四步解忧：疗愈焦虑症的两轮心智突围

上篇：轮心智突围——缓解

本篇导读.......................................................................003

步　识别焦虑症状............................................................005

章　恐惧性焦虑症——不敢面对特定事物...................... 005

1. 对蜈蚣的恐惧..................................................................... 005

2. 嫁不出去的姑娘.................................................................. 006

3. 对孤独的恐惧..................................................................... 007

4. 我天生就怕狗..................................................................... 008

5. 恐惧性焦虑症的种类及判断标准...................................... 009

6. 患恐惧性焦虑症的后天因素.............................................. 010

7. 逃避不是好办法.................................................................. 010

8. 积极治疗方为上策.............................................................. 011

第二章 急性焦虑症——那突然出现的猝死感...................... 012

1. 求生不得、求死不能的感觉.............................................. 012

2. 广场恐惧症......................................................................... 013

3. 急性焦虑症的特点.............................................................. 013

4. 万事皆有因果..................................................................... 014

5. 急性焦虑症对人体的影响.................................................. 015

第三章 慢性焦虑症——为什么担心、害怕的东西如此多..... 016

1. 凡事总往坏处想.................................................................. 016

2. 怎一个“怕”字了得.......................................................... 017

3. 天天担心自己生病.............................................................. 018

4. 胆小怕事的根源.................................................................. 019

5. “怕”的两面性.................................................................. 020

6. 慢性焦虑症自我诊断.......................................................... 020

7. 几种疾病混杂..................................................................... 021

第四章　强迫性焦虑症——哎呀，怎么停不下来.................. 023

1. 房屋装修方案需要穷思竭虑吗.......................................... 023

2. 强迫性怀疑老公出轨.......................................................... 024

3. 过于担心自己说错话.......................................................... 025

4. 那反复出现的白日梦.......................................................... 026

5. 不能自控的杀人冲动.......................................................... 027

6. 反复检查门是否锁好.......................................................... 028

7. 原来你是洁癖..................................................................... 029

8. 强迫性反复询问.................................................................. 029

9. 带有仪式感的固定动作...................................................... 030

10. “情执”是一种强迫症.................................................... 031

11. 强迫症状是为了缓解焦虑................................................ 032

12. 强迫性焦虑症成因探微.................................................... 033

第五章　社交焦虑障碍——过不了心里那道坎...................... 034

1. 爱情随风而去..................................................................... 034

2. 见到领导绕道走.................................................................. 035

3. 脸红的烦恼......................................................................... 036

4. 性格内向不是问题.............................................................. 037

5. 社交焦虑为何因人而异...................................................... 038

6. 台上妙语连珠，台下词不达意.......................................... 038

7. 自卑与自尊的双重绞杀...................................................... 039

8. 社交焦虑障碍成因探微...................................................... 040

第六章 创伤后应激障碍——那不断闪回的受害画面........... 042

1. 时间并不能抚平一切伤口.................................................. 042

2. 从悬崖坠落......................................................................... 043

3. 旧伤未去，又添新愁.......................................................... 044

4. 亲身经历地陷之后.............................................................. 045

5. 连带性伤害......................................................................... 046

6. 患创伤后应激障碍的概率.................................................. 047

第七章 症状的其他问题——焦虑症状的综合认知............... 048

1. 焦虑情绪与焦虑症的区别.................................................. 048

2. 焦虑症大脑神经方面症状.................................................. 049

3. 焦虑症行为方面症状.......................................................... 050

4. 焦虑症心理方面表现.......................................................... 052

5. 焦虑症就医方面表现.......................................................... 052

6. 焦虑症和抑郁症的区别...................................................... 053

第二步　摸索自愈方法...................................................055

第八章　针对性疗法——专业方法治愈焦虑.......................... 055

1. 理智面对疗法：作家徒步去西藏...................................... 055

2. 系统脱敏疗法：她终于敢坐小车了.................................. 056

3. 暴露阻断疗法：扔废旧物品不再是问题........................... 059

4. 意象引导疗法：抚平意外造成的心理创伤....................... 062

5. 自我暗示疗法：解决赤面恐惧症...................................... 065

6. 情景模拟疗法：突破面试心理障碍.................................. 066

7. 五步康复疗法：治疗创伤后应激障碍............................... 067

8. 注意力转移疗法：降低急性焦虑症发作概率................... 069

第九章 冥想疗法——自我训练缓解焦虑.............................. 073

1. 冥想：可锯断焦虑之树...................................................... 073

2. 优化大脑：缓解焦虑的秘密.............................................. 073

3. 放松：冥想的关键词.......................................................... 074

4. 呼吸冥想：让慢性焦虑随风而去...................................... 075

5. 静观冥想：远离焦虑那张网.............................................. 076

6. 慢节奏冥想：从此不再“凡事急”.................................. 078

7. 美好冥想：不再琢磨与领导吵架...................................... 080

8. 自信冥想：缓解考试焦虑.................................................. 082

9. 同情冥想：改变运气与状态.............................................. 083

10. 爱意冥想：减轻处处提防的焦虑感................................. 084

11. 专注冥想：克服走神，提高效率.................................... 086

第十章　正念疗法——在生活中与焦虑和解.......................... 089

1. 正念是缓解焦虑的有效方法.............................................. 089

2. 正念的关键词是“当下”.................................................. 090

3. 起床正念：早醒，没必要胡思乱想.................................. 091

4. 出行正念：开启全新的一天.............................................. 092

5. 堵车正念：化解“路怒症”.............................................. 093

6. 吃饭正念：享受进食乐趣.................................................. 094

7. 工作正念：缓解压力利身心.............................................. 095

8. 归家正念：别把焦虑感带回家.......................................... 096

9. 睡前正念：缓解潜意识焦虑.............................................. 097

10. 极简正念：缓解储物焦虑................................................ 098

第十一章　通用简易疗法——简单适用，缓解焦虑............... 100

1. 唱歌吧，音乐能缓解焦虑.................................................. 100

2. 加强锻炼，焦虑随汗水排出体外...................................... 101

3. 写作，疏导情绪的重要方法.............................................. 101

4. 拥有信仰，精神不再空虚.................................................. 102

5. 责任感强，患焦虑症的概率相对低.................................. 103

6. 忙碌从容，没时间焦虑...................................................... 104

7. 乐观自信，抗焦虑的精神巧克力...................................... 105

8. 感恩信任，内心坦然不焦虑.............................................. 106

9. 接受现实，减少内心冲突.................................................. 107

10. 中医治疗，可宁神静心.................................................... 107

11. 给自己洗脑，缓解潜意识焦虑........................................ 108

12. 亲近自然，大地给你踏实的感觉.................................... 108

下篇：第二轮心智突围——疗愈

本篇导读...............................................................113

第三步　看透焦虑本质...................................................114

第十二章　焦虑源头——为什么会产生焦虑.......................... 114

1. 对死亡的恐惧..................................................................... 114

2. 曾经的创伤......................................................................... 115

3. 都是父母的错..................................................................... 116

4. 目标设定不科学.................................................................. 117

5. 空虚、寂寞与孤独.............................................................. 118

6. 社会文化环境..................................................................... 118

7. 生活中遭遇不幸.................................................................. 119

8. 躯体疾病和不良嗜好.......................................................... 120

第十三章 认识误区——焦虑的本质是什么.......................... 121

1. 你有什么可焦虑的.............................................................. 121

2. 焦虑症患者不是疯子.......................................................... 122

3. 一味减小压力治标不治本.................................................. 122

4. 焦虑症患者可以继续工作.................................................. 124

5. 抗焦虑药品副作用很大...................................................... 124

6. 心病还得心药医.................................................................. 125

第十四章 易感人群——为什么受伤的总是你...................... 127

1. 不接受现实者..................................................................... 127

2. 原生家庭不幸者.................................................................. 128

3. 完美主义者......................................................................... 128

4. 严重自卑者......................................................................... 129

5. 过度敏感者......................................................................... 130

6. 爱钻牛角尖者..................................................................... 131

7. 幼童时期遭受侵犯者.......................................................... 131

8. 应激事件留下心理阴影者.................................................. 132

9. 女性患焦虑症概率大.......................................................... 133

第十五章 悟透生死——死亡是人生的焦虑.................. 134

1. 死都不怕，还焦虑什么...................................................... 134

2. 越怕死，死得越快.............................................................. 135

3. 哲学是预习死亡.................................................................. 135

4. 普通人用忙碌对抗死亡...................................................... 136

5. 追寻比生命更重要的东西.................................................. 137

6. 我们这代人必须接受死亡.................................................. 138

7. 人有三次死亡..................................................................... 139

第四步　践行断根思维......................................................140

第十六章　改变思维——解决焦虑症根本的问题............... 140

1. 亲力亲为背后的逻辑.......................................................... 140

2. 辩证地看待变化.................................................................. 141

3. 掌控力与焦虑..................................................................... 142

4. 没有焦虑，只是幻想.......................................................... 143

5. 主动寻找不安全感.............................................................. 144

6. 用底线思维代替焦虑思维.................................................. 144

7. 必要时放弃闭合思维.......................................................... 145

8. 暗示是一把双刃剑.............................................................. 146

9. 请相信压力对人有益.......................................................... 147

10. 推翻负面思维................................................................... 147

11. 非黑即白的思维易导致焦虑............................................ 148

12. 逆向思维........................................................................... 149

13. 防御性思维....................................................................... 150

第十七章 改变认知——观念变了，天地宽了...................... 152

1. 避免越努力越焦虑.............................................................. 152

2. 别把自己逼入死角.............................................................. 153

3. 干到的都有天赋.......................................................... 153

4. “比惨”的三点注意事项.................................................. 155

5. 别过度抠细节..................................................................... 156

6. 构建内心的安全感.............................................................. 157

7. 运用“二八原理”抓主要矛盾.......................................... 158

8. 洗脑与负罪感..................................................................... 159

9. 不妨来点“阿Q 精神”..................................................... 160

10. 用力过猛走不远................................................................ 161

11. 为子女操心要有边界........................................................ 162

12. 自我实现需要打好基础.................................................... 163

第十八章　改善睡眠——修补抗焦虑助力器.......................... 165

1. 了解睡眠相关知识很重要.................................................. 165

2. 失眠可怕吗......................................................................... 167

3. 焦虑是睡眠的天敌.............................................................. 168

4. 短睡眠不妨碍健康.............................................................. 168

5. 储备式睡眠不可取.............................................................. 169

6. 别追求完美的睡眠.............................................................. 170

7. 纠结于安眠药..................................................................... 171

8. 梦的解析............................................................................. 172

9. 睡眠是人生问题.................................................................. 173

10. 真正的出家人不会失眠.................................................... 174

11. 想象自己是头猪................................................................ 174

12. 催眠有用吗....................................................................... 175

13. 不要太在意睡眠环境........................................................ 177

14. 非心态性睡眠障碍............................................................ 178

第十九章　修正“三观”——选择不焦虑的人生.................. 180

1. 需要层次理论与焦虑.......................................................... 180

2. 树“三观”不仅是口号...................................................... 181

3. 人生是一个过程.................................................................. 182

4. 人生是一场单程旅行.......................................................... 182

5. 大众评判是一张焦虑的网.................................................. 183

6. 建立自我评判标准.............................................................. 183

7. 你能改变什么..................................................................... 184

8. 幻想自己是伟人.................................................................. 185

9. 没有完美的婚姻.......................................................... 186

10. 婚缘天注定....................................................................... 187

11. 懂得随遇而安................................................................... 188

12. 不必追求高大上的生活.................................................... 188

13. 放下背上的“六个包袱”................................................ 190

第二十章 拓展知识——为什么人类必须焦虑...................... 192

1. 如果鸟知道焦虑.................................................................. 192

2. 焦虑来源于恐惧.................................................................. 192

3. 唯有焦虑，才会改变.......................................................... 193

4. 人类是焦虑的宿主...................................................... 194

5. 焦虑症是人类进化产生的副作用...................................... 194

6. 人类可否不焦虑.................................................................. 195

附录一　寻医问药那些事——寻求专业人员的帮助..................... 197

1. 怎样选择医疗机构.............................................................. 197

2. 物理疗法雾里看花.............................................................. 198

3. 心理治疗与药物治疗的利与弊.......................................... 198

4. 如何挑选心理咨询师.......................................................... 200

5. 心理咨询效果需要双方努力.............................................. 201

6. 结束心理咨询的四种情形.................................................. 201

附录二　焦虑自评量表（SAS）...................................................... 203

参考文献................................................................. 207