20天比基尼减肥法

灵活使用《20天比基尼减肥法》 08

打造比基尼身材的饮食计划 12

10条戒律打造“不发胖的体质” 16

打造比基尼身材需要使用的运动道具 18

20天比基尼减肥法Q与A 20

part 01 加强身体曲线感，改善上半身曲线——胸部训练

打造金宥真的上半身体形线条

星期一：跪姿俯卧撑 30

星期二：俯卧 Y 字形伸展 32

星期三：站姿小哑铃推举 34

星期四：仰卧小哑铃臂屈伸 36

星期五：屈腿仰卧后撑 38

星期一：俯卧撑 40

星期二：俯身小哑铃划船 42

星期三：小哑铃复合平举 44

星期四：原地爬行 46

星期五：原地爬行触碰哑铃 48

星期一：简易波比 50

星期二：支撑抬臀交替摸膝 52

星期三：支撑抬臀交替触脚 54

星期四：简易波比开合跳 56

星期五：俯卧支撑转体 58

星期一：波比跳 60

星期二：小哑铃火箭推 62

星期三：原地爬行转体 64

星期四：原地爬行 + 支撑抬臀交替触脚 66

星期五：俯卧支撑小哑铃划船 68

part 02 打造光滑、紧实的腹部线条——腹部训练

跟随全智贤打造光滑、平坦的腹部曲线

星期一：仰卧交替摸脚 78

星期二：小燕飞 80

星期三：直腿反向卷腹 82

星期四：平板支撑 84

星期五：仰卧开合腿 86

星期一：平板支撑转胯 88

星期二：支撑抬臀 90

星期三：侧支撑抬臀 92

星期四：俯卧对角伸展 94

星期五：平板支撑提膝 96

星期一：平板支撑转体 98

星期二：触腿两头起 100

星期三：仰卧起立 102

星期四：毛巾代替健腹轮 104

星期五：俯卧撑收腹提膝 106

星期一：V 字形支撑交替对角伐木 108

星期二：椅上 V 字形画圆 110

星期三：小哑铃硬拉 112

星期四：原地爬行 + 俯身膝肘触碰 114

星期五：小哑铃俄罗斯转体 116

part 03 打造心形臀部和修长的大腿肌肉——下肢训练

打造全智贤的黄金胯部线条和金宥真的弹力蜜腿

星期一：宽距深蹲 126

星期二：仰卧屈腿臀桥 128

星期三：椅上交替提膝 130

星期四：椅上站姿直腿后踢腿 132

星期五：进阶臀桥 134

星期一：侧卧抬腿 136

星期二：俯身慢速跨步登山 138

星期三：屈腿单腿硬拉 140

星期四：椅上交替换腿 142

星期五：平板支撑开合跳 + 交替抬腿 144

星期一：进阶向前交替箭步蹲 146

星期二：进阶小哑铃箭步转体 148

星期三：进阶跪姿腿开合 150

星期四：侧滑深蹲 152

星期五：大腿动态拉伸 154

星期一：单腿起身 156

星期二：椅上交叉步 158

星期三：交替箭步蹲跳 160

星期四：保加利亚深蹲 162

星期五：进阶开合深蹲跳 164