10分钟椅子保健操：完美无敌版

第1章 椅子保健操理论

潜伏在身体内部的“深层肌肉”是左右身体疼痛、失调的关键

做“椅子保健操”时应注意的事项

关于基本姿势

选用椅子的注意事项

第2章 消除疼痛的运动

消除肩膀酸痛和背脊挺拔运动

10分钟消除肩膀酸痛的运动

Step 1 收缩肩膀

Step 2 扩张肩膀

Step 3 转动肩膀

10分钟背脊挺拔运动

Step 1 伸展背脊

Step 2 鞠躬动作

Step 3 架桥动作

消除腰痛运动

10分钟消除腰痛运动

Step 1 伸展大腿二头肌运动

Step 2 臀部伸展运动

Step 3 骨盆运动

消除膝痛和足部疲劳运动

10分钟消除膝痛运动

Step 1 大腿伸展运动

Step 2 腿部运动

Step 3 坐着抬高膝部

10分钟消除足部疲劳运动

Step 1 弯曲和转动脚踝

Step 2 抬高脚尖和脚跟

Step 3 脚尖和脚跟触地

经验谈

第3章 锻炼松弛肌肉的运动

双臂伸展运动

10分钟双臂伸展运动

Step 1 双手合掌互推和互拉

Step 2 撑椅伏地挺身

Step 3 背部伏地挺身

收缩腹部和侧腹伸展运动

10分钟收缩腹部运动

Step 1 抬腿收缩腹肌

Step 2 抬腿侧移

Step 3 椅子仰卧起坐

10分钟侧腹伸展运动

Step 1 扭转

Step 2 侧倾

Step 3 仰卧扭转

臂部翘挺运动

10分钟臂部翘挺运动

Step 1 提臀

Step 2 向外侧踢

Step 3 单脚抬高

美腿伸展运动

……

第4章 每日辅助伸展运动