健身营养：真正有效的减脂增肌科学指南

第一部分 营养原则与优先等级

第一章 饮食方面优先关系..........................................................................13

避免饮食陷阱与利用营养原则的优势.........................................................16

关键定义与概念........................................................................................17

第二章 热量平衡 ........................................................................................21

卡路里............................................................................................................22

卡路里与运动表现 .......................................................................................23

卡路里与人体结构 .......................................................................................25

热量需求因素.................................................................................................28

第三章 宏量营养元素...................................................................................31

宏量营养元素的卡路里含量..........................................................................33

蛋白质..............................................................................................................34

碳水化合物.......................................................................................................42

脂肪...................................................................................................................50

宏量营养元素的层次.......................................................................................55

第四章 营养摄入时机.................................................................................... 57

营养摄入时机效应.........................................................................................59

结合运动安排膳食结构..................................................................................68

实际饮食应用的说明......................................................................................73

第五章 食物成分 ........................................................................................ 75

蛋白质组成.................................................................................................... 76

碳水化合物组成 ............................................................................................78

脂肪组成..........................................................................................................82

微量营养元素 ................................................................................................84

食物成分如何适应饮食优先关系...................................................................87

第六章 补剂与水分摄入................................................................................ 90

补水................................................................................................................. 91

补剂 ................................................................................................................96

第七章 饮食的可持续性................................................................................102

选择饮食阶段时机..........................................................................................103

个体差异 ........................................................................................................103

饮食可持续性的六重模型..............................................................................104

成功饮食可持续性的可行性建议..................................................................108

第八章 饥饿管理.......................................................................................... 110

减肥食谱—饥饿问题..................................................................................... 110

饥饿管理的策略...............................................................................................112

增肌食谱—厌食问题..................................................................................... 116

饥饿营销策略................................................................................................. 117

实际应用......................................................................................................... 120

第二部分 相关饮食原则在实践中的应用

第九章 营养周期........................................................................................... 123

减肥建议......................................................................................................... 123

增肌建议......................................................................................................... 129

维持体重的建议............................................................................................. 136

营养周期......................................................................................................... 139

第十章 设计你的饮食计划............................................................................143

计算热量.........................................................................................................143

计算宏量营养素.............................................................................................147

确定饮食内容和时间.....................................................................................150

食物成分的选择.............................................................................................158

添加补剂.........................................................................................................162

第十一章 跟踪体重并调整饮食计划..........................................................167

跟踪体重......................................................................................................167

调整饮食......................................................................................................173

从一个饮食阶段过渡到另一个饮食阶段...................................................177

第十二章 检测身体组成的变化.................................................................181

身体组成的规范标准...................................................................................181

主要的身体组成的评估方法........................................................................184

在实践中利用身体组成评估........................................................................194

第三部分 特殊话题

第十三章 特殊饮食的注意事项..................................................................199

每天运动两次................................................................................................199

其他特殊时间段的考虑.................................................................................202

纯素饮食.........................................................................................................203

女性特别的营养.............................................................................................206

青年营养注意事项.........................................................................................208

有特定健康问题的饮食控制..........................................................................209

第十四章 运动日营养...................................................................................214

耐力运动比赛..................................................................................................214

力量，爆发力和格斗运动比赛.......................................................................218

第十五章 肠道健康.........................................................................................231

微生物组对食欲和新陈代谢的影响................................................................232

饮食对微生物组的影响....................................................................................233

微生物组对运动表现的影响............................................................................238

第十六章 酒精，身体组成和运动表现..........................................................240

饮酒的危害......................................................................................................241

第十七章 真理与谬误....................................................................................244

最近的趋势......................................................................................................244

持续或反复出现的趋势...................................................................................251

饮食方法和策略...............................................................................................266

补剂的趋势.......................................................................................................279