蒸炖炒，营养师的健康食谱

会选材、做好菜，健康满分

12 管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始

18 适量油盐料，给每道菜锦上添花

19 少油少烟“蒸”美味

20 “炖”出原汁原味好滋味

20 一盘小“炒”也能调养全家

蒸炖炒，共飨味蕾和营养的馈赠

PART 1

解馋肉、蛋

为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪

22 禽肉结缔组织柔软脂肪少，肉质鲜嫩更易于消化

22 畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏

25 蛋黄是天然卵磷脂的来源

猪肉

26 蒜烧五花肉 炖

27 猪肉炖粉条 炖

27 私家京酱肉丝 炒

牛肉

28 杏鲍菇牛肉粒 蒸

29 番茄炖牛腩 炖

29 金针肥牛 炒

羊肉

30 白萝卜羊肉卷 蒸

31 羊肉炖胡萝卜 炖

31 葱爆羊肉 炒

鸡肉

32 板栗烧鸡 炖

33 宫保鸡丁 炒

33 板栗鸡丁 炒

鸡蛋

34 豆渣蒸蛋 蒸

新鲜时蔬

维生素、矿物质的最佳来源

胡萝卜

36 粉蒸胡萝卜丝 蒸

37 胡萝卜牛腩煲 炖

37 私房少油鱼香肉丝 炒

茄子

38 蒜蓉蒸茄子 蒸

39 鲜虾茄子煲 炖

39 地三鲜 炒

番茄

40 秘制番茄酱 炖

41 减脂番茄豆腐羹 炒

41 番茄炒鸡蛋 炒

白萝卜

42 萝卜丝蒸牛肉 蒸

冬瓜

43 冬瓜薏米排骨汤 炖

南瓜

44 红枣百合蒸南瓜 蒸

黄瓜

45 黄瓜炒甜椒 炒

苦瓜

46 苦瓜冬菇骨汤 炖

47 苦瓜蒸咸蛋 蒸

47 苦瓜肉片 炒

丝瓜

48 翡翠丝瓜卷 蒸

韭菜

49 韭菜豆芽菜松 炒

白菜

50 翡翠白玉卷 蒸

51 白菜粉丝猪骨汤 炖

51 草菇炒白菜 炒

洋葱

52 洋葱炒猪肝 炒

圆白菜

53 飘香手撕圆白菜 炒

油菜

54 海米油菜 炒

生菜

55 蚝油生菜 炒

芹菜

56 芹菜腊肉丁 炒

芥蓝

57 白灼芥蓝 炒

苋菜

58 蛋黄苋菜 炒

西蓝花

59 虾仁蒸西蓝花 炒

莴笋

60 莴笋聚会 蒸

61 莴笋烧肉 炖

61 姜汁莴笋 炒

西葫芦

62 西葫芦炒鸡蛋 炒

营养菌类及制品

优质蛋白质和微量元素的提供者

63 常见食用菌的营养价值

63 不同菇类，做法各不同

香菇

64 香菇藕丸 蒸

金针菇

65 金针菇培根卷 蒸

木耳

66 醋溜素什锦 炒

豆腐

67 鱼蓉豆腐 蒸

不可或缺的薯类

富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜

68 薯类所含膳食纤维的营养价值

68 多样薯类，主食、蔬菜可兼用

红薯

69 荷香小米蒸红薯 蒸

山药

70 山药寿司 蒸

芋头

71 关东煮 炖

土豆

72 奶香土豆泥 蒸

美味海鲜

让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体

73 营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化

73 痛风患者选海鲜要注意嘌呤

草鱼

74 泡椒蒸鱼块 蒸

鲤鱼

75 红烧鱼豆腐 炖

鲫鱼

76 奶白鲫鱼汤 炖

虾

77 蒜蓉基围虾 蒸

牡蛎

78 番茄炖牡蛎 炖

扇贝

79 蒜蓉粉丝蒸扇贝 蒸

螃蟹

80 姜丝蒸蟹 蒸

保健强身调养菜，过瘾又健康

养心

苦味入心，红色养心，全面提升精气神

82 家常榨菜蒸牛肉 蒸

83 茄汁黄豆 炖

83 胡萝卜炒木耳 炒

83 蒜蓉油淋生菜 炒

护肝

多吃蔬菜，给肝脏减减压

84 菠菜蒸蛋 蒸

85 香菇什锦豆腐 炖

85 醋烹带鱼 炒

补肾

养好先天之本，健康少生病

86 板栗蒸土鸡 蒸

87 白菜羊肉丸子汤 炖

87 鸡丁核桃仁 炒

健脾

养好脾胃，营养吸收更全面

88 清蒸鲢鱼 蒸

89 猪肉黄豆炖豆腐 炖

89 清炒扁豆丝 炒

润肺

养肺清肺，多吃白色食物

90 如意白菜卷蒸

91 双耳羹 蒸

91 胡萝卜雪梨炖瘦肉 炖

91 荸荠炒肉丝 炒

身体排毒

多摄取富含B 族维生素、膳食纤维食物

92 多味冬瓜 炒

93 清蒸竹笋 蒸

93 海带炖豆腐 炖

93 豆干炒菠菜 炒

延缓衰老

抗衰老营养素，留住青春脚步

94 西蓝花蒸蘑菇 蒸

94 沙茶牛肉 炒

对症食疗，把生活习惯病“吃”回去

高血压

控制血压，预防心血管疾病

97 粉蒸芹菜叶 蒸

97 清炒菠菜 炒

高脂血症

调整饮食结构，清洁血液不粘稠

98 控制脂肪的摄入

98 适当增加膳食纤维的摄入

98 适当减少碳水化合物的摄入

98 控制动物蛋白的摄入

98 多吃新鲜果蔬

99 洋葱蒸蛋 蒸

99 虾仁鱼片炖豆腐 炖

糖尿病

吃对食物，糖尿病患者也能吃得好

101 牛奶蒸蛋 蒸

101 海带炖鸭汤 炖

痛风

中低嘌呤饮食，补充蛋白质

102 坚持中低嘌呤饮食

102 选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮

102 补充蛋白质，优选蛋类、牛奶

103 姜汁红薯条 蒸

103 番茄炖豆腐 炒

控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝

脂肪肝

控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝

105 纳豆炖萝卜 炖

105 毛豆烧丝瓜 炒

便秘

多选富含膳食纤维食物，润肠通便

106 蒜蒸白菜 蒸

107 香蕉土豆泥 蒸

107 山药木耳炒莴笋 炒

107 银耳炖木瓜 炖

消化不良

饮食调理，养成生活好习惯

108 细嚼慢咽，保护胃黏膜

108 清淡易消化的流质或半流质饮食

108 来点开胃消食的食物助消化

109 南瓜羹 蒸

109 羊肉炖白萝卜 炖

109 醋熘绿豆芽 炒

咳嗽

止咳选富含维生素A、维生素C 食物

110 淮山药泥 蒸

女人美容纤体、不生病，从健康饮食开始

益气养血

气血充足女人健康不爱老

112 蜂蜜白萝卜盅 蒸

113 西洋参板栗蒸乌鸡 蒸

113 丝瓜猪肝瘦肉汤 炖

调理经期不适

温热、清淡、补血食物，缓解经期不适

114 经期宜多吃补血的食物

114 饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣

115 当归生姜羊肉汤 炖

115 荔枝桂圆山楂汤 炖

缓解乳腺增生

舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛

116 每天吃些豆制品

116 避免长期高脂肪饮食

117 鲜蒸白菜心 蒸

117 菠萝豆腐 炒

缓解更年期综合征

补充维生素、补钙是关键

118 保证维生素的摄入量

118 多吃富含钙质的食物

118 艾灸涌泉穴缓解更年期症状

119 羊肉苹果汤 炖

119 莲藕排骨汤 炖

减肥瘦身

管住嘴、迈开腿，瘦身效果佳

121 梅干菜蒸苦瓜 蒸

121 海米冬瓜 炒

祛斑淡斑

内养外调，肌肤光泽有活力

122 番茄炒草菇 炒

药补不如食补，男人吃出精气神

强肾健体

肾是先天之本，养肾就是养命

124 豉汁蒸盘龙白鳝 蒸

125 泥鳅豆腐汤 炖

125 蚕豆炒虾仁 炒

壮阳固精

缓解压力，展现男人风采

126 酒蒸蛤蜊 炖

127 私家山药炖豆腐 炖

127 爆炒羊肝 炒

增肌塑形

挑选肉食，补充蛋白质

129 农家粉蒸牛肉 蒸

129 番茄罗勒炖鸡胸 炖

调理烟酒伤害

增强身体的排毒和抗病能力

130 栗子杜仲鸡爪汤 炖

131 银耳木瓜排骨汤 炖

131 鸽蛋西蓝花 炒

预防前列腺疾病

多吃富含锌的食物，预防前列腺疾病

132 蛤蜊冬瓜汤 炖

药补不如食补，

男人吃出精气神

PART 5

全营养功能餐，让

儿童少年茁壮成长

PART 6

促进生长发育

补充脂肪、碳水化合物、蛋白质

135 香菇蒸蛋 蒸

135 时蔬乱炖 炖

135 豆豉牛肉 炒

调节孩子免疫力

平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力

137 香菇菜花 炖

137 肉炒胡萝卜丝 炒

健脾开胃

补充B 族维生素、维生素A

138 清蒸牡蛎 蒸

139 木瓜鲫鱼汤 炖

139 咸蛋黄炒南瓜 炒

健脑益智

补充Ω-3 脂肪酸和锌

141 清蒸鳕鱼 蒸

141 萝卜烧牛肉 炒

保护视力

多补充保护视力的营养素

143 青椒炒猪肝 炒

144 培根滑蛋西蓝花 炒

给爸妈的特别关爱，一周早餐挑着吃

周一

适量搭配粗粮，减少老年慢性病

147 茄汁莜面窝窝 蒸

周二

摄入维生素C 和不饱和脂肪酸，保护

心血管

149 红薯糙米饭 蒸

149 芹菜鱼丝 炒

周三

适量补充矿物质，预防老年慢性病

151 牡蛎豆腐羹 炖

151 蒜香海带丝

周四

补充钙和维生素D，壮骨强身

153 紫菜虾皮蛋花汤 炖

153 玲珑牛奶馒头 蒸

周五

食物松软易消化，健脾利胃

155 小葱炒鸡蛋 炒

155 松仁玉米 炒

周六

从食物中补铁，防止老年人贫血

157 红枣芝麻红豆豆浆 打汁

157 菠菜炒猪肝 炒

周日

适量补充维生素，提高抗病能力

159 小窝窝头 蒸

159 胡萝卜炒牛肉丝 炒