百日瑜伽：韩国瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程

Contents（目录）

为什么需要100天-1

“百日瑜伽”有如此效果-3

正确、有效地练习“百日瑜伽”的方法-4

PART1 塑造柔韧的身体

下身伸展运动

1天_腿部、膝盖、脚趾放松-8；2天_脚背、脚底、脚踝放松-10；

3天_膝盖下压后送-12；4天_举腿提拉及侧举腿-14；

5天_锻炼髋关节及恢复胯部匀称的动作-16；

6天_脊椎全屈姿势-18；7天_仰卧抬腿及侧抬腿-20；

8天_双手合十动作应用-22；

9天_阔步姿势-24；10天_四肢配合动作-26；

Try More！_为下身肥胖人群准备的特殊瑜伽-28；

上身伸展运动

11天_梳理手指及放松手腕-30；12天_跪坐背后双掌合十-32；

13天_肘部向内放松肌肉-34；14天_翻肘-36；

15天_双臂伸展翻转-38；16天_侧肩后转-39；

17天_背后十指交叉-40；18天_夹臂拉伸肩关节-42；

19天_颈部运动-44；20天_上下伸腰-46；

Try More！_为上身比下身胖的人群准备的特殊瑜伽-47；

PART2 塑造有弹性的上身

缓解脊椎疲劳

21天_脊椎伸展运动-50；22天_婴儿姿势-52；

23天_脊椎摆动姿势-53；24天_卧式压胯-54；

25天_提胯伸腰-56；26天_缓解腰部及肋下肌肉疲劳-58；

27天_坐姿转腰-60；28天_蝙蝠式扭转上身全屈式-62；

29天_眼镜蛇式变形及脊椎扭转-64；30天_站立式上身倾斜-65；

Try More！_为脊椎脆弱人群准备的特殊瑜伽-66

减掉腹部赘肉

31天_腹部呼吸-68；32天_卧式控腿-69；

33天_卧式抬腿画圈-70；34天_卧姿鳄鱼式-72；

35天_仰卧起坐I-74；36天_仰卧起坐II-75；

37天_V字形静止-76；38天_全屈用拳刺激丹田-77；

39天_猫式-78；40天_猫式应用-79；41天_爬行式全屈-80；

42天_全屈式应用-81；43天_牛头式转腹-82；

44天_三角式应用-84；45天_缓解腹部疲劳-85

PART3 塑造S形曲线

减掉腰部赘肉

46天_托下颚俯卧交换抬腿-88；47天_劈腿俯卧转体-89；

48天_背后十指交叉两头起-90；49天_俯卧式对角线抬起-91；

50天_双臂上伸两头起-92；51天_俯卧式转腰拍臀-93；

52天_仰卧式扭膝摆腿-94；53天_眼镜蛇式应用-95；

54天_骆驼式应用-96；55天_坐式转腰-98；

56天_猫式转腰-100；57天_半弓式及弓式-102；

58天_桥形式-103；59天_上下身扭转-104；

60天_站立式转胯-106

减掉肋下赘肉

61天_坐姿鳄鱼式-108；62天_盘腿拉伸肋下-110；

63天_肋下收缩运动-112；64天_鸽式-113；

65天_桥式扭膝-114；66天_仰卧式侧倾-116；

67天_叉腿仰卧转上身-118；68天_俯卧转胯-120；

69天_侧卧踢腿-122；70天_侧卧抬上身-124

PART4 塑造曲线身姿

塑造美腿

71天_单腿站立-128；72天_单腿倾斜-130；73天_静止弓步式-132；

74天_大腿夹球做凯格尔健肌法-134；75天_蝙蝠式-136；76天_牛头式-138；77天_全身伸展运动-139；78天_三角式跷脚站立-140；

79天_侧卧摆腿运动-142；80天_倒立式-144；Try More！_O形腿变直的特殊瑜伽-146；Try More！_X形腿变直的特殊瑜伽-147

塑造美臀

81天_猫式托下颚抬腿-148；82天_爬行式对角线抬腿-149；

83天_爬行式后蹬踢抬腿-150；84天_半桥式-151；

85天_仰卧提臀抬单腿-152；86天_鳄鱼式爬行-154；87天_蚱蜢式-156；88天_燕式双手抱腿-157；89天_站立合掌后仰式-158；

90天_用球做凯格尔健肌法并左右扭转-159

PART5 塑造曼妙身姿

塑造坚挺乳房

91天_合掌互推-162；92天_鱼式-163；93天_伸展驼背-164；

94天_俯卧撑-166；95天_眼镜蛇式应用-168；

Try More！_为乳房过大人群准备的特殊瑜伽-169；

为乳房下垂或平胸人群准备的特殊瑜伽-170

塑造小脸

96天_前后屈颈-172；97天_左右转颈对角线注视-173；

98天_鼓腮转颈-174；99天_向上推脸按摩面部肌肉-175；

100天_练习美丽微笑-176