中老年这样吃才对（全彩）

第 1 章 中年人营养饮食

一、中年人的生理特点

1．基础代谢减慢 / 10

2．大脑记忆力减退 / 10

3．消化系统衰退 / 11

4．心血管机能减弱 / 11

5．肺活量降低 / 11

6．骨骼密度降低 / 12

7．免疫系统老化 / 12

8．生殖及激素水平下降 / 12

二、中年人合理的膳食原则

1．控制总能量 / 13

2．补充优质蛋白质 / 14

3．低脂低糖饮食 / 15

4．控制盐的摄入 / 15

5．多吃抗衰老食物 / 15

6．三餐定时定量 / 16

7．饮食合理搭配 / 16

8．千万不要偏食 / 17

9．防癌食物不可少 / 18

三、中年人所需营养素

1．蛋白质 / 19

2．维生素A / 19

3．维生素B 6 / 20

4．维生素C / 20

5．维生素D / 21

6．维生素E / 21

7．钙 / 22

8．铁 / 22

9．镁 / 23

10．锌 / 24

11．膳食纤维 / 24

12．番茄红素 / 25

13．核酸 / 25

四、中年人日常食物选择

1．谷物及杂粮 / 26

2．畜禽及蛋奶 / 28

3．水产品 / 33

4．蔬菜 / 37

5．水果 / 44

6．豆类及坚果 / 48

五、中年人营养配餐一月食谱推荐

1．第一周食谱推荐 / 52

2．第二周食谱推荐 / 52

3．第三周食谱推荐 / 53

4．第四周食谱推荐 / 54

六、中年人营养食谱推荐

1． 主食 / 55

麦片小米粥 / 红豆紫米粥 / 玉米燕麦粥 / 菊花决明子粥 / 荷叶飘香粥 / 木瓜红豆炒饭 /

海米蔬菜饼

2． 菜品 / 59

清蒸鲈鱼 / 紫菜青鱼卷 / 西芹百合炒腊肠 / 鸡杂四季豆 / 猪蹄炖土豆 / 口蘑烧鹌鹑 /

西兰花炒牛肉

3． 羹汤 / 64

翠玉淡菜汤 / 冬瓜玉米排骨汤 / 河蚌豆腐汤 / 黄豆排骨汤 / 芦笋丝瓜肉片汤 / 菠菜猪

血汤 / 桂圆百合汤 / 银耳杂果羹

第 2 章 老年人营养饮食

一、老年人的生理特点

1．消化功能减弱 / 70

2．神经组织衰退 / 70

3．心血管老化 / 70

4．呼吸系统衰退 / 71

5．免疫力下降 / 71

6．骨骼、皮肤老化 / 71

二、老年人合理的膳食原则

1．少食多餐 / 72

2．多吃粗粮杂粮 / 72

3．牛奶必不可少 / 72

4．多吃豆制品 / 73

5．果蔬齐上阵 / 73

6．鸡蛋要限量 / 73

7．吃肉首选鱼肉和禽肉 / 74

8．低油低糖低盐 / 74

9．烹调宜蒸煮 / 74

三、老年人所需营养素

1．优质蛋白质 / 75

2．维生素A / 75

3．B族维生素 / 76

4．维生素C / 76

5．维生素D / 77

6．维生素E / 77

7．钙 / 78

8．铁 / 78

9．硒 / 78

10．铬 / 79

11．Ω-3脂肪酸 / 79

12．二十二碳六烯酸（DHA） / 80

13．软骨素 / 80

四、老年人日常食物选择

1．谷物及杂粮 / 81

2．畜禽及蛋奶 / 83

3．水产品 / 87

4．蔬菜 / 90

5．水果 / 96

6．豆类及坚果 / 100

五、老年人营养配餐――月食谱推荐

1．第一周食谱推荐 / 103

2．第二周食谱推荐 / 103

3．第三周食谱推荐 / 104

4．第四周食谱推荐 / 105

六、老年人营养食谱推荐

1． 主食 / 106

山药薏米粥 / 红豆粳米粥 / 什锦荞麦卷 / 芝麻红薯饼 / 洋葱鱼蛋饼 / 杂豆粥 / 鸭血鱼

片粥

2． 菜品 / 112

豇豆炒肉 / 蒜拌空心菜 / 金针菇拌黄瓜 / 芫爆鸭条 / 芹菜翠衣炒黄鳝 / 三鲜蛋 / 麻辣

肉片 / 清炒小白菜

3． 羹汤 / 119

红枣乌鸡补身汤 / 萝卜羊肉汤 / 火腿时蔬鲜鸭汤 / 猪血菠菜汤 / 紫菜虾皮汤 / 莴笋鲫

鱼汤 / 鲜菌美味汤

第 3 章 中老年四季饮食方案

一、春季饮食方案

1．春季气候特点 / 124

2．春季应季食物 / 125

3．春季饮食原则 / 131

4．春季饮食禁忌 / 132

5．春季营养食谱推荐 / 133

莲藕薏米排骨汤 / 红枣菠菜粥 / 虾皮炒韭

菜 / 芹菜粥 / 莴笋肉粥 / 凉拌香椿黄豆芽 /

鸡丁烧豆腐 / 白汁牛肉

二、夏季饮食方案

1．夏季气候特点 / 138

2．夏季应季食物 / 139

3．夏季饮食原则 / 145

4．夏季饮食禁忌 / 145

5．夏季营养食谱推荐 / 146

绿豆荷叶粥 / 苦瓜炒蛋 / 糖醋藕片 / 苹果

煎蛋饼 / 茭白鸡蛋 / 芙蓉西红柿 / 茄味鸭

梨烩肉 / 菠萝香排骨

三、秋季饮食方案

1．秋季气候特点 / 154

2．秋季应季食物 / 155

3．秋季饮食原则 / 160

4．秋季饮食禁忌 / 161

5．秋季营养食谱推荐 / 162

银耳莲子汤 / 甘蔗粥 / 贝母秋梨 / 黑木耳

乌鸡汤 / 莲子百合鸡蛋煲 / 猪肺萝卜粥 /

山药羊排汤 / 栗子黄焖鸡

四、冬季饮食方案

1．冬季气候特点 / 166

2．冬季应季食物 / 167

3．冬季饮食原则 / 173

4．冬季饮食禁忌 / 174

5．冬季营养食谱推荐 / 175

羊肉西红柿汤 / 黑豆红枣粥 / 玉米胡萝卜

排骨 / 土豆炖牛腩 / 当归土鸡汤 / 韭菜炒

鳝丝 / 枸杞杜仲羊腰汤 / 甲鱼双耳汤

第 4 章 中老年食疗养生菜谱

一、补阴益阳

阿胶粥 / 枸杞桑葚粥 / 鹌鹑粳米粥 / 玉竹

银耳粥 / 淮山百合炖带鱼 / 莲合麦冬煲兔

肉 / 红枣黑米粥 / 干贝鲜肉汤

二、延年益寿

西蓝花炒鸡丁 / 鲫鱼豆腐汤 / 五元羊肉汤 /

板栗夹心糕饼 / 姜丝鳕鱼 / 甘草红薯鱼丸

汤 / 烩三色鱼丸

三、健脑益智

核桃明珠 / 清蒸三文鱼 / 黄花菜炖肉 / 扒

香菇鹌鹑蛋 / 香菇鲑鱼头 / 蛤蜊蛋花汤 /

毛豆荞麦粥 / 银鱼炒蛋

四、养心安神

莲子西米蛋奶羹 / 凉拌鸭杂 / 五香猪心 /

青豆炒兔丁 / 芝麻奶香粥 / 大枣糯米粥 /

红糖小米粥 / 雪梨银耳川贝汤

五、通便润肠

芋头香梨饼 / 姜汁拌菠菜 / 凉拌芹菜 / 香

蕉牛奶粥 / 玉米花菜汤 / 金针菇扣豌豆苗 /

土豆酸奶沙拉 / 红薯粥

六、强筋健骨

黄豆炖猪蹄 / 鳝丝油菜粥 / 香拌兔丁 / 美

味羊柳 / 牛蹄筋拌豆芽 / 海带炖肉