到“快眠” / 138

结 语 / 140