名家悦读系列：10分钟超效运动疗法

Part 1 简单易行的四大经典运动

　有氧健身走

　　有氧健身走的身姿

　　有氧健身走的“三个量”

　　有氧健身走 “九法”

　　　第一种： 大步走，可促进全身多部位参加运动

　　　第二种： 大步慢走，锻炼下肢的非常好的一种走法，特别适合需要提高代谢功能的人

　　　第三种： “10 点10 分”走，预防和缓解颈椎疾患，特别适合办公室一族和中老年人

　　　第四种： 呼吸走，提高呼吸系统，特别是肺部的机能

　　　第五种： 扭着走，特别适合胃肠功能不良、便秘的人

　　　第六种： 高抬腿走，提高大腿肌肉质量，增加下肢的力量，特别适合易发疝气的中老年人

　　　第七种： “认真”走，提高神经系统的功能，预防和控制老年痴呆

　　　第八种： “弹”着走，延缓足弓老化，特别适合有足趾痛、拇外翻、足弓塌陷的人

　　　第九种： 倒着走，提高身体的平衡性和灵敏度

　健骨操

　　隔墙看戏： 可缓解颈椎、脊柱、腰部的不适

　　10 点10 分操：预防肩周炎，对颈部不适、手指发麻、颈部发僵是一种很好的康复手段

　　旱地划船： 对长期伏案工作所带来的后背不适有很好地预防和缓解作用

　　单腿后背： 可缓解很多腰部的健康问题，如腰肌劳损、腰部损伤、腰椎间盘突出等

　　探海：缓解腰部不适，提高腰部功能

　　腰侧倒：锻炼腰部肌肉和韧带，适合经常坐着工作和腰部不适的人

　　大字操：消除大腿多余脂肪，对股骨头坏死等健康问题有预防和康复作用

　　前抬腿：特别适合想瘦大腿的人，胯小的女性及有高血糖等代谢性问题的人

　　小半蹲：缓解双膝的不适，比如膝关节疼痛、髌骨劳损、上下楼疼等

　　拍打膝盖： 缓解膝盖发软、不明原因的疼痛等

　　提踵练习： 锻炼脚踝，对拇外翻、脚趾疼、糖尿病足等也有很好的锻炼价值

　健骨辅助操 （如身体局部出现不适，除选择相应的 健骨操动作外，还可选择相应的辅助操动作一起练习，以提升局部功能。）

　　手捧莲花：锻炼颈部后面的肌肉，缓解颈部不适

　　伸手指：特别适用于经常使用电脑者等手指使用频繁的人，能有效缓解手指变形、手腕的腱鞘炎

　　握拳：对预防和缓解腱鞘炎有非常好的效果

　　勾手指：对缓解目前的手机手、键盘手、鼠标手等手指关节问题有很好的治疗作用

　　翻手腕：可缓解指关节痛、腕部不适，特别适合中老年人做手部的练习

　　塔操：特别适合有腰肌劳损、腰部疼痛及颈肩不适的人

　　肩部拉伸：对肩周炎的预防及康复有很好的辅助作用

　　拉手腕（拉伸手臂前面）：特别适合手臂功能开始下降、手发僵的人

　　勾手腕（拉伸手臂后面）：特别适合手臂功能开始下降、手发僵的人

　新编五禽行

　　虎行——虎步巡风身沉稳

　　鹿行——鹿儿衔草益延年

　　鹤行——大鹤展翅腰背好

　　猿行——信步猿行膝腿好

　　熊行——熊式拍打身清健

　　……　　　　

Part 2 从头到脚“练” 健康

Part 3 甩掉脂肪的黄金运动

Part 4 “动”掉疾病，“动”出健康

Part 5 上班族健身有妙招

Part 6 女人：健康美丽“动”出来

Part 7 男人：力量“性”福“练”出来

附录 关于运动安全和效果的几个心率名称及其作用