管理你的腰围.抵御腹型肥胖

一、剖析食欲 ／

（一）食欲——饥饿激素与饱足激素的擂台赛 ／

（二）饥饿激素如何发挥作用 ／

（三）不可忽视的瘦素 ／

二、食物在人体内的旅行 ／

（一）曲曲折折的高速公路——消化道 ／

口腔的作用不仅是咀嚼 ／

胃到大肠 ／

（二）食物加工机——人体如何利用营养物质 ／

人体需要营养物质的暂存站 ／

肝——营养物质停靠的第一站 ／

（三）消化系统如何调节食欲——两个“红灯” ／

第一个“红灯” ／

胆汁的作用 ／

第二个“红灯” ／

（四）情绪如何影响消化功能 ／

三、脂肪是如何储存的 ／

（一）有情绪的第二大脑——肠道 ／

第一项工作——吸收食物 ／

第二项工作——分清敌我 ／

第三项工作——调节进食情绪 ／

（二）脂肪的停靠站——大网膜 ／

（三）人体最大化工厂——肝 ／

四、别让脂肪成为健康杀手 ／

（一）脂肪、胆固醇和血脂 ／

（二）肝如何处理脂肪和胆固醇 ／

（三）肝负担过重会带来什么 ／

（四）脂肪给血管带来了什么 ／

大网膜脂肪有何危害 ／

脂肪如何毁损动脉 ／

（五）腹部脂肪与糖尿病 ／

血糖与胰岛素 ／

1型糖尿病 ／

网膜脂肪与胰岛素抵抗 ／

血糖增高有何不良后果 ／

糖尿病诊断标准 ／

糖尿病可怕在并发症 ／

（六）腹部脂肪与高血压 ／

血压上升的八大原因 ／

饮食因素非常重要 ／

腹部脂肪与高血压有关 ／

高血压是“沉默的杀手” ／

高血压患病率惊人 ／

（七）腹部脂肪与痛风 ／

痛风之意为“来去如风” ／

痛风性关节炎疼痛难忍 ／

高嘌呤饮食和疲劳是痛风性关节炎最常见的诱因 ／

痛风患者不断增多 ／

（八）与腹部脂肪有关的其他疾病 ／

脂肪肝 ／

胆石症 ／

呼吸睡眠暂停综合征 ／

内分泌及代谢紊乱 ／

关节病变 ／

癌症 ／

（九）什么是代谢综合征 ／

代谢综合征可怕在叠加效应 ／

代谢综合征不容忽视 ／

高尿酸血症、痛风与代谢综合征 ／

（十）为何要进行腰部管理 ／

肥胖与腹部肥胖 ／

超重和肥胖与哪些慢性病有关 ／

腹部肥胖更危险 ／

（十一）全面认识“活期存款”——腹部脂肪 ／

良性脂肪细胞因子 ／

腹部脂肪是万恶之源 ／

腹部脂肪比较容易控制 ／

（十二）如何消除内脏脂肪——腰部管理 ／

什么是热量 ／

能量代谢与肥胖 ／

易使内脏脂肪积聚的生活习惯 ／

五、吃对了，就能消除内脏脂肪 ／

（一）饮食过量是内脏脂肪增加的元凶 ／

饮食管理之所以重要的原因 ／

饮食科学与寿命有关 ／

饮食第一要点——少吃高热量食物 ／

（二）通过饮食减少坏胆固醇，增加好胆固醇 ／

根据功能来分类——好胆固醇、坏胆固醇和超级坏胆固醇 ／

少吃或不吃高胆固醇食品 ／

（三）减少坏胆固醇的低脂饮食法 ／

动物性脂肪和植物性脂肪都很重要 ／

从控制脂肪总量入手 ／

如何做到高蛋白低脂肪饮食 ／

少吃饱和脂肪酸 ／

多摄入不饱和脂肪酸 ／

两种特殊的多不饱和脂肪酸 ／

吃坚果补充植物性脂肪 ／

多吃鱼，少吃肉 ／

小心反式脂肪酸 ／

（四）享受美味肉食的八大秘诀 ／

烹肉秘诀一：上锅蒸 ／

烹肉秘诀二：用不用油的粘锅 ／

烹肉秘诀三：熬汤 ／

烹肉秘诀四：和多种食材一起煮 ／

烹肉秘诀五：将肉焯水 ／

烹肉秘诀六：预先腌制 ／

烹肉秘诀七：使用烤网、烤箱 ／

烹肉秘诀八：裹淀粉 ／

（五）充分摄入维生素，预防动脉硬化 ／

β-胡萝卜素不足，胆固醇容易沉积 ／

B族维生素能够促进脂类燃烧 ／

维生素C促进胆固醇的排出 ／

维生素E能够降低胆固醇 ／

芦丁能够增强血管壁韧性 ／

胆碱能够清除多余的胆固醇 ／

（六）矿物质能够预防动脉硬化及并发症 ／

矿物质是人体不可缺少的 ／

缺钙和缺镁是动脉粥样硬化的原因之一 ／

锌及铬能让胆固醇保持正常 ／

硒能降低血液黏度 ／

唯有钠不能摄入过多 ／

（七）膳食纤维能够降低脂肪和胆固醇 ／

膳食纤维能够减少坏胆固醇 ／

水溶性膳食纤维作用更强 ／

富含水溶性膳食纤维的食物 ／

轻松摄入膳食纤维的九大要诀 ／

（八）能够降血脂、降胆固醇的食物种类 ／

大豆及豆制品：所含大豆皂苷可以减少坏胆固醇 ／

香菇及其他菌类：所含香菇嘌呤可降低脂肪、胆固醇 ／

大蒜、洋葱、韭菜：辣味蔬菜有降胆固醇的效果 ／

琼脂、魔芋：填饱肚子又降血脂 ／

绿茶、葡萄酒、醋、芝麻：降血脂各显神通 ／

鱼类、贝类：富含牛磺酸可降低胆固醇 ／

脱脂牛奶、脱脂酸奶：既补充营养，又不会引起肥胖 ／

（九）饮食习惯好，防止内脏脂肪堆积 ／

饮食不规律容易产生内脏脂肪 ／

不吃早餐容易产生内脏脂肪 ／

八分饱是保持健康的秘诀 ／

良好的咀嚼习惯有助于控制内脏脂肪 ／

（十）“解馋”的吃法 ／

甜食会造成胆固醇升高 ／

有质有量吃水果 ／

少喝酒，会吃菜 ／

六、并发症患者的饮食诀窍 ／

（一）高血压患者：要限制钠盐的摄入 ／

成年人每日只需摄盐1～2克 ／

烹饪少盐又美味的九大秘诀 ／

（二）冠心病患者：要摄取钾、DHA和EPA ／

降低血液黏稠度 ／

一次性吃大量脂肪非常危险 ／

（三）脑卒中患者：多摄入DHA、EPA及膳食纤维 ／

（四）糖尿病患者：控制总热量，多摄入膳食纤维 ／

采取低热量饮食 ／

选择升血糖值较慢的食物 ／

注意摄入优质蛋白 ／

补充B族维生素及锌、铬、镁 ／

膳食纤维既能降血糖又能降低胆固醇 ／

（五）脂肪肝患者：停止喝酒和吃甜食 ／

吃得过多和运动量不足是两个重要原因 ／

日常饮食策略 ／

（六）胆石症患者：采用严格的低脂饮食 ／

尤其忌讳暴饮暴食 ／

（七）老年人：过胖、过瘦都不好 ／

年龄因素与饮食习惯相叠加 ／

太胖或太瘦都是问题 ／

（八）肥胖儿童：加强运动，营养均衡 ／

10岁以内保持正常的体重十分重要 ／

防治基础是合理饮食 ／

加强运动与锻炼 ／

慎用降脂减肥药 ／

七、动一动，燃烧内脏脂肪 ／

（一）饮食和运动是防止内脏脂肪堆积的两大要素 ／

内脏脂肪比皮下脂肪更容易减掉 ／

运动能改善生活方式病 ／

（二）要进行让氧遍布全身的运动 ／

每天坚持30分钟的有氧运动 ／

保持“微笑”的运动强度 ／

运动时的注意事项 ／

（三）有氧运动，从快走开始 ／

快步走有七大好处 ／

至少坚持3个月 ／

（四）避免做需要屏气的无氧运动 ／

（五）将有氧运动融入生活 ／

八、防治慢性病，从点滴做起 ／

（一）戒烟，从现在开始 ／

烟雾中含有4 000多种有害物质 ／

吸烟会导致坏胆固醇增多，加速动脉硬化 ／

（二）高血压：注意温度的急剧变化，避免腹压骤增 ／

温度骤降会导致血压骤升 ／

防治血压急剧升高的方法 ／

（三）脑卒中：警惕头晕等症状 ／

（四）冠心病：警惕胸痛等症状 ／

（五）糖尿病：注意防止感染 ／

九、定期检查，自我管理 ／

（一）高脂血症 ／

（二）糖尿病 ／

与代谢有关的检查 ／

与并发症有关的检查 ／

（三）高血压病 ／

定期体检 ／

随身携带应急卡 ／

十、食疗食养，对症下药 ／

（一）高脂血症食疗调养 ／

食疗药粥 ／

食疗药茶 ／

食疗药汁 ／

食疗药饮 ／

（二）高血压病食疗调养 ／

食疗药粥 ／

食疗药茶 ／

食疗药饮 ／

食疗药膳 ／

（三）糖尿病食疗方剂 ／

食疗药粥 ／

食疗药茶 ／

食疗药饮 ／

食疗药膳 ／

（四）脂肪肝食疗调养 ／

食疗药粥 ／

食疗药茶 ／

食疗药汁 ／

食疗药饮 ／

食疗药膳 ／