营养健康新概念

第一篇 营养学堂 /1

第一章　走进营养的世界 /2

第一节　什么是营养 /2

第二节　每餐都要达标的产能营养素 /3

一、蛋白质 /3

二、脂类 /5

三、碳水化合物 /8

第三节　矿物质 /10

一、常量元素 /10

二、微量元素 /14

第四节　维生素 /18

一、水溶性维生素 /18

二、脂溶性维生素 /21

第五节　水 /22

一、水的生理功能 /22

二、人体每天需要多少水 /23

三、如何正确饮水 /23

第六节　您每天需要多少营养素 /24

一、您每天需要多少能量 /24

二、宏量营养素的需要量 /26

三、微量营养素的需要量 /26

第二章　均衡营养 /27

第一节　膳食指南教给您怎样吃最科学 /27

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 /27

二、多吃蔬菜水果和薯类 /27

三、每天吃奶类、大豆或其制品 /27

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 /28

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 /28

六、食不过量，天天运动，保持健康体重 /28

七、三餐分配要合理，零食要适当 /29

八、每天足量饮水，合理选择饮料 /29

九、如饮酒应限量 /29

十、吃新鲜卫生的食物 /29

第二节　膳食宝塔帮您安排一日饮食 /30

一、平衡膳食宝塔的内容 /30

二、食物的选择原则 /33

第三节　营养配餐有讲究 /34

一、主食与副食搭配 /34

二、荤菜与素菜搭配 /34

三、口味的搭配 /35

四、颜色的搭配 /35

五、生熟搭配 /36

第三章　营养与健康 /37

第一节　体格检测指标 /37

一、身高与体重 /37

二、围度的测量与意义 /38

三、体型的判断标准 /38

第二节　解读化验单 /39

一、血常规 /40

二、尿常规 /41

三、矿物质和维生素的检测 /41

第三节　远离营养性疾病 /44

一、营养素缺乏的原因 /44

二、营养不良常见疾病 /45

三、营养失调性疾病 /47

第四节　慢性疾病患者的膳食营养管理 /47

一、肥胖症膳食管理/48

二、心脑血管病的膳食管理 /48

三、骨质疏松膳食管理 /51

四、糖尿病膳食管理 /52

五、痛风病膳食管理 /54

六、肿瘤膳食管理 /56

第二篇 轻松采购 /57

第四章　肉蛋选购 /58

第一节　肉类 /58

一、家畜肉 /58

二、家禽 /60

三、让人欢喜让人忧的动物内脏 /60

四、新鲜肉的选购 /62

五、您会辨认新鲜禽吗 /63

六、哪种肉最适合您的身体 /63

第二节　蛋类 /65

一、蛋类为您提供最适宜的营养 /65

二、蛋的选购与保存 /67

三、丰富口味的加工蛋类 /68

第五章　水产类 /70

第一节　鱼类 /70

一、鱼的分类 /70

二、鱼的营养价值 /70

三、鱼的检验方法 /71

第二节　其他水产类 /72

一、虾 /73

二、蟹 /74

三、海带 /74

第六章　奶类 /75

第一节　纯牛奶 /75

一、牛奶的营养价值您了解吗 /75

二、琳琅满目的包装奶您会挑选吗 /77

第二节　酸奶营养更丰富 /78

一、酸奶的主要营养成分 /78

二、酸奶的功效 /78

第三节　香甜的乳制品 /79

一、奶粉 /80

二、奶酪 /83

三、炼乳 /83

第七章　油脂 /84

第一节　动物油 /84

第二节　植物油 /85

一、植物油的生产方法 /85

二、植物油的保存方法 /86

三、常用植物油的特点 /87

四、植物油的感官检验 /90

五、鲜为百姓所知的氢化植物油 /90

第三节　怎样搭配食用油脂 /90

一、脂肪酸的适宜比例 /90

二、油脂选购误区 /91

第八章　谷类与薯类 /93

第一节　谷类的营养价值 /93

一、谷类的营养成分 /93

二、谷类的合理加工 /94

三、常见谷类的营养特点 /95

第二节　优质谷类的选购与储存 /97

一、优质谷类的选购方法 /97

二、如何让谷类安全度过夏季 /97

第三节　薯类 /98

一、红薯 /98

二、马铃薯 /99

三、山药 /101

四、芋头 /102

第九章　豆类 /103

第一节　豆类的营养价值 /103

一、大豆的营养价值 /103

二、大豆的选购方法 /106

三、其他豆类 /106

第二节　豆制品 /107

一、豆腐 /108

二、其他豆制品 /108

三、豆芽菜 /110

第十章　蔬菜 /111

第一节　蔬菜的营养成分 /111

一、蔬菜的分类 /111

二、蔬菜的主要营养成分 /111

第二节　蔬菜的选购与保存 /114

一、蔬菜的选购 /114

二、蔬菜的保存方法 /114

第三节　常见蔬菜的特点 /116

一、叶菜类 /116

二、根茎类 /117

三、瓜类及茄果类 /118

第四节　蔬菜的颜色与营养价值 /120

一、绿色蔬菜 /120

二、黄色蔬菜 /121

三、红色蔬菜 /121

四、紫色蔬菜 /121

五、黑色、白色蔬菜 /121

第五节　菌类 /122

一、菌类的营养成分 /122

二、常见食用菌的营养功效 /123

第十一章　水果 /126

第一节　新鲜水果 /126

一、水果的分类及营养 /126

二、常见水果的营养特点 /128

第二节　水果罐头 /132

一、水果罐头的营养 /132

二、罐头的挑选 /133

第三节　坚果 /134

一、坚果的营养价值 /134

二、常见坚果的营养 /134

三、香脆的坚果您会挑选和食用吗 /136

第十二章　饮料 /138

第一节　瓶装水 /138

一、天然矿泉水 /138

二、纯净水 /139

第二节　果蔬饮料 /140

一、果蔬饮料的生产工艺 /140

二、家庭自制简易果蔬饮料 /140

第三节　乳饮料 /141

一、乳饮料的分类 /141

二、乳饮料的特点 /142

三、乳饮料的选购方法 /142

四、乳饮料的合理饮用 /143

第四节　植物蛋白饮料 /143

第五节　功能饮料您可以喝吗 /144

一、运动饮料 /144

二、抗疲劳型饮料 /145

第六节　茶 /145

一、茶的营养成分 /146

二、中国名茶 /147

第七节　碳酸饮料 /149

第八节　酒精饮料 /149

一、黄酒 /149

二、啤酒 /150

三、葡萄酒 /150

四、白酒 /150

第十三章　调味品 /152

第一节　单味调味品 /152

一、酱油和酱类 /152

二、食醋 /153

三、盐/154

四、糖 /154

五、味精 /155

六、果酱 /155

第二节　复合调味品 /156

第十四章　功能食品 /157

第一节　营养强化食品 /157

一、常用营养强化剂 /157

二、营养强化食品对人体健康的作用 /158

第二节　保健食品 /159

一、保健食品的功能 /159

二、保健食品的主要功效成分 /162

三、保健食品合理选购 /163

第十五章　食品添加剂 /165

第一节　食品添加剂的种类 /165

第二节　食品添加剂的合理使用 /167

第十六章　食品标签 /169

第一节　食品营养指数您知道吗 /169

一、能量密度与营养素密度 /169

二、营养质量指数 /169

三、营养素参考值 /170

第二节　火眼金睛辨标签 /172

一、食品标签的整体特点 /172

二、通过食品名称分析食品的质量 /173

三、学会分析食品标签上的配料表或成分表 /173

四、重视食品的生产日期、保质期或保存期 /173

第十七章　食品安全 /175

第一节　食品的安全等级 /175

一、普通食品 /175

二、无公害食品 /175

三、绿色食品 /176

四、有机食品 /176

第二节　家庭中如何预防食品污染和腐败变质 /177

一、家庭中预防食品污染 /177

二、食物腐败变质 /180

第三节　食物中毒 /181

一、细菌性食物中毒 /181

二、有毒动植物中毒 /182

三、化学性食物中毒 /184

第三篇 快乐厨房 /185

第十八章　常用烹饪方法 /186

第一节　怎样煮饭最有营养 /186

一、面食 /186

二、米类 /187

第二节　热菜的常用烹调方法 /188

一、您会掌握火候吗 /188

二、家庭烹调方法轻松学 /189

第三节　家庭中的简易食品加工 /193

一、腌渍食品 /193

二、干菜 /194

第十九章　聪明保住营养素 /195

第一节　营养素损失到哪里了 /195

第二节　怎样保住肉类营养 /195

一、保存过程防止营养素流失 /195

二、烹饪过程防止营养素被破坏 /196

第三节　怎样防止蔬菜的营养流失 /198

一、保存过程营养素的损失 /198

二、烹饪过程营养素的损失 /198

第二十章　合理分配三餐 /200

第一节　一日三餐分配原则 /200

一、三餐的进餐时间 /200

二、三餐的能量分配 /201

三、三餐食物的合理选择 /201

第二节　不同人群每日营养供应方案 /201

一、孕妇 /201

二、乳母 /202

三、0～6月龄婴儿 /204

四、儿童 /204

五、学生 /205

六、老年人 /206

第三节　利用食物交换份法，丰富每日餐桌 /207

一、食物交换份法 /207

二、利用食物交换份法编制食谱举例 /211

第四节　您会合理吃零食吗 /212

一、健康吃零食的原则 /213

二、市售零食的常见安全隐患 /213

第二十一章　厨房里的中医保健 /215

第一节　药食同源 /215

第二节　因人而异话食疗 /216

一、平和体质 /216

二、气虚体质 /217

三、阳虚体质 /218

四、阴虚体质 /218

五、痰湿体质 /219

六、湿热体质 /220

七、血瘀体质 /220

八、气郁体质 /221

九、特禀（过敏）体质 /221

第四篇 合理健身 /223

第二十二章　锻炼身体也是学问 /224

第一节　运动的分类与功能 /224

一、运动的分类 /224

二、运动的功能您了解吗 /225

第二节　常见的运动项目 /226

一、跑步 /226

二、快步走 /227

三、骑自行车 /228

四、游泳 /229

五、健身操 /230

六、跳绳 /230

七、爬山 /231

八、球类 /232

九、冰雪运动 /232

第二十三章　做好准备去健身 /233

第一节　制定身体活动计划 /233

一、做好健康检查 /233

二、运动时间 /233

三、适宜的运动量 /234

四、循序渐进，持之以恒 /235

五、注意安全 /235

六、做好准备活动和整理活动 /236

第二节　制定适合自己的运动方案 /236

一、因人而异选择运动方式 /236

二、量体裁衣制定健身方案 /237

附表一　能量和蛋白质的RINS及脂肪供能比 /242

附表二　常量和微量元素的RNIs和AI /244

附表三　脂溶性和水溶性维生素的RNIs或AIs /245

参考文献 /246