佛系减糖

Part 1.

启动减糖模式 打造易瘦体质

减糖步，先来认识“糖” 002

减糖为什么就能瘦？关键在于“血糖值” 003

营养师小专栏

Q1. 控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到减肥呢？ 004

Q2. 减糖饮食法的好处是什么？ 005

Q3. 所有人都适合减糖吗？ 006

Q4. 减糖遇到瓶颈怎么办？ 006

Part 2.

减糖饮食的三大原则

原则一 控制每日摄取总糖量 010

原则二 摄取优质低糖食材 015

原则三 足够且质量良好的睡眠 022

Q&A 减糖期的疑难杂症一次解答！

Q1. 吃减糖餐多快可以看到效果？ 023

Q2. 吃了减糖餐仍感到饥饿，嘴馋该怎么办？ 023

Q3. 减糖餐都要称重吗？外出饮食如何把握分量？ 024

Q4. 外出聚餐时怎么减糖？ 025

Q5. 什么是补碳日或是欺骗餐，我需要吗？ 025

Q6. 不小心吃过多，爆糖了会怎么样？ 026

Q7. 吃减糖餐要搭配运动吗？ 026

Q8. 恢复正常饮食后会复胖吗？ 027

Part 3.

减糖饮食轻松上手

减糖料理备餐秘诀

工作日采买食材建议 030

肉品选择与保存 031

蔬菜类的选择与保存 032

工作日采买示范 032

调味料的选择 034

常备食材处理与厨房料理小贴士 035

让肉品食材更好吃的小秘诀 035

常用香辛料的保存 036

用对方法，做菜不慌乱 036

Part 4.

减糖料理自己做，糖量好掌握

减糖一盘餐 040

减糖盘餐淀粉搭配与计算 043

芋头泥 047

花椰菜饭 049

百搭青酱 051

常备肉酱 053

自制风味油 054

（每盘

01. 欧风匈牙利猪肋排 056

02. 日式秋葵猪肉卷 058

03. 酱烧梅花猪肉片 060

04. 小花猪肉蔬菜卷 062

05. 意式肉酱牛油果盅 064

06. 日式家庭汉堡排 066

07. 韩式泡菜猪肉魔芋面 068

08. 苦瓜镶肉 070

09. 清爽豆腐猪肉卷 072

10. 香煎鸡胸肉西葫芦 074

11. 青酱奶酪鸡肉卷 076

12. 匈牙利烤鸡翅腿时蔬 078

13. 清蒸鲷鱼 080

14. 干煎虾仁 082

15. 香煎鲭鱼 084

16. 奶油香蒜鲜虾魔芋面 086

17. 香煎鲷鱼佐番茄奶酪酱 088

18. 香煎柠檬三文鱼 090

19. 蔬菜低糖亚麻籽吐司 092

20. 奶油香煎里脊牛排 094

（每盘

01. 减糖红烧牛肉面 096

02. 减糖蚵仔面线 098

03. 鸡肉蔬菜螺旋面 100

04. 意式水煮鱼片 102

05. 虾仁花椰菜米蛋炒饭 104

06. 椰香奶酪虾仁 106

07. 香烤柳叶鱼 108

08. 透抽镶蛋 110

09. 酱烧排骨姜黄花椰菜饭 112

10. 泡菜猪肉炒藜麦饭 114

11. 梅花肉蔬菜盅 116

12. 古早味爌肉饭 118

13. 简易叉烧肉 120

14. 泡菜黄瓜猪肉卷 122

15. 意式猎人炖鸡饭 124

16. 韩式辣酱烤翅腿 126

17. 洋葱炒鸡柳 128

18. 意式香料鸡丁 130

19. 杧果牛油燕麦碗 132

20. 减糖芋泥豆皮卷 134

（每盘

01. 免炸苏格兰蛋 136

02. 香煎猪排 138

03. 竹笋炒肉丝 140

04. 轻盈豆腐汉堡排 142

05. 猪梅花卷心菜卷 144

06. 青江菜炒虾仁 146

07. 香煎椒盐鲈鱼 148

08. 迷迭香纸包鲷鱼 150

09. 姜黄炖饭佐香煎鲈鱼 152

10. 泡菜炒鱿鱼 154

11. 焗烤金枪鱼时蔬五谷饭 156

12. 鹰嘴豆泥 158

13. 味噌烤鸡肉串 160