专家教你做简易菜：三高怎么吃

第一章 跟专家学做降糖菜，“沉默杀手”不再可怕！ 掌握食物交换法，饮食丰富选择多！ 014

设计食谱五步骤，膳食科学又合理！ 017

步骤1：计算理想体重 017

步骤2：判断自己的体型 017

步骤3：计算每日所需总热量 018

步骤4：计算营养素摄取量 019

步骤5：安排一天的饮食 019

饮食宜忌要谨记，进食原则要遵守！ 022

√早上吃好、中午吃饱、晚上吃少 022

√饮食宜粗细搭配，荤素均衡 022

√每日饮食量的比例要合理 023

√饮食宜淡、缓、暖 023

√了解“食物金字塔”，讲究营养均衡 023

√多饮水，有好处 024

√选择食物，看血糖指数，有些食物不能碰 024

√轻松外食，十大诀窍要记牢 024

√先菜后饭，血糖减半；先饭后菜，血糖翻番 025

√吃水果要“算计”，糖分高的宜慎食 025

√巧加餐，预防低血糖 026

√吃出健康，牢记糖尿病饮食歌 026

×糖尿病患者不能不吃早餐 027

×肥胖型糖尿病患者忌用节食、断食法来减肥 027

×忌多吃盐和含盐量过高的食物 028

×调味料不能多用 028

×木糖醇不能取代胰岛素 028

×饮茶不宜过多、过浓 029

×不能只吃素，不吃荤 029

×瓜子、花生，多吃无益 029

×脂肪摄入不宜过量 030

×植物油每天的摄入量不能超过25克 030

×少碰点心和饮料 030

×粗粮功效多，也不宜超量摄取 031

×喝酒会使糖尿病病情恶化，应控制饮酒量 031

忌吃食物要牢记，忌吃原因要知道！ 032

糯米 / 油饼 / 面包 / 蛋糕 032

油条 / 粳米 / 月饼 / 锅巴（小米） / 腐竹 / 酸菜 033

雪里蕻 / 芋头 / 菱角 / 香椿 / 百合 / 甜菜 034

土豆 / 莲藕 / 荷兰豆 / 蚕豆 / 鲍鱼 / 猪肥肉 035

猪肝 / 猪肚 / 猪蹄 / 腊肉 / 炸鸡 / 鸡心 036

香肠 / 鹅肝 / 咸鸭蛋 / 鱼子 / 鱼头 / 河蟹 037

墨鱼 / 柿子 / 甘蔗 / 甜瓜 / 黑枣 / 桂圆 038

干荔枝 / 榴莲 / 芒果 / 哈密瓜 / 香蕉 / 红枣 039

桑葚 / 椰子 / 山竹 / 开心果 / 白果 / 无花果 040

枇杷 / 杏 / 橘子 / 薯片 / 蜜饯 / 松花蛋 041

油面筋 / 冰激凌 / 蛋黄 / 猪油 / 蜂蜜 / 奶油 042

牛油 / 可乐 / 啤酒 / 白酒 / 糯米酒 / 白糖 043

掌握57种降糖食材的营养档案及健康吃法 044

薏米 044

薏米白果粥 044

玉米 045

玉米炒蛋 045

黑米 045

红豆黑米粥 045

红豆 046

鲫鱼红豆粥 046

黄豆 046

美芹黄豆 046

黑豆 047

黑豆豌豆粥 047

豆腐 047

芹菜丝烧豆腐 047

大白菜 048

陈醋白菜 048

生菜 048

蒜蓉生菜 048

包菜 049

芝麻包菜 049

芥蓝 049

枸杞芥蓝梗 049

芹菜 050

芹菜炒香干 050

黄瓜 050

脆皮黄瓜卷 050

苦瓜 051

杏仁拌苦瓜 051

西蓝花 051

红豆拌西蓝花 051

胡萝卜 052

胡萝卜炒豆芽 052

西红柿 052

西红柿豆腐汤 052

山药 053

山药炖鸡汤 053

甜椒 053

甜椒炒黄瓜 053

银耳 054

银耳西红柿汤 054

黑木耳 054

胡萝卜烩木耳 054

鸡毛菜 055

牛百叶鸡毛菜 055

鸡肉 055

西芹鸡柳 055

乌鸡 056

莲子乌鸡山药煲 056

鸡蛋 056

西红柿炒鸡蛋 056

鲫鱼 057

鲫鱼炖西蓝花 057

鲢鱼 057

古法蒸鲢鱼 057

牛奶 058

红豆牛奶汤 058

酸奶 058

萝卜包菜酸奶粥 058

鳝鱼 059

苦瓜鳝片 059

海虾 059

苦瓜虾仁 059

扇贝 060

蒜蓉蒸扇贝 060

海参 060

葱烧海参 060

海带 061

苦瓜海带瘦肉汤 061

裙带菜 061

凉拌裙带菜 061

草莓 062

草莓芹菜汁 062

菠萝 062

菠萝汁 062

柚子 063

沙田柚汁 063

李子 063

李子牛奶饮 063

柠檬 064

黄瓜柠檬汁 064

山楂 064

山楂饮 064

榛子 065

玉竹榛子粥 065

板栗 065

板栗扒白菜 065

花生 066

西芹拌花生仁 066

芝麻 066

芝麻拌芹菜 066

南瓜子 067

凉拌玉米瓜仁 067

腰果 067

腰果西芹 067

核桃 068

核桃仁芝麻糊 068

杏仁 068

杏仁核桃牛奶饮 068

莲子 069

枸杞莲子乌鸡粥 069

姜 069

姜丝鲈鱼汤 069

大蒜 070

蒜蓉菜心 070

醋 070

醋熘包菜 070

芝麻油 071

芝麻油拌芹菜 071

茶油 071

黄瓜蒜片 071

菜籽油 072

西芹炒胡萝卜 072

绿茶 072

铁观音绿茶 072 第二章 跟专家学做降压菜，甩掉“压力”全身轻松！

遵循饮食四原则，血压升高不可怕！ 074

原则一：选择“二多三少”的食物 074

原则二：合理摄入蛋白质和脂肪 074

原则三：多余热量，能免则免 075

原则四：常见并发症的饮食调理 076

谨记饮食宜与忌，保持健康好状态！ 078

√清晨一杯水，健康自跟随 078

√早餐要吃好吃对 078

√中午饱，一天饱 078

√下午茶的搭配要营养均衡 079

√晚餐宜合理科学 079

√每天食盐摄入量有标准 080

√植物油，按功效巧选配 080

√选择优质蛋白 080

√吃鱼多多，健康多多 081

√饭后小憩，血压不起 081

√进补宜适当、适量 081

×忌长期高胆固醇饮食 081

×冷饮应少喝或不喝 082

×快餐多食无益 082

×不可长期饱食 083

×天然盐不宜大量食用 083

×葡萄酒不宜大量饮用 083

忌吃食物要牢记，忌吃原因要知道！ 084

猪大肠 / 猪血 / 猪肝 / 猪肾 084

猪肥肉 / 猪脑 / 猪肚 / 猪蹄 / 牛髓 / 牛肝 085

羊髓 / 羊肉 / 狗肉 / 鹿肉 / 鹅肉 / 麻雀肉 086

鸡肉 / 鸡胗 / 松花蛋 / 咸鸭蛋 / 鸭蛋 / 鸭肠 087

熏肉 / 腊肠 / 火腿 / 烤鸭 / 扒鸡 / 鱼子 088

蟹黄 / 墨鱼（干） / 鲱鱼 / 雪里蕻 / 咸菜 / 青椒 089

荔枝 / 柚子 / 葡萄柚 / 榴莲 / 椰子 / 杨梅 090

樱桃 / 苏打饼干 / 薯片 / 食盐 / 冬菜 / 牛油 091

猪油 / 黄油 / 巧克力 / 辣椒 / 花椒 / 芥末 092

酱油 / 八角 / 咖喱粉 / 咖啡 / 豆瓣酱 / 浓茶 093

白酒 / 胡椒 / 比萨 / 方便面 / 桂皮 / 茴香 094

冰激凌 / 榨菜 / 鱼露 / 萝卜干 / 八宝菜 / 人参 095

掌握61种降压食材的营养档案及健康吃法 096

黄豆 096

黄豆烧豆腐 096

黑豆 097

巴戟黑豆饭 097

绿豆 097

绿豆薏米汤 097

豌豆 098

豌豆拌豆腐丁 098

香干 098

香干芹菜 098

燕麦 099

香菇燕麦粥 099

小米 099

小米粥 099

玉米 100

枸杞炒玉米 100

黑米 100

黑米黑豆莲子粥 100

薏米 101

半夏薏米粥 101

鲫鱼 101

蒜蒸鲫鱼 101

海虾 102

黄瓜炒虾仁 102

银鱼 102

银鱼苦瓜 102

干贝 103

干贝蒸萝卜 103

紫菜 103

蛋花西红柿紫菜汤 103

乌鸡 104

黄芪乌鸡汤 104

兔肉 104

兔肉炒芹菜 104

鹌鹑肉 105

香菇鹌鹑 105

脱脂牛奶 105

牛奶黑米汁 105

芹菜 106

芹菜拌百合 106

洋葱 106

洋葱炒芦笋 106

胡萝卜 107

三色泡菜 107

西红柿 107

洋葱炒西红柿 107

菠菜 108

菠菜拌核桃仁 108

苦瓜 108

西芹苦瓜 108

冬瓜 109

油焖冬瓜 109

黄瓜 109

翡翠黄瓜条 109

白菜 110

白菜金针菇 110

芦笋 110

芦笋百合 110

莴笋 111

莴笋蒜苗 111

马蹄 111

芦荟炒马蹄 111

香菇 112

芹菜炒香菇 112

蘑菇 112

莴笋炒蘑菇 112

莲藕 113

橙汁浸莲藕 113

苋菜 113

绿豆苋菜枸杞粥 113

茭白 114

拌茭白 114

白萝卜 114

风味白萝卜片 114

黑木耳 115

笋尖木耳 115

银耳 115

雪梨银耳枸杞汤 115

荠菜 116

荠菜粥 116

猕猴桃 116

猕猴桃柠檬汁 116

金橘 117

金橘苹果汁 117

草莓 117

草莓珍珠奶茶 117

葡萄 118

葡萄芦笋苹果饮 118

苹果 118

苹果橘子汁 118

桃子 119

桃子杏仁汁 119

李子 119

桑葚李子奇异果奶 119

橙子 120

红薯叶柳橙苹果汁 120

柿子 120

芹菜柿子汁 120

核桃 121

核桃仁拌韭菜 121

板栗 121

板栗枸杞粥 121

莲子 122

参片莲子汤 122

杏仁 122

山药杏仁糊 122

红枣 123

酒酿红枣蛋 123

花生 123

糖饯红枣花生 123

腰果 124

腰果鸡丁 124

大蒜 124

大蒜鳝段 124

生姜 125

姜泥猪肉 125

醋 125

酒醋拌花枝 125

芝麻 126

黑芝麻山药糊 126

葱 126

葱花芹菜炒土豆 126 第三章 跟专家学做降脂菜，轻松降低高血脂！

遵循饮食四原则，血脂偏高不可怕！ 128

原则一：合理摄入三大营养元素 128

原则二：掌握“一二三四五”、“红黄绿白黑”的饮食结构 130

原则三：多余热量，能免则免 130

原则四：高血脂常见并发症的饮食调理 131

谨记饮食宜忌，吃出健康好状态！ 134

√适宜高血脂患者的五种烹调方法 134

√日均蔬菜摄入量宜在350克以上 134

√日均水果摄取热量应为80～100千卡 135

√高血脂患者宜饮茶 135

√适量食用海鲜有利于心血管 135

×忌食胆固醇含量过高的食物 136

×忌饮食过量 136

×饮食忌过咸、过甜 136

×不可过于追求鲜味 137

×动物肝脏胆固醇高，忌！ 137

×植物性奶油更不宜 137

忌吃食物要牢记，忌吃原因要知道！ 138

猪脑 / 猪肉 / 猪腰 / 猪心 138

猪肝 / 羊肝 / 羊骨髓 / 牛骨髓 / 鸡肉 / 鸡肝 139

鸡爪 / 扒鸡 / 烤鸭 / 鹅肉 / 腊肉 / 腊肠 140

香肠 / 午餐肉 / 熏肉 / 鸭蛋 / 松花蛋（鸡蛋） / 松花蛋（鸭蛋） 141

鹅蛋 / 鹌鹑蛋 / 糯米 / 锅巴（小米） / 鲍鱼 / 鱿鱼（干） 142

鲱鱼 / 蟹黄 / 虾皮 / 鱼子 / 榴莲 / 柚子 143

椰子 / 开心果 / 白酒 / 黄油 / 猪油 / 牛油 144

奶油 / 咖啡 / 巧克力 / 白砂糖 / 薯片 / 方便面 145

掌握29种降脂食材的营养档案及健康吃法 146

玉米 146

西芹拌玉米 146

糙米 147

鸡蛋糙米羹 147

荞麦 147

黄芪荞麦豌豆粥 147

黑芝麻 148

芝麻豌豆羹 148

薏米 148

猪腰山药薏米粥 148

红豆 149

红豆玉米葡萄干 149

黄豆 149

泡嫩黄豆 149

黄瓜 150

香油蒜片黄瓜 150

冬瓜 150

橙子瓜条 150

苦瓜 151

苦瓜炖豆腐 151

白萝卜 151

醋泡白萝卜 151

莴笋 152

黑芝麻拌莴笋丝 152

茄子 152

蒜蓉茄子 152

莲藕 153

莲藕菱角排骨汤 153

芹菜 153

西芹炒胡萝卜粒 153

绿豆芽 154

豆芽韭菜汤 154

鸽肉 154

蒸乳鸽 154

鸡蛋 155

枸杞蛋包汤 155

豆浆 155

荞麦大米豆浆 155

牛蛙 156

柴胡莲子牛蛙汤 156

草鱼 156

草鱼煨冬瓜 156

鳝鱼 157

红烧鳝段 157

青鱼 157

西芹青鱼块 157

带鱼 158

金辣椒带鱼 158

平鱼 158

香烤平鱼 158

墨鱼 159

滑炒墨鱼丝 159

蛤蜊 159

姜葱炒蛤蜊 159

海参 160

海参汤 160

紫菜 160

紫菜豌豆粥 160