青少年这样吃才对（全彩）

Part 1 均衡饮食，身体更强壮

一、青少年生理特点

1． 内分泌机制完善 / 12

2． 身高与体重激增 / 12

3． 大脑发育健全 / 12

4． 第二性征发育 / 12

二、青少年营养评价方法

1． 身高与体重比较方法 / 13

2． 营养指数测量方法 / 13

三、青少年营养原则

1． 优质蛋白质要充足 / 14

2． 补钙以促进骨骼发育 / 14

3． 食物营养全面均衡 / 14

4． 每天补充足量水分 / 15

5． 不可盲目食用补品 / 15

四、青少年食物选择

1． 谷物及杂粮 / 16

2． 畜禽及蛋奶 / 19

3． 水产品 / 23

4． 蔬菜 / 26

5． 水果 / 31

6． 豆类及坚果 / 34

五、青少年营养配餐一月食谱推荐

1． 第一周食谱推荐 / 37

2． 第二周食谱推荐 / 38

3． 第三周食谱推荐 / 38

4． 第四周食谱推荐 / 39

六、青少年营养食谱推荐

1．主食 / 40

三鲜包 / 鸽肉粥 / 海带瘦肉粥 / 花生豆豆粥 / 鱼肉小米粥 / 猪肉鸡肝粥 / 香菇油菜

虾仁粥 / 玉米火腿饼 / 家常菜肉粥 / 红薯糯米饼

2．菜品 / 47

香芹拌黄豆 / 黑木耳炒猪肝 / 松仁河虾球 / 芹菜炒牛肉 / 豌豆炒兔丁 / 油菜烩猴头

菇 / 三丁炒玉米 / 香菇鱼块 / 糖醋排骨 / 木瓜鲜果沙拉

3．汤羹 / 53

豆香南瓜汤 / 冬瓜肉丸汤 / 蛋蓉玉米羹 / 豆腐丝瓜汤 / 清炖羊肉汤 / 鱼片香汤 / 西

湖牛肉羹 / 三鲜鸡片汤 / 鲫鱼豆腐汤 / 冬瓜蛤蜊排骨汤

Part 2 选对食物，轻松补充营养素

一、钙

1． 什么是钙 / 62

2． 钙的生理作用 / 62

3． 富含钙的食物 / 63

4． 补钙食谱推荐 / 64

鳝丝油菜粥 / 花生莲藕猪骨汤 / 菠萝豆

腐 / 芹菜瘦肉粥 / 黑豆煲鲤鱼 / 紫菜虾

皮汤

二、铁

1． 什么是铁 / 68

2． 铁的生理作用 / 68

3． 富含铁的食物 / 68

4． 补铁食谱推荐 / 69

红糖黑米粥 / 西红柿炖牛肉 / 枸杞蒸葡

萄 / 菠菜猪血汤 / 羊肉粳米粥 / 白菜猪

肝汤 / 葡萄苹果汁

三、锌

1． 什么是锌 / 73

2． 锌的生理作用 / 73

3． 富含锌的食物 / 74

4． 补锌食谱推荐 / 75

牡蛎茼蒿炖豆腐 / 羊肝黄瓜炒饭 / 莲子蛋

奶西米羹 / 豌豆萝卜烧鲜贝 / 葱煸牛肉

四、维生素 A

1． 什么是维生素A / 78

2． 维生素A的生理作用 / 78

3． 富含维生素A的食物 / 79

4． 补维生素A食谱推荐 / 79

蛋黄牛肉粥 / 果蔬牛肉羹 / 鸭肝胡萝卜

粥 / 酸奶水果沙拉 / 迷你南瓜饼

五、B 族维生素

1． 什么是B族维生素 / 84

2． B族维生素的生理作用 / 85

3． 富含B族维生素的食物 / 88

4． 补B族维生素食谱推荐 / 89

桂圆红枣花生汤 / 玉米燕麦豆浆粥 / 鸡丝

芹菜焖饭 / 辣白菜炒土豆 / 海带焖鲫鱼

六、膳食纤维

1． 什么是膳食纤维 / 93

2． 膳食纤维的生理作用 / 93

3． 富含膳食纤维的食物 / 94

4． 补膳食纤维食谱推荐 / 95

丝瓜苦瓜粥 / 什锦西葫芦 / 凉拌香椿黄

豆芽 / 香蕉苹果酸奶沙拉 / 蜜枣柠檬瓜

条 / 蚕豆拌南瓜 / 蒜拌空心菜

Part 3 特殊时期，膳食营养巧搭配

一、小学生营养饮食

1． 小学生每日营养需求 / 102

2． 小学生合理膳食原则 / 103

3． 小学生营养食谱推荐 / 104

西红柿虾仁饺 / 双果奶汁 / 栗子黄焖鸡 /

茄味鸭梨烩肉 / 西芹炒鳕鱼 / 豆瓣鲤鱼 /

火龙果炒虾仁

二、中学生营养饮食

1． 中学生每日营养需求 / 111

2． 中学生合理膳食原则 / 111

3． 中学生营养食谱推荐 / 113

淡奶鲫鱼汤 / 芹菜拌海蜇皮 / 煎蒸带鱼 /

枣笋炖兔肉 / 黄豆排骨汤 / 滑炒鱼丝 /

豆腐酿肉 / 泡椒牛肉丝 / 冬瓜烩羊肉丸

三、青春期营养饮食

1． 青春期每日营养需求 / 119

2． 青春期合理膳食原则 / 120

3． 青春期营养食谱推荐 / 122

核桃虾仁粥 / 什锦鸡丁盖浇饭 / 扒香菇

鹌鹑蛋 / 黄瓜荸荠炝鸡肝 / 冬瓜玉米排

骨汤 / 牡蛎拌菠菜 / 猪肝蛋黄粥 / 滑蛋

炒牛肉 / 鲜蘑蒸土鸡 / 干烧草鱼头

四、考试期间营养饮食

1． 考试期间每日营养需求 / 129

2． 考试期间合理膳食原则 / 130

3． 考试期间营养食谱推荐 / 132

红枣豆米粥 / 肉片熘茄子 / 红薯烩玉

米 / 猪肝菠菜粥 / 虾皮拌菠菜 / 银耳拌

豆芽 / 黄瓜拌腐竹 / 肝片鸡蛋羹 / 西蓝

花炒牛肉 / 美味鱼头汤

五、锻炼期间营养饮食

1． 锻炼期间每日营养需求 / 138

2． 锻炼期间合理膳食原则 / 139

3． 锻炼期间营养食谱推荐 / 140

蚕豆炖牛肉 / 香蕉炒虾仁 / 西红柿羊肉

汤 / 蛤蜊菠菜炒蛋 / 牛奶香蕉糊 / 洋葱

金枪鱼炒蛋 / 银鱼蒸蛋 / 芫爆肝丝 / 土

豆小炒肉

六、女性生理期营养饮食

1． 女性生理期每日营养需求 / 147

2． 女性生理期合理膳食原则 / 147

3． 女性生理期营养食谱推荐 / 149

芹菜炒猪肝 / 桂圆红枣粥 / 红豆粥 / 红

糖姜汤 / 阿胶粥 / 白汁牛肉 / 红枣菠菜

粥 / 红枣乌鸡汤

Part 4 防治疾病，饮食调理并不难

一、贫血

1． 什么是贫血 / 156

2． 贫血的病因 / 156

3． 贫血与营养需要 / 157

4． 防治贫血日常食物选择 / 158

5． 防治贫血营养食谱推荐 / 160

黑米红枣粥 / 茄子焖黄豆 / 羊肝火腿汤 /

鸭血汤 / 牛肉蒸饭 / 羊肉冬瓜汤 / 猪血

油菜汤

二、近视

1． 什么是近视 / 165

2． 近视的病因 / 165

3． 近视与营养需要 / 166

4． 防治近视日常食物选择 / 167

5． 防治近视营养食谱推荐 / 170

羊肝焖黄鳝 / 羊肝胡萝卜粥 / 枸杞玉兰

炒肉丝 / 鱿鱼蛤蜊粥 / 枸杞醪糟酿蛋 /

黄花菜肉粥 / 玉米浓汤 / 西芹牛肉粥 /

菊花决明子粥 / 胡萝卜柠檬汁

三、便秘

1． 什么是便秘 / 176

2． 便秘的病因 / 176

3． 便秘与营养需要 / 177

4． 防治便秘日常食物选择 / 178

5． 防治便秘营养食谱推荐 / 180

红薯粥 / 南瓜山药粥 / 豆香糙米羹 / 芦

笋冬瓜羹 / 凉拌芹菜 / 苹果燕麦粥 / 黑

木耳烩黄瓜 / 双果酸奶沙拉 / 玉米花菜

汤

四、肥胖

1． 什么是肥胖 / 185

2． 肥胖的病因 / 185

3． 肥胖与营养需要 / 186

4． 防治肥胖日常食物选择 / 187

5． 防治肥胖营养食谱推荐 / 189

山药小米粥 / 瘦身蔬菜锅 / 双瓜魔芋汤 /

竹笋银耳汤 / 腌拌黄瓜条 / 多味绿豆芽 /

海带黄豆汤 / 清炖萝卜汤

五、口腔溃疡

1． 什么是口腔溃疡 / 193

2． 口腔溃疡的病因 / 193

3． 口腔溃疡与营养需要 / 194

4． 防治口腔溃疡日常食物选择 / 194

5． 防治口腔溃疡营养食谱推荐 / 196

冰糖荸荠 / 果汁白菜心 / 苦瓜豆腐汤 /

爽口蛋黄粥 / 海带绿豆粥 / 马齿苋拌豆

芽 / 海带茄子汤 / 芝麻拌苦瓜 / 西红柿

草莓汁 / 菠萝芹菜汁

六、用脑过度

1． 什么是用脑过度 / 203

2． 用脑过度的病因 / 203

3． 用脑过度与营养需要 / 203

4． 防治用脑过度日常食物选择 / 205

5． 防治用脑过度营养食谱推荐 / 207

黄花蛋汤 / 核桃芝麻百合粥 / 芝麻榛仁

饼 / 时蔬豆腐脑 / 三文鱼油菜粥 / 南瓜

果仁汤 / 榨菜蒸鱼块 / 香脆银鱼 / 金针

菇烩松子 / 鸡蛋玉米饼

七、上网综合征

1． 什么是上网综合征 / 215

2． 上网综合征的病因 / 215

3． 上网综合征与营养需要 / 215

4． 防治上网综合征日常食物选择 / 217

5． 防治上网综合征营养食谱推荐 / 219

安神糯米粥 / 鸡杂四季豆 / 木瓜鲜奶汁 /

五香猪心 / 什锦圆白菜 / 玉米烩花菜 /

番茄鱿鱼条 / 莲子百合鸡蛋煲 / 菠萝

西红柿汁