工位健身实用手册

前言

第一篇 工位健身与健康体适能

第一章 工位健身

第一节 什么是工位健身

一 、工位健身的定义

二 、工位健身的特点

三 、工位健身与传统工间操的区别和优势

四 、工位健身的功效

第二节 为什么要倡导工位健身

第三节 工位健身在企业的实施健康体适能

第一节 健康体适能的定义

第二节 健康体适能的构成要素

一 、心肺耐力

二 、肌肉力量与耐力

三 、柔韧性

四 、身体成分

第二篇 相关行业职业人群的工位健身

第三章 办公室职业人群的工位健身

第一节 办公室职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 办公室职业人群的工位健身动作

一 、头后仰

二 、颈侧拉伸

三 、手腕转花

四 、双人搭肩下压

五 、双人弓步扩胸

六 、坐姿扭转

七 、交替抬膝跳

第四章 营销行业销售员职业人群的工位健身

第一节 营销行业销售员职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 营销行业销售员职业人群的工位健身动作

一 、靠墙推肩

二 、桌面俯卧撑

三 、桌面平板支撑

四 、徒手深蹲

五 、原地抬膝

六 、前后交叉跳

七 、开合跳

第五章 航空行业空乘职业人群的工位健身

第一节 航空行业空乘职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 航空行业空乘职业人群的工位健身动作

一 、站姿耸肩

二 、肩关节环绕

三 、侧头拉伸

四 、肩胛提肌伸展

五 、骨盆滚动

六 、坐姿体侧伸展

七 、坐婴式伸展

第六章 医务行业外科医生职业人群的工位健身

第一节 医务行业外科医生职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 医务行业外科医生职业人群的工位健身动作

一 、腹式呼吸

二 、手腕转花

三 、双臂前后划圈

四 、侧平举画圈

五 、站姿盘腿臀部伸展

六 、单腿画彩虹

七 、前后交叉跳

第七章 零售行业营业员职业人群的工位健身

第一节 零售行业营业员职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 零售行业营业员职业人群的工位健身动作

一 、站姿体前屈

二 、站姿起踵

三 、桌面平板撑

四 、徒手深蹲

五 、箭步蹲

六 、站姿盘腿臀部伸展

七 、站姿抵墙小腿拉伸

第八章 咨询行业咨询师职业人群的工位健身

第一节 咨询行业咨询师职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 咨询行业咨询师职业人群的工位健身动作

一 、腹式呼吸

二 、颈部伸展

三 、后仰前弯

四 、三角式伸展

五 、双人盘腿伸展

六 、弓步髂腰肌伸展

七 、双人站姿小腿伸展

第九章 教育行业教师职业人群的工位健身

第一节 教育行业教师职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 教育行业教师职业人群的工位健身动作

一 、肩关节环绕

二 、直臂肩胛骨环绕

三 、颈后拉肘

四 、弓步髂腰肌伸展

五 、双臂前后划圈

六 、桌面俯卧撑

七 、桌面臂屈伸

第十章 制造行业生产一线职业人群的工位健身

第一节 制造行业生产一线职业人群的职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 制造行业生产一线职业人群的工位健身动作

一 、双臂前后划圈

二 、双人侧向拉伸

三 、双人弓步扩胸

四 、弓步髂腰肌伸展

五 、坐姿扭转

六 、坐姿单腿体前屈

七 、坐姿盘腿伸展

第十一章 电信客服行业话务员职业人群的工位健身

第一节 职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 工位健身动作

一 、胸式呼吸

二 、坐姿抓握

三 、腕屈肌伸展

四 、肩带伸展

五 、前后交叉跳

六 、开合跳

七 、摇绳跳

第十二章 交通行业出租车驾驶员职业人群的工位健身

第一节 职业背景

一 、职业特点

二 、身体易出现的征状

三 、主要原因

四 、如何改善

第二节 工位健身动作

一 、头环绕

二 、手腕转花

三 、足内翻伸展

四 、弓步髂腰肌伸展

五 、三角式伸展

六 、箭步蹲

七 、徒手深蹲

第三篇 人体主要部位的工位健身

第十三章 颈部工位健身

第一节 颈部部位

一 、颈部常见问题

二 、工位健身动作主要放松肌肉部位

三 、工位健身动作益处

第二节 颈部工位健身的动作

一 、头后仰

二 、侧头拉伸

三 、颈侧拉伸

四 、头环绕

五 、颈部回缩

六 、直臂肩胛骨环绕

第十四章 胸部与背部工位健身

第一节 胸部与背部

一 、胸部与背部常见问题

二 、工位健身动作主要放松肌肉部位

三 、工位健身动作益处

第二节 胸与背部工位健身的动作

一 、直臂水平交叉

二 、含胸挺胸

三 、桌面直臂俯身下压

四 、坐姿扭转

五 、动态肩后缩

六 、弓背前弯

第十五章 肩部工位健身

第一节 肩部部位

一 、肩部常见问题

二 、工位健身动作主要放松肌肉部位

三 、工位健身动作益处

第二节 肩部工位健身的动作

一 、颈后拉肘

二 、上下推掌

三 、俯身飞鸟

四 、双臂前后划圈

五 、双臂肋腕画圈

六 、十字拉伸

第十六章 手臂与手腕工位健身

第一节 手臂与手腕部位

一 、手臂与手腕常见问题

二 、工位健身动作主要放松肌肉部位

三 、工位健身动作益处

第二节 手臂与手腕工位健身的动作

一 、甩手腕

二 、腕伸肌伸展

三 、手腕转花

四 、侧平举握拳伸掌

五 、坐姿后拉靠背

六 、抱头夹肘

第十七章 腹部与腰部工位健身

第一节 腹部与腰部部位

一 、腹部与腰部常见问题

二 、工位健身动作主要放松肌肉部位

三 、工位健身动作益处

第二节 腹部与腰部工位健身的动作

一 、直臂挺胸后仰

二 、弓步髂腰肌伸展

三 、三角式伸展

四 、后仰前弯

五 、站姿髋绕环

六 、坐婴式伸展

第十八章 臀部与腿部工位健身

第一节 臂部与腿部部位

一 、臂部与腿部常见问题

二 、工位健身动作主要放松肌肉部位

三 、工位健身动作益处

第二节 臂部与腿部工位健身的动作

一 、坐姿盘腿伸展

二 、站姿后抬腿

三 、深蹲侧移

四 、左右侧弓步

五 、大腿前侧伸展

六 、大腿后侧伸展

七 、站姿腿外展

附录

附录 方便实用有益有趣的工位健身动作

一 、健身球·臀部拉伸

二 、矿泉水·肩上推举

三 、书本·双臂肋腕画圈

四 、弹力带·单臂肱二头肌弯举

五 、按摩球·斜方肌按摩

六 、错位拍手

七 、双人搭肩下压扭转

八 、双人大腿前侧拉伸